Melatoniin looduslikud toiduallikad

Melatoniini looduslikud toiduallikad

Melatoniini tuntakse peamiselt toidulisandina, kuid keha enda tootmine sõltub osaliselt toidust saadavatest lähteainetest ja väikestest kogustest hormoonist, mida leidub loomulikult teatud toiduainetes. Teada, millised toiduallikad sisaldavad melatoniini — ja kui palju neid tegelikult pakub — aitab otsustada, kas toitumise kohandamine või toidulisand on mõistlikum valik.

Parimad melatoniini toiduallikad

Melatoniin esineb üllatavalt laias valikus taimset ja loomset päritolu toiduainetes. Kõrgeimad kontsentratsioonid leiduvad tavaliselt järgmistes:

• Hapud kirsid — ühed enimuuritud allikad; Montmorency kirsid sisaldavad mõõdetavat melatoniini ja kirsimahlajookide tarbimist on seostatud une kestuse tagasihoidliku paranemisega väikestes uuringutes (Pigeon et al., 2010).
• Kreeka pähklid — sisaldavad madalaid, kuid tuvastatavaid tasemeid; pähklite söömine tõstab seerumi melatoniini loommudelites, kuigi inimandmed on piiratud.
• Viinamarjad ja viinamarjatooted — koor ja seemned sisaldavad melatoniini; punane vein sisaldab jälgi, kuid alkohol õõnestab une kvaliteeti.
• Tomatid — hõlpsasti kättesaadav köögiviljaallikas.
• Kaer ja oder — täisteraviljad sisaldavad melatoniini koos trüptofaaniga.
• Munad ja kala — loomsed toiduained sisaldavad väikeseid koguseid ja trüptofaani.
• Piim — eriti öösel lüpstud piimal on kõrgem melatoniinisisaldus (Oba et al., 2008).
• Seened — teatud liigid sisaldavad mõõdetavat melatoniini.

Biolaaduvus toidust versus toidulisandist

Toidust saadav melatoniin imendub soolestikus ja võib tõsta plasmataset, kuid kogused on väikesed. Klaas hapukirsimahla tõstab seerumi melatoniini palju vähem kui isegi madaldoseeritud toidulisand. Lisandina manustatav melatoniin jõuab maksimaalse plasmakontsentratsioonini umbes 60 minuti jooksul, muutes annuse ja ajastuse palju ennustatavamaks.

Päevased sihtkogused toidust

Melatoniinile puudub kehtestatud toitainesoovitus, kuna keha sünteesib seda endogeenselt. Tüüpilised läänelikud dieedid pakuvad nanogrammide ulatuses melatoniini päevas — mitu suurusjärku vähem kui toidulisanduuringutes kasutatavad mikrogrammidest milligrammideni ulatuvad annused.

Küpsetamise ja säilitamise mõjud

Melatoniin on tundlik valguse ja kuumuse suhtes. Pikaajaline keetmine võib köögiviljade melatoniinisisaldust vähendada, seega säilitab kerge küpsetamine või toores tarbimine rohkem hormooni. Puuviljade hoidmine jahedas ja otsesest valgusest eemal aitab samuti melatoniinisisaldust säilitada.

Millal toidust ei piisa

Vahetustöö, ajavööndivahetuse, hilinenud unevahe või juhuslike unehäirete korral ei suuda toitumise kohandamine üksi pakkuda vajalikku konsistentset melatoniinisignaali. Lühiajaline, madaldoseeritud toidulisand — nagu ICONFIT Capsules Melatonin N90 või BIOTECHUSA Night 60 caps, mis on saadaval maxfit.ee-s — pakub täpset, tõenduspõhist lähenemist. OstroVit Keep Sleep Melatonin€8.90 Laos 300tabs on teine praktiline valik regulaarseks kasutamiseks.

Alusta alati madalaima efektiivse annusega ja konsulteeri tervishoiutöötajaga, kui unehäired püsivad.

Viited

Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Journal of Medicinal Food, 13(3), 579-583. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20438325/

Oba, S., Nakamura, K., Sahashi, Y., Hattori, A., & Nagata, C. (2008). Consumption of vegetables alters morning urinary 6-sulfatoxymelatonin concentration. Journal of Pineal Research, 45(1), 17-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18205730/

Reiter, R. J., Tan, D. X., Burkhardt, S., & Manchester, L. C. (2001). Melatonin in plants. Nutrition Reviews, 59(9), 286-290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11570431/

KKK

Milline toit sisaldab kõige rohkem melatoniini?

Hapud kirsid — eriti Montmorency sort — on ühed enimuuritud ja kontsentreeritumad melatoniini looduslikud toiduallikad.

Kas melatoniinirikkade toitude söömine enne magamaminekut parandab und?

Mõned uuringud viitavad, et hapukirsimahl võib tagasihoidlikult parandada une kestust, kuid toidust saadavad melatoniini tasemed on toidulisandites leiduvatest palju madalamad.

Kas on parem saada melatoniini toidust või toidulisanditest?

Akuutse unetoe — ajavööndivahetuse, vahetustöö või juhuslike unehäirete — jaoks pakuvad toidulisandid usaldusväärsemat annustamist. Üldise tervise jaoks toetab trüptofaani- ja melatoniinirikas dieet keha enda sünteesi.