Maca algajatele: täielik juhend
Maca — teaduslik nimetus Lepidium meyenii — on juurvili, mida leidub Peru kõrgmäestiku Andides, kus seda on sajandeid kasvatatud nii toidu kui traditsioonilise meditsiini otstarbel. Lisandivormis on see tähelepanu pälvinud peamiselt kavandatavate energia, seksuaalfunktsiooni ja füüsilise soorituse mõjude tõttu. See juhend annab sulle ausa ülevaate sellest, mida uuringud tegelikult näitavad, ja kuidas macale algajana läheneda.
Mida maca teeb
Maca liigitatakse adaptageeniks — taimede kategooriaks, mis aitab kehal mitmesugusele stressile vastu seista ja sellest taastuda. See ei ole stimulant nagu kofeiin: see ei toimi kesknärvisüsteemil adenosiiniretseptori blokaadi ega adrenergiliste radade kaudu. Selle asemel on kavandatavad mõjud loomult aeglasemad ja hormonaalset laadi.
Maca toimeained hõlmavad glükosinolaate, makaamiide (macale spetsiifilisi) ja erinevaid mineraale. Tähelepanuväärselt ei tundu maca toimivat otseselt suguhormoonide tasemeid tõstes ega langetades. Uuringud viitavad pigem sellele, et see võib mõjutada hüpotalamuse-hüpofüüsi telge viisil, mis toetab hormonaalset tasakaalu ilma tervete inimeste normaalseid hormoonide tasemeid segamata.
Mida oodata ja millal
Saadaoleva kliinilise uurimuskirjanduse põhjal:
-
Libiido: Kõige järjepidevam leid maca uuringutes on eneseteatatud seksuaalse soovi paranemine nii meestel kui naistel. Süstemaatiline ülevaade leidis positiivseid mõjusid seksuaalfunktsiooni häirele ja eneseteatatud soovile mitme uuringu lõikes, kuigi tõendusbaas ei ole suur (Shin et al., 2010). Mõjusid libiidole märgati mitmes uuringus pärast nelja kuni kuus nädalat täiendamist.
-
Energia ja meeleolu: Mõned maca uuringute osalejad teatavad paranenud energiast, vähenenud väsimusest ja paranenud meeleolust. Väike randomiseeritud kontrollitud uuring postmenopausaalsetel naistel leidis, et maca oli seotud depressiooni vähenemise ja diastoolse vererõhu langusega (Brooks et al., 2008). Siiski vajab see valdkond rohkem uurimist.
-
Füüsiline sooritus: Väike ristuuring meesratturitega leidis, et kaheksa nädalat maca täiendamist oli seotud paranenud velotreeningu ajaga võrreldes lähteväärtusega, sarnase suurusega kui vadakuproteiiniga nähtud paranemine (Stone et al., 2009). See üksik uuring vajab kordamist, enne kui saab teha tugevaid järeldusi.
Maca ei ole kiiresti toimiv lisand. Kui ootad kohe pärast esimest annust energiseerumist, oled pettunud. Mõjud — kui need ilmnevad — arenevad nädalate pikkuse järjepideva kasutamise jooksul.
Kuidas alustada
- Annus: Enamik inimuuringuid on kasutanud 1,5 kuni 3 grammi päevas kuivatatud maca juurt või želatiniseeritud maca pulbrit. Alusta oma toote soovitusliku annuse madalamal otsast ja suurenda vajaduse korral.
- Vorm: Želatiniseeritud maca (kuumtöödeldud tärklise komponentide eemaldamiseks) võib seedimisele leebem olla kui toores maca pulber. Kapslid on mugavad; pulbrit saab lisada smuutidesse, kaerahelbemassile või muudele toitudele.
- Järjepidevus: Võta maca igapäevaselt vähemalt neli kuni kuus nädalat, enne kui hindad, kas see sulle töötab. Juhuslik kasutamine ei anna tähenduslikku signaali.
- Päevaaeg: Maca ei sisalda kofeiini, seega saab seda võtta päeva mis tahes ajal. Mõned võtavad seda hommikul hommikusöögiga, teised kasutavad seda treeningueelselt. Pole tugevaid tõendeid konkreetse ajastuse poolt.
