Meeste vitamiinid algajatele: täielik juhend
Kui olete alustanud treenimist, muutnud oma toitumist või soovite lihtsalt toitumisvajakuid täita, on meeste multivitamiinikompleks üks lihtsamaid toidulisandeid, mida kaaluda. Meeste vitamiinid on spetsiaalselt formuleeritud teatud toitainete kõrgemate tasemetega – sealhulgas tsink, seleen, B-vitamiinid ja mõnikord saevil-pähkel või lükopeen – mis käsitlevad täiskasvanud meeste toitumise ja aktiivsuse levinud vajakuid. See juhend katab kõike, mida algaja peab teadma enne esimese pudeli ostmist.
Mida meeste vitamiinid teevad
Meeste multivitamiinikompleks ei asenda toitu; see on toitumisalane turvavõrk. See käsitleb tüüpilistes toitumisharjumustes levinud mikrotoitainete vajakuid, eriti meeste puhul, kes:
- Treenivad regulaarselt ja kellel on suurenenud mikrotoitainete vajadused
- Järgivad toitumist, mis piirab terviket toidugruppe (nt vähe köögiviljad või palju töödeldud)
- Elavad Põhja-Euroopas, kus D-vitamiini päikesest on suurema osa aastast piiratud (aktuaalne kogu Eestis)
- Kellel on kõrge stressitase, mis suurendab B-vitamiinide ja magneesiumi vajadust
Peamised mikrotoitained, mida meestel sageli puudu jääb, hõlmavad D-vitamiini (oluline testosterooni toetamiseks, luutiheduseks ja immuunfunktsiooniks), tsinki (seotud testosterooni ainevahetuse ja immuunkaitsega), magneesiumi (oluline lihaste funktsiooni, une ja energiaainevahetuse jaoks) ja B-vitamiine (vajalik energia tootmiseks ja närvisüsteemi terviseks). Hea meeste multivitamiin käsitleb kõiki neid ühes tabletis või kapslis.
Kuidas alustada
1. samm: Valige teie aktiivsustasemele sobiv toode. Põhiline multivitamiin katab toidulisandite vajakuid. Spordile suunatud meeste multivitamiin võib sisaldada suuremaid koguseid B-vitamiine, tsinki ja antioksüdante treeninguteaastumise toetamiseks.
Maxfit.ee-s on algajasõbralikud meeste vitamiinide valikud nagu BIOTECHUSA Multivitamin for Men 60tab ja Optimum Nutrition Opti-men 180tabs. Neile, kes soovivad aktiivsetele meestele mõeldud põhjalikku mikrotoitainete katmist, on 
NOW Adam Male Multivitamin€31.90 Laos 90caps veel üks hea valik.
2. samm: Võtke seda oma suurima einega päevas. Rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad paremini toidurasvaga. B-vitamiinid ja C-vitamiin on veeslahustuvad ja neid võib võtta igal ajal, kuid kogu valemi võtmine koos toiduga vähendab kõhuvalu võimalust.
3. samm: Olge järjekindel. Multivitamiinid toimivad igapäevase akumulatsiooni kaudu, mitte ühekordsete efektide kaudu. Üksiku päeva vahelejätmine ei ole probleem, kuid igapäevane kasutamine on see, mis võimaldab piisavatel veretasemetel nädalate jooksul kujuneda.
Mida oodata ja millal
Algajad ootavad mõnikord kiiresti dramaatilisi muutusi. Realistlikult:
- Nädal 1–2: võite märgata kõrgemat energiat, kui olite tõeliselt puudulik B-vitamiinide või magneesiumi osas. Enamik inimesi ei märka kohest erinevust.
- Kuu 1–2: kui D-vitamiin oli madal (tavaline Eestis talvel), võib immuunresilients ja meeleolu järk-järgult paraneda. Luutiheduse ja testosterooni toetamine on aeglased protsessid, mida ei tunta ägedalt.
- Pikaajaline: peamine kasu on toitumisalane kindlustus – subkliiniliste puuduste tekkimise tõenäosuse vähendamine aja jooksul.
