Massilisajad: värskeim teadus ja tõendid
Massilisajad — kõrge kalori- ja kõrge süsivesikusisaldusega valgulisandid — on olnud pikka aega sportlaste ja kulturistide põhivahend, kes püüavad kaalu saavutada ja lihaseid kasvatada. Kuid uuringute maastik on viimasel paril aastal muutunud. Uuem töö toitainete ajastamise, süsivesikute kvaliteedi ja individuaalse glükeemilise vastuse kohta on pilti nüanseerinud.
Selles kategoorias populaarsed tooted maxfit.ee-l on Optimum Nutrition Serious Mass 2.73kg Vanill, Mutant Mass 2.27kg Šokolaadibrownie ja ICONFIT Mass Gainer 1.5kg Vanill.
Mis on massilisajad ja kellele need mõeldud on?
Massilisajad on lisandid, mis pakuvad kontsentreeritud kaloreid — tavaliselt 600–1000 kcal portsjoni kohta — valkude (tavaliselt vadakupõhine), süsivesikute (maltodekstriin, kaer või vahaja mais) ja mõnikord rasvade ja mikrotoitainete segust. Need on peamiselt mõeldud:
- Raskestisöövate inimeste jaoks — kõrge ainevahetuse kiirusega isikutele, kes võitlevad piisava kogukalorite tarbimisega.
- Intensiivsetes treeningblokkides olevatele sportlastele, kes vajavad kiiret kaloriplogi.
- Kliinilistele juhtudele nagu operatsioonijärgne taastumine, kus isu on vähenenud.
Mida värskeim teadus näitab?
Viimane teadus on täpsustanud mitmeid alaküsimusi:
Valgutüüp massilisajates. 2021. aasta süstemaatiline ülevaade kinnitas, et vadakuvalk, mis on enamiku massilisajate domineeriv valgu allikas, on kaseiinist parem ägeda lihaste valgu sünteesi stimulatsiooni jaoks (Stokes et al., 2018).
Süsivesikute kvaliteet. Paljude massilisajate kõrge maltodekstriinisisaldus põhjustab kiiret vere glükoosi- ja insuliinitõusu. Uuemad tooted on liikunud kaerapulbri segude poole.
Toitainete ajastamise uuendus. Laialdaselt tsiteeritud seisukoha uuendus soovitas, et anabooluline aken treeningu ümber on vähem range, kui varem arvati — igapäevane koguvalku ja kalorite tarbimine on olulisem kui täpne ajastamine (Schoenfeld & Aragon, 2018).
Konsensuse muutused
- Kogu päeva kalorite tarbimine ületab ajastamise tähtsuse. Massilisaja joomine 30 minutit pärast treeningut on kasulik, kui see aitab saavutada päevakaloreid.
- Valgu per portsjon kahaneva tootluse tagastumine. Uuringud näitavad, et lihaste valgu sünteesile kasutatav valk plateaub umbes 40 grammi juures per toidukord treenitud isikutel puhkeolekus (Witard et al., 2014).
Lahtised küsimused
- Lahja massi vs. kogumassi tulemused. Massilisajad lisavad usaldusväärselt kogumass, kuid kas süsivesikute koostis mõjutab saavutatud massi lahja-rasva suhet, on alauuritud.
Mida see praktiliselt tähendab?
- Seadke sihtmärgiks kõigepealt päevased kaloreid. Massilisaja on kalorisõiduk, mitte maagiline ühend.
- Ärge ületage päevast valguvajadust. Valgu jagamine nelja kuni viie väiksema toidukorraks on efektiivsem.
- Kombineerige vastupanuvõimlustreeniinguga. Ilma progressiivse treeningStimuluseta lisab massilisaja kalorite ülejääk peamiselt rasva, mitte lihaseid.
- Jälgige keha koostist, mitte ainult kaalu. Massilisajad lisavad kaalu — küsimus on, kui palju sellest on leanmass.
Tulemus
Massilisajad toimivad, sest kalorid ja valgud toimivad — mitte midagi proprietary nende valemites. Viimane teadus on veelgi kinnitanud kogutarbimise ja treeningusti primaarsust.
KKK
Kas massilisajad ajavad paksuks, kui ei treeni piisavalt?
Jah. Kalorite ülejääk ilma piisava treeningusti põhjustab peamiselt rasva kogunemist, mitte lihaste kasvu.
Kas massilisajaid on igapäevaselt ohutu kasutada?
Tervete täiskasvanute jaoks, kes tegelevad regulaarse jõutreeninguga, on massilisajad soovituslike annuste korral üldiselt ohutud igapäevaseks kasutamiseks.
Kuidas massilisajad võrrelduvad lihtsalt rohkem söömisega?
Toitainetiheduse osas on täistoit üldiselt parem. Massilisajad võidavad mugavuse ja kaloritiheduse poolest — 1000 kcal on lihtsam juua kui süüa.
Viited
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29414855/
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(12), 911-914. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to small and large bolus doses of dairy and soy proteins. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
