Kellele see artikkel on mõeldud?
Sa tahad massi juurde võtta ja kaalud gaineri ostmist. Vaatad koostist ja näed, et esimene koostisosa on sageli maltodekstriin -- tundmatu nimega pulber, mis moodustab 50-70% tootest. Kas see on kasulik või maksad premium-hinda odava süsivesiku eest? Pärast lugemist tead, millal gaineris olev maltodekstriin ennast õigustab ja millal on targem teha oma segu.
TL;DR
- Enamik mass gainerite kaloritest tuleb maltodekstriinist -- odavast kiirest süsivesikust
- Maltodekstriin gaineris on mõistlik, kui vajad suuri kaloreid kompaktses vormis ja sul on kiire
- Paljudel juhtudel saad sama tulemuse odavamalt: vadakuvalk + kaerahelbed + banaan
- Glükeemiline indeks on kõrge (~95), mis ei sobi insuliinitundlikele inimestele
- Hea gainer sisaldab maltodekstriini KOOS kaerajahu, bataadi pulbri vms aeglase süsivesikuga
- Üle 4000 kcal päevas söövatel hardgaineril on maltodekstriini-gainer praktiline lahendus
Miks on maltodekstriin gainerite peamine koostisosa?
Vastus on lihtne: maltodekstriin on odav, maitsetu ja kergesti segatav. Tootjale maksab see 1-3 EUR/kg, aga gaineris müüakse sama kilogramm 15-30 EUR eest (Hofman et al., 2016).
See ei tähenda, et maltodekstriin oleks halb. Sellel on omadused, mis teevad ta gaineris praktiliseks:
- Kõrge kalorsus -- 4 kcal grammist, sama mis suhkrul, aga ilma magusa maitseta
- Madal osmolaalrsus -- ei tekita kõhuhädasid ka suurtes kogustes (Jeukendrup, 2010)
- Kiire seeditavus -- ei pane kõhtu täis, nii et saad 2 tunni pärast uuesti süüa
- Insuliini stimulatsioon -- tõstab insuliini, mis aitab aminohaapetel lihasrakkudesse siseneda (Ivy et al., 2002)
Probleem:
Sama kiire seeditavus tähendab, et 800-kaloriline gainer-shake annab tunni pärast jälle näljasuure. Lisaks puuduvad vitamiinid, mineraalid ja kiudained, mida saaksid tavalisest toidust.
Gaineri maltodekstriin: millal see on mõistlik?
| Olukord | Mõistlik? | Miks |
|---|---|---|
| Hardgainer, kes ei saa 3500+ kcal tavalisest toidust kätte | Jah | Kompaktne kaloriallikas, mis ei tekita kõhutäiust |
| Treeningu järel kiire taastumine | Jah | Kiire glükogeeni täiendamine koos valguga (Ivy et al., 2002) |
| Tervislik kaalutõus pikemas perspektiivis | Tinglikult | Parem kombineerida aeglaste süsivesikutega |
| Kehakaalu langetus | Ei | Tühjad kalorid, kõrge GI |
| Istuva eluviisiga inimene | Ei | Insuliinispike ilma treeninguta pole kasulik |
Tee-ise-gainer vs poest ostetud: kuluanalüüs
Vaatame, mida sa tegelikult saad.
Poest ostetud gainer (tüüpiline 3 kg pakk, ~€35-45):
- ~12 portsjonit
- Portsjon: ~50 g valku, 100 g süsivesikuid (millest ~80% maltodekstriin)
- Hind portsjoni kohta: ~€3-3,75
Tee-ise variant:
- 40 g vadakuvalku (€0,80)
- 80 g kaerahelbeid (€0,08)
- 1 banaan (€0,15)
- 300 ml täispiima (€0,25)
- Kokku: ~€1,30 portsjon
Kokkuhoid: ~€2 portsjoni kohta, ehk ~€24 kuus (üks shake päevas). Lisaks saad kiudaineid, kaaliumi ja B-vitamiine, mida maltodekstriin ei sisalda.
Millal on poest ostetud gainer siiski parem?
Kui sa reisid palju, sul pole blenderit käepärast, või sa lihtsalt ei suuda 3500+ kcal toidust kätte saada. Mugavustegur on reaalne.
Levinud vead gainerite kasutamisel
1. Topelt portsjon -- mõni gaineri portsjon on juba 1200 kcal. Topeltannus = 2400 kcal ühe shake'iga. See ei lähe lihastesse, see läheb rasvaks.