Hästi kavandatud uuring leidis, et meestel, kellel oli madal toidulisandite tsingi tarbimine, olid madalamad testosterooni tasemed, ja tsingi täiendamine selles rühmas toetas normaalseid hormonaalseid vahemikke (Prasad et al., 2007). See illustreerib, et eelised on suurimad siis, kui on tõeline vahe täitmiseks.
Levinud vead
1. Multivitamiinikompleksilt oodatakse kehva dieedi asendamist. Multivitamiin katab mikrotoitaineid, kuid ei paku piisavalt valku, kiudaineid ega tervete toitude fütotoitaineid. See on vahe täitja, mitte dieedi lahendus.
2. Rasvlahustuvate vitamiinide võtmine tühja kõhuga. Vitamiinid A, D, E ja K imenduvad halvasti ilma rasvata soolestikus. Võtke multivitamiin alati koos einega, mis sisaldab mingit rasva.
3. Mitme suure annusega üksiku vitamiini kuhjamine multivitamiinikompleksi peale. See võib viia teatud toitainete liigsele tarbimisele. Kui võtate juba tsingilisandit ja eraldi B-kompleksi, kontrollige, kas multivitamiinikompleksi lisamine tõukaks mõne toitaine üle ohutute tasemete.
4. Toote valimine ainult hinna põhjal. Vormide biosaadavus on oluline. Keleeritud mineraalid (tsingi bisglütsinaat, magneesiumi glütsinaat) imenduvad paremini kui oksiidi või sulfaadi vormid. Kontrollige sildilt vorme, mitte ainult koguseid.
5. Lõpetamine kahe nädala pärast, sest midagi ei juhtunud. Mikrotoitainete täiendamine on järkjärguline. Järjekindel kasutamine vähemalt ühe kuni kahe kuu jooksul on vajalik enne isikliku vastuse kohta järelduste tegemist.
Toote valimine
| Tegur | Mida otsida |
|---|---|
| D-vitamiin | Vähemalt 1000 IU (25 mcg) valemi sees |
| Tsink | 10–15 mg, ideaalis bisglütsinaadina või pikolinaadina |
| B-vitamiinid | Täielik B-kompleks, sealhulgas B12 ja foolhape |
| Magneesium | Valemis olemas (kõik meeste multi ei sisalda seda) |
| Raud | Enamik mehi ei vaja täiendavat rauda; ilma rauata valemid sobivad meestele sageli paremini |
| Vorm | Tabletid, kapslid või pehmed kapslid – kõik sobivad; valige see, mida suudate järjekindlalt võtta |
KKK
Kas mehed vajavad spetsiaalset meeste multivitamiinikompleksi, või sobib ka üldine?
Meestele mõeldud valemid jätavad tavaliselt raua välja või vähendavad seda (naised vajavad menstruatsiooni tõttu rohkem) ja võivad sisaldada spetsiifilisi toitaineid nagu lükopeen või saevil-pähkel. Enamiku meeste jaoks sobib hea meeste multivitamiin paremini, kuid kvaliteetne üldine multivitamiin ei ole kahjulik.
Millal on parim aeg meeste multivitamiinikompleksi võtta?
Koos oma päeva põhieinega – tavaliselt hommikusöök või lõuna. See maksimeerib rasvlahustuvate vitamiinide imendumist ja vähendab kõhu ebamugavuse võimalust B-vitamiinidest tühja kõhuga.
Kas ma saan meeste multivitamiinikompleksi võtta koos valgulisandite ja kreatiiniga?
Jah. Meeste vitamiinid, valgulisandid ja kreatiin täiendavad üksteist ja ei interakteeru. Võtke oma valku ja kreatiini nagu tavaliselt ja lisage multivitamiin koos einega. See on väga levinud ja praktiline kombinatsioon aktiivsetele meestele, kes alustavad toidulisanditega.
Viited
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (2007). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.
Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(7), 1911–1930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21646368/
Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/