Mida kombineerida
Maca töötab hästi eraldiseisva adaptageenina, kuid seda kombineeritakse sageli järgmistega:
- Tsink: Toetab meeste ja naiste reproduktiivset tervist. Paljud mehed, kes kasutavad macad libiido toetuseks, täiendavad ka tsinki.
- Ashwagandha: Teine adaptogeen, mis käsitleb stressi ja hormonaalset tasakaalu erinevate radade kaudu. Kaht sageli kombineeritakse.
- C-vitamiin ja B-vitamiinid: Toetavad energia metabolismi ja stressitaastumist, täiendades maca kavandatavat adaptageenset rolli.
Tavalised vead
- Stimulantide-taoliste mõjude ootamine: Maca ei tekita vahetut energia- või meeloluefekti. Selle mõju on järkjärguline ja kumulatiivne.
- Liiga vara lõpetamine: Kui lõpetad ühe kuni kahe nädalaga midagi märkamata, pole sa sellele õiglast katset andnud. Kuus nädalat on mõistlikum hindamisaken.
- Annuse tarbetu ületamine: Uuringutes uuritust palju kõrgemate koguste võtmisest ei ole tuvastatud kasu. Rohkem ei ole siin parem.
- Kontrollimata toodete ostmine: Maca lisandid varieeruvad kvaliteedi osas märkimisväärselt. Mainekate kaubamärkide tooted, millel on selge maca sisalduse ja vormi märgistus, on eelistatavamad.
Toote valimine
Maxfit.ee maca kategoorias leiad NOW Maca 500mg 250 veg. caps., NOW Maca 500mg 100 veg. caps., Ostrovit Maca 90tab, BIOTECHUSA Maca 60 caps ja ICONFIT Maca 90caps — kõik selgelt märgistatud tooted tunnustatud kaubamärkidelt.
NOW kapslid on taimetoitlassõbralikud ja annavad standardiseeritud annuse kapsli kohta. OstroVit ja ICONFIT on Eesti turule suunatud kaubamärgid, millel on ligipääsetav hinnakujundus. BIOTECHUSA on Euroopa laia levitusega spordilisandite kaubamärk.
KKK
Kas maca tõstab testosterooni?
Vaatamata levinud arvamusele näitavad uuringud järjepidevalt, et maca ei muuda meeste seerumtestosterooni tasemeid oluliselt. Libiidole avaldatavate mõjude aluseks olev mehhanism tundub olevat testosteroonist sõltumatu. See on oluline eristus — maca ei ole testosterooni tõstja.
Kas maca on naistele ohutu?
Macat on uuritud nii pre- kui postmenopausaalsetel naistel. Saadaolev tõendus ei viita kahjule. Östrogeenile tundlike seisunditega (nt mõned rinnavähid) naistele soovitutakse mõnikord macaga ettevaatlik olla, arvestades ebakindlust selle östrogeeni radade mõjude osas, ja nad peaksid arstiga konsulteerima. Muul juhul tundub maca üldiselt täiskasvanute kasutamiseks ohutu.
Kas saan maca pikaajaliselt kasutada?
Macat on Andides toiduainena tarbitud sajandeid ja uuringutes ei ole pikaajalise kasutamise süsteemset kahjulikkust toidu ega lisandite tasemel dokumenteeritud. Tsüklilisust ei peeta vajalikuks, kuigi aeg-ajalt pauside tegemine ja järeldamine, kas jätkuv kasutamine annab kasu, on mõistlik praktika.
Viited
Shin, B. C., Lee, M. S., Yang, E. J., Lim, H. S., & Ernst, E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 10, 44.
Brooks, N. A., Wilcox, G., Walker, K. Z., Ashton, J. F., Cox, M. B., & Stojanovska, L. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to oestrogen or androgen content. Menopause, 15(6), 1157-1162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/
Stone, M., Ibarra, A., Roller, M., Zangara, A., & Stevenson, E. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3), 574-576. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781622/
