Märgid, et vajad Melatoniin: puuduse tunnused

Märgid, et vajad Melatoniin: puuduse tunnused

Melatoniin on käbinääre poolt pimedusele reageerimise tulemusel toodetud hormoon. See ei põhjusta otseselt und — see on tsirkadiaanne signaal, mis valmistab keha uneajaks ette, langetades kehatemperatuuri ja vähendades erksust. Kui melatoniini tootmine on häiritud või ebapiisav, tekib sisemise kella ja välise valguse-pimeduse tsükli vahel mittevastavus. Tõelise melatoniin puuduse mõistmine aitab eristada neid, kes võivad toidulisandist kasu saada, neist, kelle uneprobleemidel on erinevad algpõhjused.

Mida melatoniin teeb ja ei tee

Melatoniin reguleerib une ajastust, mitte selle sügavust ega kestust otseses mõttes. See nihutab tsirkadiaanset faasi. Seetõttu on see väga efektiivne tsirkadiaarse mittevastavusega seotud seisundite puhul — ajavööndi muutus, vahetustöö, hilinenud uinumisfaasi häire — ja vähem efektiivne une säilitamise häirete (ärkamine öö keskel) või ärevusest, valust või halva unehügieenist põhjustatud unetuse puhul.

Puuduse tunnused, mida jälgida

Madal melatoniini tase on seotud:

• Raskused uinumisel isegi väsimusest (pikk uinumisaeg)
• Liiga varane ärkamine ja suutmatus uuesti magama jääda
• Ajavööndi muutusest põhjustatud unehäired pärast mitme ajavööndi ületamist
• Vahetustöö häire — raskused päeval magada ja öise erksuse tunne
• Hooajaline unehäire — eriti põhjapoolsetel laiuskraadidel äärmusliku valguse-pimeduse variatsiooniga
• Päevane väsimus ilmse põhjuseta
• Hilinenud uinumisfaas — loomulikult palju hilisem unisus kui tavaline magamamineku aeg

Riskirühmad

Vanemaealised

Endogeenne melatoniini tootmine väheneb oluliselt vanusega. Uuringud näitavad, et väikese annuse melatoniini toidulisand võib mõõdukalt parandada vanemaealiste inimeste une kvaliteeti (Ferracioli-Oda et al., 2013).

Vahetustöötajad

Vahetustöötajatel, kelle töösüsteem ei vasta loomulikule valguse-pimeduse tsüklile, on krooniline melatoniini mustri häire. Ajastatud melatoniini kasutamine aitab sünkroniseerimist kiirendada.

Sagedased reisijad

Ajavööndi muutus on üks tõenduspõhisemaid melatoniini näidustusi. Melatoniini võtmine sihtkoha ajavööndi magamaminekuajal aitab tsirkadiaanset faasi nihutada.

Põhjapoolsete laiuskraadide elanikud (Eesti ja Põhjamaade kontekst)

Eestis toob suvi peaaegu pideva päevavalguse ja talv väga lühikesed päevad pika pimedusega. Äärmuslik fotoperiood varieerumine võib melatoniini alguse ajastust häirida. Heledate suvede ajal on pimendavad rulood olulised; pimedatel talvedel võivad mõned inimesed vajada tsirkadiaarse rütmi reguleerimist vastupidises suunas. Väikese annuse melatoniin võib aidata nende hooajaliste äärmuslike olukordadega toime tulla.

Millal toidulisand vs algpõhjuste lahendamine

Melatoniini toidulisand on kõige õigustatum:

• Ajavööndi muutuse ja reiside puhul
• Vahetustöö ajakava kohandamisel
• Hilinenud uinumisfaasi sündroomil
• Vanusega seotud une kvaliteedi langusel
• Tsirkadiaarne häire äärmusliku hooajalise valguse tõttu

Melatoniin on vähem tõenäoliselt kasulik, kui:

• Peamine probleem on une säilitamine (öine ärkamine), mitte uinumine
• Uneprobleemid tulenevad ärevusest, valust või depressioonist
• Kofeiini, alkoholi või sinise valguse kokkupuude öösel on häiriv tegur

Maxfit.ee-s leiate ICONFIT Capsules Melatonin N90, ICONFIT Capsules Good Sleep N90, OstroVit Keep Sleep Melatonin€8.90 Laos 300tabs ja NOW Melatonin 1mg Complex€11.90 Laos 100tabs.

KKK

Kas melatoniini on ohutu iga öö võtta?

Lühema kuni keskmise tähtajaga öine kasutamine näib olevat enamiku täiskasvanute jaoks ohutu. Melatoniin ei ole harjumust tekitav.

Kas melatoniin aitab kauem magada või lihtsalt kiiremini uinuda?

Melatoniin vähendab peamiselt uinumisaega (aeg uinumiseni), mitte pikendab kogu uneaega ega paranda une arhitektuuri. Tsirkadiaarsete rütmihäirete puhul aitab see ka uneakna soovitud ajakavaga kooskõlastada.

Kas lapsed saavad melatoniini võtta?

Melatoniini kasutatakse pediaatrilistes kliinilistes seadetes, eriti arengupuuetega lastel, kes mõjutavad und. Tervete laste kasutamist tuleks kaaluda ainult pärast lastearstiga nõustamist.

Viited

Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/

Arendt, J., & Skene, D. J. (2005). Melatonin as a chronobiotic. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 25-39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15649736/