Metüülfolaat vs foolhape: kumb on parem?

Metüülfolaat vs foolhape – mida peaksid teadma

Foolhape (B9-vitamiin) on üks tuntumaid toidulisandeid, mida soovitatakse eriti rasedatele. Kuid toidulisandipoodide riiulitel leiab nüüd üha rohkem tooteid nimega metüülfolaat. Mis vahe neil on ja kumb on parem?

Foolhape: sünteetiline eelkäija

Foolhape on B9-vitamiini sünteetiline vorm, mida leidub rikastatud toitudes ja enamikel odavamatel toidulisanditel. Kehas peab foolhape läbima mitmeastmelise ensümaatilise protsessi, et muutuda aktiivseks vormiks – 5-metüültetrahüdrofolaadiks ehk 5-MTHF-iks (Bailey & Gregory, 1999). See protsess nõuab toimivat MTHFR-ensüümi.

Probleem on selles, et ligikaudu 40% inimestest kannab MTHFR-geeni variante (eriti C677T ja A1298C), mis vähendavad ensüümi aktiivsust 30–70% võrra (Frosst et al., 1995). Selliste inimeste keha ei suuda foolhapet tõhusalt aktiveerida.

Metüülfolaat: aktiivne vorm

Metüülfolaat (5-MTHF) on B9-vitamiini biosaadav, juba aktiivne vorm, mida keha saab otse kasutada. See ületab vere-aju barjääri paremini ja ei vaja MTHFR-ensüümi aktiveerimiseks (Scaglione & Panzavolta, 2014).

ICONFIT Capsules B-Vitamin Complex N90 sisaldab B-vitamiinide kompleksi ja on laialt kättesaadav maxfit.ee-s.

Biosaadavuse võrdlus

Millal eelistada metüülfoolhapet?

Metüülfoolhape on soovituslik järgmistel juhtudel:

• Sul on teadaolev MTHFR-geenimutatsioon
• Oled korduvalt kogenud B9-vitamiini puudust vaatamata toidulisandite tarvitamisele
• Sul on meeleoluhäired, millega seostuvad metüülimisraja häired
• Raseduse planeerimisel võib arst soovitada aktiivset vormi

Foolhape sobib hästi nende jaoks, kel pole MTHFR-variante ja kes soovivad kulusid kokku hoida.

Foolhappe kogunemine: tõeline mure?

Mõned uuringud on näidanud, et suurtes kogustes tarbitud töötlemata foolhape võib koguneda verre ja põhjustada maskeeritud B12-puudust (Smith et al., 2008). Seetõttu soovitavad paljud eksperdid valida metüülfoolhapet sisaldavad kompleksid.

Foolhape toidus vs toidulisandites

Looduslik folaat leidub rohelistes lehtköögiviljades, oates, maksas ja kaunviljades. Toidufoolaadi biosaadavus on umbes 50% võrreldes toidulisanditega (Bailey & Gregory, 1999). Seega on toidulisandid foolhappe tarbimisel olulised, eriti sportlastele ja rasedatele.

BIOTECHUSA B-Complex 60tab on populaarne valik B-vitamiinide kompleksi tarbijate hulgas.

Soovituslik päevane annus

EFSA soovituslik päevane kogus täiskasvanutele on 330 mcg DFE (dietary folate equivalents). Rasedatele on soovitus 600 mcg DFE. Ülempiir sünteetilise foolhappe jaoks on 1000 mcg päevas, kuid metüülfoolhappe puhul ülempiiri kehtestatud ei ole (EFSA, 2014).

Praktilised soovitused

1. Tee MTHFR-test, kui kahtlustad geenivarianti
2. Vali metüülfolaat sisaldav B-kompleks, kui oled sportlane intensiivse treeningkavaga
3. Söö rohkelt folaadirikkaid toite: spinat, brokkoli, läätsed
4. Kombineeri B9 B12-ga – need vitamiinid töötavad koos homatsüsteiini ainevahetuses

FAQ

Kas metüülfolaat on ohutum kui foolhape?

Mõlemad on ohutud soovituslike annuste korral. Metüülfolaat on eelistatav nende jaoks, kel on MTHFR-geenimutatsioon, kuna see ei vaja aktiveerimist. Väga suurtes annustes võib metüülfolaat mõnel inimesel tekitada ärevust või ärrituvust – sel juhul tuleks annust vähendada.

Kas foolhape sobib raseduse ajal?

Foolhapet on pikka aega soovitatud rasedatele, kuid üha rohkem spetsialiste soovitab metüülfoolaati, eriti neile, kel on MTHFR-variantide oht. Konsulteeri kindlasti arstiga enne rasedust.

Kui kiiresti metüülfolaat toimib?

Vereanalüüside normaliseerumine võib võtta 4–8 nädalat regulaarset tarbimist. Subjektiivne enesetunne (energia, meeleolu) võib paraneda juba 2–4 nädala jooksul.

References

1. Bailey, L. B., & Gregory, J. F. (1999). Folate metabolism and requirements. Journal of Nutrition, 129(4), 779–782.
2. Frosst, P., et al. (1995). A candidate genetic risk factor for vascular disease: a common mutation in methylenetetrahydrofolate reductase. Nature Genetics, 10(1), 111–113.
3. Scaglione, F., & Panzavolta, G. (2014). Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica, 44(5), 480–488.
4. Smith, A. D., Kim, Y. I., & Refsum, H. (2008). Is folic acid good for everyone? American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 517–533.
5. EFSA Panel on Dietetic Products (2014). Scientific opinion on dietary reference values for folate. EFSA Journal, 12(11), 3893.