Miks magneesium on une jaoks kriitiline?
Magneesium osaleb üle 300 ensümaatilise reaktsiooni regulatsioonis kehas – ning paljud neist on otseselt seotud une ja stressi juhtimisega. See mineraal aktiveerib GABA retseptoreid (peamine inhibeeriv neurotransmitter), vähendab kortisooli taset ja lõdvestab lihaskoe, luues nii füsioloogilise aluse heale unele (Abbasi et al., 2012).
Probleem on see, et hinnanguliselt 35–50% eurooplastest tarbib magneesiumi alla soovitatava päevase koguse, eriti talvekuudel. Eesti elanike toitumisharjumused ja viletsad talved süvendavad seda defitsiiti veelgi.
Miks just glütsinaat on parim vorm?
Magneesiumil on palju erinevaid vorme: tsitraat, oksiid, malaat, tauraat, treoonaat ja glütsinaat. Igal on oma eelised, kuid magneesiumglütsinaat on une jaoks eelistatum mitmel põhjusel:
| Magneesiumi vorm | Biosaadavus | Seedetrakti taluvus | Peamine kasutusala |
|---|---|---|---|
| Glütsinaat | Kõrge | Väga hea | Uni, rahustamine |
| Tsitraat | Hea | Keskmine | Üldine täiendamine |
| Oksiid | Madal | Halb (lahtistav) | Kõhukinnisus |
| Treoonaat | Hea | Hea | Kognitsioon, aju |
| Malaat | Hea | Hea | Energia, väsimus |
Glütsinaat on magneesium, mis on seotud aminohappega glütsiiniga. Glütsiin ise on unetoetav aminohape – see vähendab kehatemperatuuri, rahustab aju ja parandab une kvaliteeti iseseisvalt (Inagawa et al., 2006). Seega annab glütsinaat topeltefekti.
OstroVit Magnesium Glycinate 90 Caps on hea näide puhtast magneesiumglütsinaadi tootest, mida saab osta maxfit.ee-st. Alternatiiviks on BIOTECHUSA Magnesium + Chelate 60caps, mis sisaldab kellatitud magneesiumivormi sarnase biosaadavusega.
Millist annust võtta?
Täiskasvanud vajab magneesiumi ligikaudu 300–420 mg päevas (täpne kogus sõltub soost ja vanusest). Toidust saadav kogus on sageli ebapiisav, seega on lisatäiendamine toidulisandiga mõistlik. Tüüpiline annus une toetamiseks:
- 200–400 mg magneesiumglütsinaati 30–60 minutit enne magamaminekut
- Alustage 200 mg-ga ja suurendage vastavalt vajadusele
- Ärge ületage 400 mg lisatäiendamist päevas ilma arsti soovituseta
Millal tulemusi oodata?
Magneesiumi toime ei ole kohene nagu melatoniini oma. Oodake 1–2 nädalat regulaarset kasutamist, enne kui hindate tulemusi. Paljud inimesed märkavad esimese nädala jooksul:
- Kergemat uinumist
- Harvemat öösel ärkamist
- Vähenenud lihaskrampe
- Paremat enesetunnet hommikul
Magneesium ja ZMA-kombinatsioon
Sportlastele on populaarne ZMA-kombinatsioon – magneesium, tsink ja vitamiin B6. OstroVit MgZB 90 tabs ja OstroVit ZMAdvanced 160g pakuvad just sellist sünergiat: magneesium toetab und, tsink hormoonitasakaalu ja B6 neurotransmitterite tootmist.
Mida vältida?
- Magneesiumoksiid – väga madal biosaadavus, peamiselt kasutatav kõhukinnisuse raviks
- Üledoseerimist – liiga suur magneesiumi kogus põhjustab kõhulahtisust
- Kofeiini kombineerimist – kofeiin tõstab magneesiumi eritust neerude kaudu
Magneesiumglütsinaadiga toidulisandid on saadaval magneesiumikategoorias maxfit.ee-s.
FAQ
Kas magneesiumglütsinaati saab võtta iga päev?
Jah – see on üks ohutumate igapäevaste toidulisandite hulgas. Pikaajaline kasutamine (kuud, isegi aastad) on tõendite kohaselt ohutu, kui annus jääb soovitusliku piiresse (≤400 mg magneesiumi päevas lisatäiendamisena).
Miks ma ei tunne magneesiumi mõju?
Kõige levinum põhjus on vale vorm (nt oksiid, mille biosaadavus on alla 10%) või liiga lühike kasutamisperiood. Proovige vähemalt 3 nädalat glütsinaadivormiga enne järelduste tegemist.
Kas magneesiumglütsinaat sobib ka sportlastele?
Erinevat tüüpi magneesiumivormid on sportlaste seas väga populaarsed. Magneesiumglütsinaat toetab une kvaliteeti ja taastumist, mistõttu sobib see hästi treeningujärgse une parandamiseks.
References
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., et al. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before the sleep period on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75–77.
- Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153–164.
- Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research, 23(4), 158–168.
