Mangaani looduslikud toiduallikad
Mangaan on mikroelement, mida inimkeha vajab väikestes, kuid püsivates kogustes ensüümide toimimiseks, luude moodustamiseks ja antioksüdantse kaitse tagamiseks. Erinevalt mõnedest mikrotoitainetest, mida on toidust üksi raske saada, leidub mangaani toiduallikaid laialdaselt taimsetes toitudes, muutes piisava tarbimise enamiku inimeste jaoks tasakaalustatud toitumise kaudu saavutatavaks.
Parimad mangaani toiduallikad
Mangaani rikkaimad toiduallikad on täisterad, kaunviljad, pähklid, seemned ja mõned köögiviljad. Järgmised kategooriad pakuvad järjepidevalt märkimisväärseid koguseid:
Täisterad ja teraviljad
Kaer, pruun riis, täisterapulk ja spelt on suurepärased mangaani toiduallikad. Eriti kaerahelbed kuuluvad kõrgeima mangaanisisaldusega toitude hulka. Üks portsjon kaerahelbeid katab olulise osa päevasest vajadusest.
Pähklid ja seemned
Sarapuupähklid, pekaanpähklid, mandlid ja männipähklid on märkimisväärselt kõrge mangaanisisaldusega. Seemnetest panustavad ka kõrvitsaseemned ja linaseemned. Need toiduained on praktilised ka kõrge kalorivajadusega sportlastele.
Kaunviljad
Kikerhernes, läätsed ja sojaoad on head allikad. Üks portsjon keedetud kikerhernestest või läätsedest võib märkimisväärselt panustada päevasesse mangaani tarbimisse.
Lehtköögiviljad ja köögiviljad
Spinat, lehtkapsas ja muud tumedad lehtköögiviljad pakuvad mangaani koos teiste mikrotoitainetega. Ananass on kõrgeima mangaanisisaldusega puuvili ja seda mainitakse sageli toitumistabelites.
Tee
Pruun ja roheline tee on märkimisväärne mangaani allikas elanikkondades, kes joovad teed regulaarselt. Tees sisalduv mangaan imendub hästi normaalse toitumismustri kontekstis (Davidsson et al., 2004).
Biosaadavus: toidust vs toidulisandist
Mangaani imendumine toidust sõltub toidumaatritsist ja samaaegsetest toitainetest. Täisterades ja kaunviljades sisalduvad füütid võivad imendumist vähendada, samas kui orgaanilised happed (näiteks tsitraat) võivad seda suurendada. Uuringud on näidanud, et kaltsium ja raud konkureerivad mangaaniga sooleimendumise transporterite pärast, mis tähendab, et kummagi mineraali kõrge tarbimine võib mangaani omastamist mõnevõrra vähendada (Finley, 1999).
Mangaani imendumine toidust on tavaliselt viis kuni kümme protsenti tarbitud kogusest ning keha reguleerib seda tihedalt sapiteede eritumise kaudu, mitte imendumise kohandamise teel, mistõttu toidust tulenevat toksilisust tervetel inimestel ei esine. Toidulisandites kasutatav kelaat- või glükonaatkujuline mangaan järgib sarnaseid imendumisradu.
Igapäevane kogus toidust
Mangaani piisavad tarbimiskogused erinevad veidi eri ametkondade lõikes. Euroopa Toiduohutusamet on kehtestanud täiskasvanutele piisava tarbimiskoguse. Enamikul täiskasvanutel, kelle toitumine sisaldab regulaarselt täisteratooteid, kaunvilju ja köögivilju, katab toiduga saadav mangaan tõenäoliselt vajaduse ilma lisanditeta.
Suurte kalorivajaduste ja taimerikka toitumisega sportlased tarbivad üldiselt rohkem mangaani kui istuva eluviisiga inimesed, kuna nad söövad lihtsalt rohkem toitu.
Toiduvalmistamise ja säilitamise mõjud
Mangaan on toiduvalmistamisel suhteliselt stabiilne. Köögiviljade keetmine põhjustab mõningast kadu keeduvette — hinnangud viitavad, et osa mineraalist leostub välja sõltuvalt köögivilja liigist ja keetmisajast. Aurutamine või kiirkeetmine säilitab rohkem mangaani kui pikaajaline keetmine. Terade puhul on peamine mure jahvatusprotsess: täisterade valmistamine valgeks jahuks eemaldab kliid ja idud, kus enamik mangaani on koondunud, vähendades lõpptoote mineraalisisaldust märkimisväärselt (Finley, 1999).
Säilitustingimused avaldavad mangaanile vähe mõju, kuna see on stabiilne anorgaaniline element, mis ei allu oksüdatiivsele ega ensümaatilisele lagundamisele.
Millal toiduallikatest ei piisa
Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on mangaani toiduallikad piisavad. Olukorrad, kus toidulisandeid võib kaaluda, on järgmised:
- Tugevalt piiratud dieedid, mis välistavad terad, kaunviljad ja pähklid
- Malabsorptsiooni seisundid, mis mõjutavad mineraalide omastamist üldiselt
- Suure treeningukoormusega sportlased, kelle mikrotoitainete vajadused võivad ületada standarddieedi pakkumist mitme toitaine osas
Kui treenite intensiivselt ja leiate, et on keeruline lisada oma igapäevasesse dieeti piisavalt taimseid toite, võib maxfit.ee-s saadaolev multivitamiin või mineraalikompleks pakkuda mangaani baasikogust koos teiste oluliste mikrotoitainetega.
KKK
Kas toidust on lihtne saada piisavalt mangaani?
Jah, enamiku inimeste jaoks, kes söövad mitmekülgset dieeti, mis sisaldab täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja köögivilju. Dieedid, mis on väga vaesed taimsetes toitudes — tuginedes tugevalt rafineeritud süsivesikutele, loomsele toodangule ja töödeldud toidule — on tõenäolisemalt mangaanivaesed.
Kas toidust võib saada liiga palju mangaani?
Toidust pärineva mangaani toksilisust tervetel inimestel ei esine. Keha reguleerib mangaanitaset peamiselt eritumise, mitte imendumise kontrolli kaudu. Toksilisuse probleemid on seotud tööalase või keskkonnamõjulise sissehingamisega, mitte toidu tarbimisega.
Kas tee joomine mõjutab mangaani tarbimist?
Jah. Regulaarsed teejoojad saavad märkimisväärse osa päevasest mangaanist pruunist või rohelisest teest. Seda peetakse üldiselt kasulikuks, mitte problemaatiliseks, kuna toidust saadav mangaan ei kogune tervetel inimestel toksilistele tasemetele (Davidsson et al., 2004).
Viited
Davidsson, L., Almgren, A., Juillerat, M. A., & Hurrell, R. F. (2004). Manganese absorption in humans: the effect of phytic acid and ascorbic acid in soy formula. American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), 651-658. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159238/
Finley, J. W. (1999). Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration. American Journal of Clinical Nutrition, 70(1), 37-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10393136/
