Mis on mangaan ja miks on annustamine oluline?
Mangaan on asendamatu mikroelement, mis toimib kofaktorina paljudele ensüümidele, sealhulgas mangaani superoksiiddismutaas (MnSOD), arginaas ning luumaatriksit ja süsivesikute ainevahetust hõlmavad ensüümid. Sportlastele aitab mangaan säilitada sidekoe terviklikkust ja antioksüdantset kaitset treeningutest põhjustatud oksüdatiivse stressi ajal. Üldpopulatsioonile toetab see luude mineraliseerumist ja tervislikku glükoosi reguleerimist.
Mangaani annustamine on eriti oluline, kuna see mineraal koguneb organismi — eriti ajusse — ja pikaajaline liigne tarbimine võib põhjustada neuroloogilisi sümptomeid. Lõhe piisava ja liigse tarbimise vahel on mangaani puhul väiksem kui enamiku teiste mineraalide puhul.
Uuritud efektiivsed annused
Adekvaatse tarbimise (AT) väärtused erinevad allikati. Euroopa Toiduohutuse Amet (EFSA) kehtestas täiskasvanute mangaani AT-ks 3 mg päevas (nii meestele kui naistele). USA Meditsiiniinstituut kehtestas AT-d 2,3 mg/päevas meestele ja 1,8 mg/päevas naistele.
Enamik täistera, pähkleid, lehtköögivilju ja teed sisaldavat mitmekülgset toitumist järgivaid inimesi läheneb neile väärtustele juba toiduga. Isoleeritud mangaani toidulisand on harvaesineva toitumisalase piisavuse jaoks harva vajalik. Aschner & Aschner (2005) ülevaade kirjeldas mangaani homeostaasi mehhanisme ja annuse-vastuse seost tarbimise ja neurotoksilisuse riski vahel (Aschner & Aschner, 2005).
Mitmemineraalsetes formulatsioonides (liigese-, luutoidulisandid) esineb mangaani tavaliselt 2–5 mg portsu kohta — piisavas tarbimises.
Annus eesmärgi järgi
Luude ja sidekoe toetamiseks: mangaan 2–5 mg päevas koos teiste luudega seotud toitainete (kaltsium, D-vitamiin, K-vitamiin) on tüüpiline lähenemine. Antioksüdantse toetuse jaoks (MnSOD kofaktor): kehtib sama vahemik — piisavuse tagamine on sobiv eesmärk, mitte megadoosid.
Sportlastele sobivad standardsed liigese- ja luutoidulisandid, mis sisaldavad mangaani 2–5 mg vahemikus. Otsige luud-kohred-sidemed-liigesed kategooriast maxfit.ee-s.
Ülempiir ja ohutus
EFSA on kehtestanud täiskasvanutele toidust ja toidulisanditest kokku mangaani talutava ülempiiri (TÜL) 11 mg päevas. USA Meditsiiniinstituut kehtestas samuti TÜL 11 mg päevas. Selle piiri krooniline ületamine suurendab manganismi riski — neuroloogiline sündroom, mida iseloomustavad treemor, jäikus ja psühhiaatrilised sümptomid.
See on üks vähestest mineraalidest, millele on kehtestatud selge regulatiivne TÜL, mis põhineb toksilisuse andmetel. Ärge täiendage mangaani kõrgetes annustes.
Vältige mangaani toidulisandeid, mis pakuvad rohkem kui 5 mg päevas, välja arvatud juhul, kui arst on seda spetsiaalselt soovitanud.
Ajastus seoses söögiga
Mangaani imendumist mõjutavad toiduained. Raud ja kaltsium konkureerivad mangaaniga imendumise pärast. Mitmemineraalseid või liigestoidulisandeid mangaaniga võtvatele inimestele on praktiline soovitus lihtsalt koos söögiga võtta.
Praktiline protokoll
- Eelistage mangaani toiduallikaid (kaera, täistera, pähkleid, seemneid, lehtköögivilju, teed) — enamik inimesi ei kannata puudust.
- Toidulisandina: valige toode, kus mangaan on liigese/luu formulatsiooni osana 2–5 mg päevas.
- Võtke koos söögiga, ideaaljuhul mitte samaaegselt kõrgannuselise raua või kaltsiumi toidulisanditega.
- Ärge üldjuhul ületage 5 mg päevas toidulisanditest.
- Sirvige liigese- ja luutoidulisandeid luud-kohred-sidemed-liigesed kategoorias maxfit.ee-s.
KKK
Mis on soovitatav päevane mangaani annus?
Adekvaatne tarbimine on enamiku täiskasvanute jaoks umbes 2–3 mg päevas. Talutav ülempiir on 11 mg päevas kõikidest allikatest kokku. Enamik liigese- ja luutoidulisandeid pakub 2–5 mg portsu kohta.
Kas sportlased vajavad rohkem mangaani?
Puuduvad tõendid, et treenimine suurendab märkimisväärselt mangaani vajadust standardsest adekvaatsest tarbimisest kaugemale. Mitmekülgset tervisliku toidu dieeti järgivatel sportlastel ei ole tõenäoliselt puudust.
Kas mangaani on ohutu pikemas perspektiivis võtta?
Adekvaatse tarbimise vahemikus (2–3 mg päevas toidulisandina) ja kaugelt all TÜL-ist (11 mg/päev) peetakse pikaajalist igapäevast kasutamist tervete täiskasvanute puhul ohutuks. Krooniline tarbimine TÜL lähedal või ületades kannab neuroloogilist riski.
Viited
Aschner, J. L., & Aschner, M. (2005). Nutritional aspects of manganese homeostasis. Molecular Aspects of Medicine, 26(4–5), 353–362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16099026/
Tysoe, J. M., & Miller, T. B. (2003). Manganese toxicity: from molecular mechanisms to brain injury. Journal of Nutrition, 133(5 Suppl 1), 1533S–1556S.
Ravindra, K., Jain, V., & Kumar, R. (2009). Manganese and its speciation in environmental samples: a review. Analytica Chimica Acta, 650(2), 192–209.
