Luteiin looduslikud toiduallikad
Luteiin on kollakaspunane karotenoid, mida leidub paljudes tavalistes köögiviljades ja munades. See koguneb silma maakula piirkonda ning naha kudedesse, kus toimib loodusliku filtrina kõrge energiaga sinise valguse vastu. Kuna inimorganism luteiini ise sünteesida ei suuda, peab iga milligramm tulema toidust või toidulisanditest.
Parimad toiduallikad
Tumedavarvilised lehtköögiviljad domineerivad luteiini toiduallikate nimekirjas. Keedetud lehtkapsas ja keedetud spinat on tihedaimate allikate hulgas; munarebud sisaldavad grammi kohta küll palju vähem luteiini, kuid pakuvad seda imendumist soodustavas maatriksis (Chung et al., 2004). Teised kasulikud allikad:
- Lehtkapsas (keedetud) — üks kõrgeima kontsentratsiooniga toiduaineid
- Spinat (keedetud) — veidi madalam kui lehtkapsas, kuid siiski suurepärane
- Mais (magus, keedetud) — mõõdukad kogused, laialdaselt tarbitav
- Herned (külmutatud, keedetud) — mugav igapäevane allikas
- Munareba — tagasihoidlik kontsentratsioon, kuid suurepärane biovastuvõetavus
- Brokoli ja rooskapsas — madalamad kontsentratsioonid, kuid siiski väärtuslikud
Biovastuvõetavus: toit vs toidulisand
Luteiin on rasvlahustuv, mistõttu mõjutavad toidumaatriks ja toidu rasvasisaldus oluliselt seda, kui palju jõuab vereringesse. Üks toiduuuring näitas, et luteiinikate köögiviljade tarbimine mõõduka rasvakogusega koos suurendas oluliselt plasma luteiini taset võrreldes rasvavabade preparaatidega (Unlu et al., 2005). Munareba luteiin imendub murdosana paremini kui sama kogus spinatist, tõenäoliselt ümbritseva lipiidkeskkonna tõttu (Chung et al., 2004).
Toidulisandid kasutavad tavaliselt vaba luteiini või luteiinestrit. Esterifitseeritud vormid tuleb enne imendumist soolestikus lagundada; mõlemad vormid näivad olevat võrdselt tõhusad, kui neid võetakse rasvasisaldusega toidukorraga.
Igapäevased kogused toidust
Enamikus riikides ei ole luteiinile ametlikku päevast soovituslikku kogust kehtestatud. Silmatervise uuringutes on jälgitud toidust saadavaid koguseid vahemikus umbes 2 kuni 10 mg päevas. Mitmekesine toitumine, milles on palju keedetud lehtköögivilju koos mõne rasvaga, suudab selle vahemiku realistlikult täita ilma toidulisandita.
Keetmise ja säilitamise mõju
Kuumtöötlus — aurutamine, keetmine või praadimi — aitab tegelikult, kuna lõhub taime rakuseinu ja vabastab luteiini valk-karotenoidkompleksidest. Pikaajaline kõrgel temperatuuril kuumtöötlus või hoiustamine ereda valguse käes võib siiski põhjustada oksüdatiivseid kaotusi. Blanšeerimine ja kiire aurutamine säilitavad luteiini üsna hästi. Ka köögiviljade külmutamine säilitab luteiini tõhusalt, muutes külmutatud herned ja külmutatud spinati praktilisteks igapäevaoptsioonideks.
Millal toidust ei piisa
Mõnel inimesel on keedetud lehtköögiviljade järjepidev tarbimine tõeliselt keeruline — reisimine, toidueelistused või kaloripiirang võivad kõik tarbimist vähendada. Vanemad täiskasvanud võivad rasvlahustuvaid toitaineid ka vähem tõhusalt imendada. Nendel juhtudel suudab spetsiaalne luteiini toidulisand lünga täita.
Maxfit.ee-st leiate OstroVit Lutein + Zeaxanthin 60caps ja MST Lutein 40mg + zeaxanthin 60 softgels, mõlemad on formuleeritud koos täiendava karotenoidiga zeaksantiin. Tutvu kogu valikuga luteiini kategoorias.
Viited
Chung, H. Y., Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2004). Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. Journal of Nutrition, 134(8), 1887–1893. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15284371/
Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Schwartz, S. J. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition, 135(3), 431–436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/
Johnson, E. J. (2002). The role of carotenoids in human health. Nutrition in Clinical Care, 5(2), 56–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12134711/
KKK
Kas luteiin on parem toidust või toidulisandist?
Mõlemad suudavad tõsta plasma luteiini taset. Munareba luteiin imendub eriti hästi tänu ümbritsevale rasvmaatriksile. Toidulisandid imenduvad samuti hästi, kui neid võetakse rasvasisaldusega toidukorraga. Toit ennekõike on mõistlik põhimõte; toidulisand on praktiline täiendus, kui toidu kaudu saadavad kogused on järjepidevalt madalad.
Kas keetmine hävitab luteiini?
Kerge kuumtöötlus parandab tegelikult luteiini vabanemist taimerakkudest. Mõõdukas aurutamine või keetmine on hea; väga pikaajaline kõrgel temperatuuril kuumtöötlus põhjustab mõningaid kaotusi. Köögiviljade külmutamine säilitab luteiini hästi.
Kas saab luteiini piisavalt ainult toidust?
Jah, kui tarbite regulaarselt keedetud lehtköögivilju mõne rasvaga. Inimesed, kes harva neid köögivilju söövad, võivad saada kasu toidulisandist.