2. Gainer asendab sööki -- gainer peaks olema lisaks toidule, mitte selle asemel. Sa vajad ka kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
3. Gainer enne magamaminekut -- kõrge GI insuliinispike enne und häirib unerütmi. Parem kasutada kaseiini + pähklivõid.
4. Vale gainer -- mõned odavad gainerid on 90% maltodekstriin ja 10% valku. Vaata koostist: valgu ja süsivesikute suhe peaks olema vähemalt 1:3.
5. Liiga vara alustamine -- algaja ei vaja gainerit. Enne optimeeri tavaline toitumine.
Maltodekstriin vs alternatiivsed süsivesikud gainerites
| Koostisosa | GI | Kiudained | Hind (€/kg) | Sobib gainerisse? |
|---|---|---|---|---|
| Maltodekstriin | 85-105 | 0 g | 5-10 | Jah, kuid mitte ainukesena |
| Kaerajahu | 55 | 10 g/100g | 1-3 | Suurepärane, kuid paksendab |
| Bataadi pulber | 50-60 | 3 g/100g | 15-25 | Hea, aga kallis |
| Dekstroos | 100 | 0 g | 3-7 | Ainult treeningu järel |
| Vahakujaine maisitärklis | 55-65 | 0 g | 10-20 | Hea, kuid kallis |
Parim lahendus on kombinatsioon: maltodekstriin kiireks energiaks + kaerajahu pikemaks küllastuseks ja kiudainete saamiseks.
Korduma kippuvad küsimused
Kas gainer paneb paksuks?
Jah, kui sa ei treeni piisavalt. Gainer on mõeldud kalorite ülejäägi loomiseks, mis peaks minema lihasmassi. Kuid ilma jõutreeninguta läheb see ülejääk rasvaks. Arvuta oma päevane kaloritekulutus enne gaineri lisamist (Kreider et al., 2010).
Kas maltodekstriini gaineris saab asendada?
Jah. Lihtsaim variant: sega vadakuvalku peeneks jahvatatud kaerahelvestega. Saad aeglasemalt imenduva süsivesiku, mis hoiab veresuhkrut stabiilsemana ja sisaldab kiudaineid.
Kas gaineris olev maltodekstriin tekitab aknet?
Otsest tõendust pole, kuid kõrge GI toidud on seostatud akne süvenemisega insuliinitaseme tõusu kaudu (Smith et al., 2007). Kui akne on probleem, proovi asendada kaerajahu-põhise gaineriga.
Kui palju gainerit päevas peaks jooma?
1-2 portsjonit päevas on tavaline. Kuid see sõltub su kaloritevajadusest. Arvuta kõigepealt, mitu kalorit sa tavalisest toidust saad, ja kasuta gainerit ainult puudujäägi täitmiseks.
Kas maltodekstriini-gainer sobib laktoosivaesele?
Maltodekstriin ise on laktoosivaba. Kuid enamik gainereid sisaldab ka vadakuvalku, mis sisaldab laktoosi. Otsi varianti vadakuisolaadiga (WPI) või taimse valguga.
Eesti kontekst
MaxFiti valikust leiad nii premium-gainereid, kus maltodekstriin on kombineeritud kaerajahu ja teiste aeglaste süsivesikutega, kui ka lihtsaid variante. Eesti kliimas, kus talvel on kiusatus liikumist vähendada, ole eriti ettevaatlik gainerite kasutamisega puhkepäevadel -- kaloriteülejääk ilma treeninguta tähendab rasvakogumist.
Hea alguspunkt on MaxFiti mass gainerite valik. Võrdle alati valgu-süsivesikute suhet ja koostisainete nimekirja.
Viited
1. Hofman DL, van Buul VJ, Brouns FJPH. (2016). Nutrition, health, and regulatory aspects of digestible maltodextrins. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(12), 2091-2100.
2. Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457.
3. Ivy JL, Goforth HW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
4. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. (2010). Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 18.
5. Smith RN, Mann NJ, Braue A, Makelainen H, Varigos GA. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107-115.
Kokkuvõte
Maltodekstriin gaineris pole pettus, aga ka pole must. See on odav, kiire kaloriallikas, millel on oma koht sporditoitumises -- eriti hardgainerite ja vastupidavussportlaste jaoks. Kuid paljud treenijad saaksid sama tulemuse odavamalt ja tervislikumalt tee-ise-variandiga. Vaata koostist, arvuta kaloritevajadus ja otsusta, kas mugavus on sulle lisakulu väärt.
Vaata ka:
