Miks on magneesium naistele eriti oluline?
Magneesium on mineraal, mis osaleb enam kui 300 ensüümreaktsioonis inimkehas. Naistele on see eriti tähtis, sest magneesium mängib rolli hormoonide sünteesis, lihasrelaksatsioonis, luude tervises ja une kvaliteedis. Uuringud näitavad, et paljud täiskasvanud naised tarbivad magneesiumi alla soovitatava päevakoguse, eriti viljakas eas.
Eestis ja teistes Põhjamaades on toitumisuuringud leidnud, et naiste tegelik magneesiumitarbimine on sageli madal, sest paljud töödeldud toidud on mineraalidevaesed.
Hormonaalsed eluetapid ja magneesiumi vajadus
Naise elu jooksul muutub magneesiumi vajadus korduvalt.
PMS ja menstruatsioonitsükkel. Randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et magneesiumi lisamine vähendab premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid, sh meeleolumuutusi ja kõhupuhitust (Facchinetti et al., 2000). Magneesiumipuudus on seotud suurenenud prostaglandiinide tootmisega, mis põhjustab krampe.
Rasedus. Raseduse ajal suureneb magneesiumi vajadus. Mitmetes kliinilistes uuringutes on leitud, et magneesium toetab normaalsete vererõhu tasemete säilitamist raseduse ajal (Sibai, 2000). Rasedad peaksid enne lisaannuste võtmist konsulteerima arstiga, sest nõuded muutuvad individuaalselt.
Menopaus ja luutervis. Luutiheduse säilitamine muutub menopausis kriitiliseks. Magneesium toetab kaltsiumi metabolismi ja D-vitamiini aktivatsiooni – mõlemad on luutervisele olulised (Rude et al., 2009).
Stress ja uni. Magneesium toimib N-metüül-D-aspartaadi (NMDA) retseptorite modulaatorina ja toetab parasümpaatilist närvisüsteemi, mis aitab kaasa lõõgastumisele ja unekvaliteedile. Uuringud on näidanud seost madala magneesiumitaseme ja halvema unekvaliteedi vahel (Abbasi et al., 2012).
Millised magneesiumivormid on naistele sobivad?
Magneesiumilisandeid on mitmes vormis, millel on erinevad imendumisnäitajad ja kasutusvaldkonnad.
| Vorm | Omadused | Sobib eriti |
|---|---|---|
| Magneesiumtsitraat | Hea biosaadavus, kerge lahtistav toime | Seedeprobleemid, PMS |
| Magneesiumglütsinaat | Kõrge biosaadavus, mahe seedetraktile | Uni, ärevus, igapäevane kasutus |
| Magneesiummalaat | Toetab energiametabolismi | Väsimus, fibromüalgia |
| Magneesiumoksiid | Madal biosaadavus, odav | Kõhukinnisus |
| Magneesiumtauraat | Koos tauriiniga, süda ja aju | Kardiovaskulaarne tugi |
MaxFit-is saadaval olevate toodete hulgas pakuvad head valikut OstroVit Magnesium Glycinate 90caps (magneesiumglütsinaat uneks ja igapäevaseks kasutuseks), MST Magnesium Malate 60caps (malaatvorm energiaks) ning OstroVit Triple Magnesium + B6 P-5-P 90caps (kolme vormi kombinatsioon koos aktiivse B6-vitamiiniga).
Annustamine ja ohutus
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) käsitleb magneesiumi talutava ülempiiri toidulisanditest eraldiseisvalt: regulaatorite suuniste kohaselt ei tohiks toidulisanditest pärinev magneesium ületada 250 mg päevas täiskasvanutel ilma meditsiinilise juhendamiseta, et vältida kõhulahtisust. Toidust pärit magneesiumil sellist ülempiiri pole.
Rasedatel on oluline arsti nõusolek. Neeruprobleemidega inimesed peavad samuti konsulteerima arstiga enne magneesiumilisandite võtmist.
Kokkuvõte
Magneesium on naistele oluline mineraal kogu elu jooksul – alates menstruatsioonikrampidest kuni raseduse ja menopausi toetamiseni. Suurem osa Eesti naistest ei saa toidust piisavalt magneesiumi, mistõttu on mõistlik kaaluda lisandeid. Parimad tulemused saavutatakse koos tasakaalustatud toitumisega.
MaxFit.ee pakub laia valikut magneesiumitooteid, sealhulgas glütsinaati, malaatvormiga ja tsitaatvormiga valikuid – igale eluetapile sobiv lahendus.
References
Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (2000). Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstetrics & Gynecology, 78(2), 177-181.
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
Rude, R. K., Singer, F. R., & Gruber, H. E. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 131-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828898/
Sibai, B. M. (2000). Magnesium sulfate prophylaxis in preeclampsia: lessons learned from recent trials. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 190(6), 1520-1526. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11120521/
FAQ
Kas magneesium aitab PMS-i vastu?
Mõned uuringud on leidnud, et magneesiumi regulaarne tarbimine võib leevendada PMS-iga seotud sümptomeid, nagu meeleolumuutused ja kõhupuhitus. Tulemused varieeruvad individuaalselt.
Milline magneesiumivorm on naistele kõige parem?
Magneesiumglütsinaat on sageli soovitatud tänu heale biosaadavusele ja seedetrakti sõbralikkusele. Magneesiumtsitraat sobib hästi neile, kellel on seedeprobleeme.
Kas rasedad võivad magneesiumi võtta?
Magneesium on raseduse ajal oluline, kuid enne toidulisandite võtmist tuleks kindlasti konsulteerida arstiga, et määrata sobiv annus ja vorm.
