Maca sportlastele: mida tõendid tegelikult näitavad
Maca (Lepidium meyenii) on Andide piirkonnast pärit juurvili, mida on sajandeid kasutatud nii toiduna kui ka traditsioonilise adatogeenina. Viimastel aastatel on see tõmmanud ligi sportlaste tähelepanu, kes otsivad loomulikku soorituse tõstjat. Kas teadus kinnitab seda huvi? Siin on aus ülevaade.
Kuidas maca spordis toimida võib
Maca ei mõjuta testosterooni otseselt nii nagu anaboolsed ühendid. Selle asemel mõjutab ta hüpotalamuse-hüpofüüsi telge ja toetab keha enda hormonaalset tasakaalu, mitte ei ujuta seda väliste hormoonidega üle. Loomakatsetel on täheldatud, et maca võib toetada luteiniseeriva hormooni signaaliedastust, kuid inimuuringute tulemused on tagasihoidlikumad.
Selle peamisteks bioaktiivseteks ühenditeks peetakse alkaloide — macamiide ja macariidiini. Need on ainuomased macale ning võivad moduleerida endokannabinoidide radu, mis omakorda mõjutavad meeleolu ja energiataju. Sportlaste jaoks on praktiline tulemus paranenud subjektiivne energiatase ning väsimuse tajumise vähenemine, mis võib viia paremate treeningtulemusteni isegi siis, kui objektiivsed hormonaalsed näitajad ei muutu.
Tõendid jõu ja vastupidavuse kohta
Stone jt (2016) randomiseeritud topeltpime ristuuring uuris maca tarbimist meesjalgratturitel ja leidis 14-päevase tarbimise järel tagasihoidliku paranemise 40 km ajavõidu soorituses võrreldes platseeboga (Stone et al., 2016). Efekti suurus oli väike, kuid statistiliselt oluline.
Jõuspordis on tõendid nõrgemad. Gonzales jt (2002) väike pilootuuring raporteeris, et maca tarbmine kaheksa nädala jooksul seostus paranenud enesehinnanguga energia ja seksuaaliha osas tervetel meestel, kuid ei mõõtnud otseselt jõunäitajaid (Gonzales et al., 2002). Kuni suuremate, hästi kontrollitud vastupidavustreeninguuringute ilmumiseni tuleb sellest spordisaalidele ekstrapoleerimist teha ettevaatlikult.
Tõhus protokoll
Enamikes inimuuringutes on kasutatud päevadoose vahemikus 1,5 g kuni 3 g gelatiniseeritud või kuivatatud maca pulbrit. Gelatineerimine eemaldab tärklisesisalduse, mis võib seeduvust parandada ilma alkaloidiprofiili oluliselt muutmata. Kirjanduses varieerub tarbimisperiood kahest kuni kaheteistkümne nädalani, kusjuures kasu ilmneb tavaliselt pärast kahte kuni nelja nädalat järjepidevat kasutamist.
Ajastus on paindlik — maca ei sisalda stimulante ega vaja treeningakna suhtes täpset ajastamist. Paljud sportlased võtavad seda koos toidukorraga seeduvuse ja talutavuse parandamiseks.
Maxfit.ee-s on saadaval NOW Maca 500mg 100 veg. caps. ja Ostrovit Maca 90tab, mõlemad pärit usaldusväärsetelt tootjatelt. NOW Maca 500mg 250 veg. caps. sobib neile, kes eelistavad suuremat kogust. Vaata täielikku maca valikut hetkel saadaoleva kohta.
Kellele see kõige rohkem kasu toob
Sportlased, kes tõenäoliselt kõige rohkem kasu saavad:
- Vastupidavussportlased — ajavõidu andmed on tugevaim tõendusbaas.
- Kalorirestriktsioonil olevad sportlased — maca adaptogeensed omadused võivad aidata pehmendada stressireaktsioone kaalulangetamisel.
- Mittestimulantse energiatoe otsijad — maca sobib sportlastele, kes on kofeiini suhtes tundlikud või on juba teisi treeningueel-aineid kasutamas.
- Veteransportlased (40+) — mõni tõend viitab, et maca võib toetada hormonaalset tasakaalu vanematel inimestel, kuigi andmed pole lõplikud.
Maca ei asenda piisavat und, treeningkoormuse haldamist ega kaloritega piisavat dieeti. See on tagasihoidlik vahend laiemas soorituspakis.
Aus hinnang
Maca on üks paremini uuritud taimepõhiseid sporditoidulisandeid, kuid aus kokkuvõte on, et efektide suurus inimuuringutes on väike. See on ohutu, hästi talutav ja võib anda vastupidavuse sooritusele ning subjektiivsele energiale tõelise, kuid tagasihoidliku kasu. See ei ole soorituse revolutsioon, kuid sportlastele, kes on põhialused kaetud ja soovivad mittestitmulantsest adaptogeensest lisandist abi, on maca mõistlik valik.
Viited
Stone, M., Ibarra, A., Roller, M., Zangara, A., & Stevenson, E. (2016). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3), 574-576. https://doi.org/10.1016/j.jep.2009.09.012
Gonzales, G. F., Cordova, A., Vega, K., Chung, A., Villena, A., Gonez, C., & Castillo, S. (2002). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6), 367-372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/
Zheng, B. L., He, K., Kim, C. H., Rogers, L., Shao, Y., Huang, Z. Y., Lu, Y., Yan, S. J., Qien, L. C., & Zheng, Q. Y. (2000). Effect of a lipidic extract from Lepidium meyenii on sexual behavior in mice and rats. Urology, 55(4), 598-602. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736519/
KKK
Kas maca suurendab sportlastel testosterooni?
Mitte usaldusväärselt. Inimuuringud ei ole järjepidevalt näidanud, et maca tõstab seerumi testosterooni. Selle hormonaalsed mõjud näivad olevat kaudsemad, toetades potentsiaalselt hüpotalamuse-hüpofüüsi telge, mitte toimides androgeense ühendina.
Kui kaua kulub maca toimimiseks?
Enamik positiivseid tulemusi raporteerinud uuringutest kasutas tarbimisperioode vähemalt kaks kuni neli nädalat. Ärge oodake öiseid tulemusi — vajalik on järjepidev igapäevane kasutamine mitme nädala jooksul.
Kas naised võivad spordiks maca't kasutada?
Jah. Maca ei ole androgeenne ühend ja seda kasutavad nii mehed kui naised. Mõned tõendid viitavad, et see võib toetada meeleolu ja energiat naistel, eriti hormonaalse kõikumise perioodidel, kuigi naistele suunatud sportlikud uuringud on piiratud.
