Kuidas parandada Mangaan imendumist

Kuidas parandada mangaani imendumist

Mangaan on oluline mikroelement, mis toimib kofaktorina kümnete ensüümide jaoks, mis on seotud luude moodustumise, aminohapete ainevahetuse ja antioksüdantse kaitsega. Vaatamata paljudele taimsetele toitudele on mangaani imendumine nii dieedist kui ka toidulisanditest loomupäraselt piiratud — tavaliselt umbes viis kuni viisteist protsenti tarbitud kogustest, sõltuvalt toidu kontekstist (Davis et al., 1992). Mangaani imendumist piirava ja toetava tegurite mõistmine on oluline sellest sageli tähelepanuta jäetud mineraalainest piisava kasu saamiseks.

Mis piirab mangaani imendumist

Fütiinhapete ja oksalaatide sisaldus

Nagu paljud mineraalained, on mangaani imendumine oluliselt inhibeeritud fütiinhapete poolt — fosfori talletamisvorm, mis leidub teraviljades, kaunviljades, pähklites ja seemnetes. Fütiinhape seostub mangaaniga soolestikus ja moodustab lahustumatuid komplekse, mis ei suuda imenduda. Kõrge fütiinhapete sisaldusega toidud (kaer, kliid, täisteraviljad, kaunviljad) vähendavad märkimisväärselt mangaani biosaadavust.

Teravilja ja kaunviljade leotamine, fermenteerimine või idandamine vähendab fütiinhapete sisaldust ja võib parandada mangaani imendumist nendest toitudest.

Konkureerivad mineraalained

Mangaan jagab soolestiku transpordimehhanisme raua ja kaltsiumiga. Kõrge toiduga tarbitav rauasisaldus vähendab mangaani imendumist, kuna mõlemad konkureerivad sama kahevalentse metalltransportija eest (DMT-1) (Erikson & Aschner, 2003). Samamoodi võivad suures annuses kaltsiumi toidulisandid vähendada mangaani imendumist.

See mineraalainete konkurents on praktiliselt oluline: mangaani toidulisandi võtmine koos kaltsiumi toidulisandiga või rauarikka toidukorraga võib vähendada selle efektiivsust.

Teest ja kohvist pärit tanniinid

Musta tee, rohelise tee ja kohvi tanniinid seostuvad mangaaniga ja vähendavad selle imendumist, kui neid tarbitakse koos toidukorraga või vahetult pärast seda. See mõju on sarnane tanniinide koostoimega rauaga. Kui ajastamisega on paindlikkust, on soovitatav eraldada mangaanirikaste toidukordade või toidulisandite tarbimine teest ja kohvist ühe kuni kahe tunni võrra.

Imendumist toetavad kofaktorid

Madal rauavarud

Huvitaval kombel suureneb mangaani imendumine siis, kui rauavarud on madalad, kuna jagatud transporter on ülesreguleeritud. See ei ole strateegia, mida tahtlikult järgida, kuid selgitab, miks mangaani seisund püsib paremini, kui raud on piisav, kuid mitte liigne.

C-vitamiini kontekst

C-vitamiin aitab hoida mineraalaineid nende taandatud (paremini imenduvates) vormides soolestikus ja toetab üldiselt kahevalentsete mineraalainete imendumist. Mangaani tarbimine koos C-vitamiinirohkete toitudega võib imendumist mõõdukalt parandada, kuigi mangaani jaoks spetsiifiliselt on tõendid vähem kindlad kui raua puhul.

Vormi ja ajastuse mõjud

Mangaani vormid toidulisandites

Mangaani toidulisandid on saadaval mitmes vormis, sealhulgas mangaani glükonaat, mangaani sulfaat, mangaani aminohapete kelaat ja mangaani pikolinaat. Keleeritud vormid pakuvad üldiselt mõõdukalt paremat biosaadavust kui anorgaanilised soolavormid, kuna neid mõjutavad vähem soolestiku konkureerivad mineraalained ja fütiinhape. Kuid praktiline erinevus vormide vahel on tüüpilistel toidulisandite annustel tagasihoidlik.

