Magneesium B6 looduslikud toiduallikad
Magneesium ja B6-vitamiin on kaks mikrotoitainet, mida kombineeritakse toidulisandites sageli, kuna neil on komplementaarsed rollid närvisüsteemis ja lihaste talitluses. Enne toidulisandi haaramiseks tasub mõista, kust neid toitaineid toidust leidub, kui hästi need imenduvad ja millal toiduallikad võivad jääda ebapiisavaks.
Parimad magneesiumi toiduallikad
Magneesiumi leidub eelkõige taimsetes toiduainetes, eriti klorofülli sisaldavates, kuna magneesium on klorofülli molekuli keskseks osaks. Kõige rikkamad toiduallikad on järgmised:
| Toiduaine | Ligikaudne magneesiumi sisaldus 100 g kohta |
|---|---|
| Kõrvitsaseemned | ~530 mg |
| Tume šokolaad (70–85%) | ~230 mg |
| Mandlid | ~270 mg |
| Spinat (keedetud) | ~87 mg |
| Mustad oad (keedetud) | ~70 mg |
| Täisteraleib | ~50–80 mg |
| Lõhe | ~30 mg |
EFSA rahvastiku võrdluskogus (PRI) magneesiumile on 300 mg/päevas täiskasvanud naistele ja 350 mg/päevas täiskasvanud meestele (EFSA, 2015). Mitmekesine toit, mis sisaldab iga päev peotäie seemneid, pähkleid, kaunvilju ja lehtköögivilju, võib teoreetiliselt neid eesmärke saavutada, kuid uuringud näitavad järjekindlalt, et märkimisväärne osa Euroopa täiskasvanutest jääb alla eesmärkide.
Parimad B6-vitamiini toiduallikad
B6-vitamiin (püridoksiin ja selle vitameerid) on laialdaselt levinud. Rikkamad allikad on järgmised:
| Toiduaine | Ligikaudne B6 sisaldus 100 g kohta |
|---|---|
| Kikerherned (keedetud) | ~0,5 mg |
| Tuunikala (värske, keedetud) | ~0,9 mg |
| Lõhe (keedetud) | ~0,9 mg |
| Kanafilee (keedetud) | ~0,9 mg |
| Kartul (küpsetatud) | ~0,3 mg |
| Banaan | ~0,4 mg |
| Päevalilleseemned | ~1,3 mg |
EFSA PRI B6-vitamiinile on 1,6 mg/päevas täiskasvanud naistele ja 1,7 mg/päevas täiskasvanud meestele (EFSA, 2016). B6 on segatoitumise korral laialdaselt kättesaadav ja tegelik puudulikkus on tervetel täiskasvanutel, kellel on piisav valgutarbimine, haruldane.
Biokättesaadavus toidust vs toidulisanditest
Magneesiumi biokättesaadavus toidust on mõjutatud fütaadi (täisteraviljades ja kaunviljades) ja oksalaadi (spinatis) olemasolust, mis seovad magneesiumi ja vähendavad imendumist. Imendumine toiduallikatest on tavaliselt hinnanguliselt 20–50%, sõltuvalt toidumaatriksist. Küpsetamine vähendab fütaati kaunviljades ja teraviljades, parandades netoimendumist.
Magneesium toidulisanditest sõltub vormist. Orgaanilised soolad (magneesiumtsitraat, malaad, glütsinaat) imenduvad üldiselt paremini kui anorgaanilised vormid (magneesiumoksiid), mistõttu B6 sisaldavad magneesiumi toidulisandid kasutavad sageli tsitraati või bisgültsinaati.
B6-vitamiin loomsetest allikatest (püridoksaal, püridoksamiin) on biokättesaadavam kui taimsetest allikatest (püridoksiin-5'-glükoosiid), mis nõuab enne imendumist hüdrolüüsi. Üldine B6 biokättesaadavus segadieedist on keskmiselt umbes 75% (EFSA, 2016).