Ajastus toidukordade suhtes

Mangaani toidulisandite võtmine madala fütiinhapete sisaldusega toidukordadega või C-vitamiinirohkeid toite (nagu marjad või tsitrusviljad) sisaldava hommikusöögiga pakub soodsamat imendumiskeskkonda kui kõrge kliide või kaunviljaderikas toit. Tühja kõhuga veega võtmine väldib fütiinhapete konkurentsi, kuid võib põhjustada kerget maohäiret tundlikel inimestel.

Toidupaarid, mis aitavad või kahjustavad

Praktilised nõuanded

1. Kui kasutate mangaani toidulisandit, võtke see erineval ajal kui kaltsiumi ja raua toidulisandeid.
2. Vältige mangaanirikaste toitude või toidulisandite võtmist koos musta tee või kohviga.
3. Leotage ja idandage teravilja ja kaunvilju fütiinhapete vähendamiseks ning mineraalainete biosaadavuse üldiseks parandamiseks.
4. Mangaan on looduslikult olemas ananassis, täisteraviljades, kaunviljades ja pähklites — need pakuvad kasulikku toitumisbaasi.
5. Liigne mangaani toidulisamine on ebavajalik ja potentsiaalselt kahjulik — toidulisanditest pärit ülempiir on konservatiivne, kuna mangaan koguneb närvikavasse üleliigsel tarbimisel.

Eestis kättesaadavate terviklike mineraaltoetuse toodete jaoks külastage maxfit.ee. BIOTECHUSA Calcium Zinc Magnesium 100tab ja BIOTECHUSA Multi Mineral Complex 100tabl on kataloogis mitme mineraalainet sisaldavate valikute hulgas.

References

Davis, C. D., Malecki, E. A., & Greger, J. L. (1992). Interactions among dietary manganese, heme iron, and nonheme iron in women. American Journal of Clinical Nutrition, 56(5), 926-932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1415012/

Erikson, K. M., & Aschner, M. (2003). Manganese neurotoxicity and glutamate-GABA interactions. Neurochemistry International, 43(4-5), 475-480.

Freeland-Graves, J. H., & Turnlund, J. R. (1996). Deliberations and evaluations of the approaches, endpoints and paradigms for manganese and molybdenum dietary recommendations. Journal of Nutrition, 126(9 Suppl), 2435S-2440S.

FAQ

Kas ma peaksin võtma mangaani toidulisandit?

Enamiku mitmekesist dieeti söövate inimeste jaoks on mangaanipuudus haruldane. Toidulisamine ei ole üldiselt vajalik, välja arvatud juhul, kui teil on konkreetne diagnoositud puudus, järgite väga piiravat dieeti või on teil seisund, mis häirib mineraalainete imendumist. Konsulteerige arsti või registreeritud toitumisspetsialistiga enne toidulisandite kasutamist.

Kas mangaani on võimalik liigselt tarbida?

Jah. Liigne mangaan, eriti toidulisanditest pika aja jooksul, võib koguneda ajus ja närvikava ja põhjustada neuroloogilisi sümptomeid. Ülempiir toidulisanditest on seetõttu konservatiivne. Toiduga saadav mangaan on normaalsetes toitumiskogustes ohutu.

Millised toidud on kõrgeima mangaanisisaldusega?

Rikkaimad toitumisallikad hõlmavad karploomad (rannakarbid, karpkarbid), täisteraviljad, riis, kaunviljad, pähklid (eriti pekaanipähklid ja sarapuupähklid), ananass ja lehtköögiviljad. Enamikul inimestel, kes neid toite regulaarselt tarbivad, on piisav mangaanisisaldus ilma toidulisanditeta.