Päevased eesmärgid toidust
EFSA PRI-de saavutamine ainult toidust on teostatav, kuid nõuab teadlikke toiduvalikuid. Magneesiumi puhul on peamised strateegiad:
- Pähklite või seemnete kaasamine igapäevasesse dieeti (30 g kõrvitsaseemneid sisaldab ligikaudu 160 mg magneesiumi).
- Kaunviljade ja täisteraviljade eelistamine rafineeritud teraviljade asemel.
- Lehtköögiviljade regulaarne tarbimine.
B6 puhul on eesmärke lihtsam saavutada valgurikaste toiduainete kaudu. Üks ports kana või kala koos kaunviljade või kartulitega katab suurema osa päevasest vajadusest.
Küpsetamise ja ladustamise mõjud
Magneesium on küpsetamisel suhteliselt stabiilne, kuigi mõni osa leeb keeduvette – köögiviljade keetmine suures koguses vees ja keeduvee äraviskamine suurendab kaotusi. Aurutamine või minimaalne vesi küpsetamisel säilitab rohkem.
B6-vitamiin on vees lahustuv ja tundlik soojuse suhtes. Küpsetamise kaotused jäävad ligikaudu 20–50% vahele, sõltuvalt temperatuurist ja kestusest. Külmutamine on minimaalse mõjuga, kuid liha pikaajaline kõrgsoojusküpsetamine vähendab B6 sisaldust märkimisväärselt.
Millal toidust ei piisa
Mitmed olukorrad suurendavad tõenäosust, et magneesiumi ja B6 toidutarbimine võib jääda ebapiisavaks:
- Suured higistuskaotused intensiivsel treeningul kuumuses: magneesium kaotab higis ja raskets treenijatel võib olla vaja rohkem kui üldelanikkonnal.
- Piiravaad dieedid, mis välistavad pähklid, seemned, kaunviljad või täisteraviljad.
- Alkoholitarbimine: Alkohol suurendab magneesiumi eritumine uriinis.
- Teatud ravimid (prootonpumba inhibiitorid, tiasiiddiureetikumid) vähendavad magneesiumi imendumist või suurendavad neerulist eritumine.
- Eakad täiskasvanud, kellel on sageli väiksem toiduvariatsiooni ja vähenenud imendumise efektiivsus.
Nendel juhtudel saab magneesium + B6 toidulisand aidata puudujääki täita. Mõlemat kombineerivad tooted on saadaval maxfit.ee-s.
Viited
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2016). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4485
Volpe, S. L. (2013). Magnesium and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 12(4), 281–284. PMID: 23669897
KKK
Kas toidust on võimalik saada piisavalt magneesiumi ja B6-d?
Jah, enamiku tervete täiskasvanute jaoks, kes söövad mitmekesist toitu, mis sisaldab pähkleid, seemneid, kaunvilju, täisteravilju ja mõningaid valgurikaid toite. Siiski näitavad toiduuuringud, et paljud eurooplased jäävad magneesiumi EFSA soovituste alla, mistõttu tagasihoidlik toidulisand on kasulik toidupuudujäägiga või suurte higistuskaotustega inimestele.
Kas küpsetamine hävitab toidus B6?
Soojus vähendab B6 sisaldust. Küpsetamise kaotused võivad olla ligikaudu 20–50%, sõltuvalt meetodist ja kestusest. Keetmine ja pikaajaline kõrgsoojusküpsetamine põhjustavad suurimaid kaotusi. Aurutamine, lühiajaline küpsetamine või mõne toore toidu (banaanid, seemned) tarbimine koos keedetud toiduga aitab tarbimist säilitada.
Miks kombineeritakse magneesiumi ja B6 toidulisandites sageli?
B6 (püridoksiin) arvatakse soodustavat magneesiumi rakusisest imendumist, hõlbustades selle transporti rakkudesse, ning mõlematel toitainetel on kattuvad rollid energia metabolismis, neurotransmitterite sünteesis ja lihaste lõõgastumises. Seda, kas B6 suurendab inimestel magneesiumi biokättesaadavust märkimisväärselt üle selle, mida saab saavutada ainult magneesiumiga, on debateeritud – kombinatsioon on sellegipoolest populaarne ja hästi talutav.
