Kuidas parandada luteiini imendumist
Luteiin on kollase pigmendiga karotenoid, mis on koondunud inimsilma makula piirkonda. See toimib sinise valguse filtri ja antioksüdandina silmakoes. Kuna luteiini imendumine toimub sama rasvlahustuva mehhanismi kaudu nagu beeta-karoteenil ja teistel karotenoidel, on praktilised sammud omastamise maksimeerimiseks hästi uuritud ja rakendatavad.
Mis piirab luteiini imendumist
Luteiin kuulub karotenoidide ksantofüüllide klassi ja on täielikult rasvlahustuv. Selle imendumine nii toidust kui ka lisanditest järgib sama miitselli mehhanismi nagu toidurasval:
- Sapphapped emulgeerivad luteiini segatud miitselliteks peensooles.
- Miitselid võetakse omaks enterotsüütide poolt peamiselt SR-B1 ja NPC1L1 transportijate kaudu.
- Luteiin pakitakse külomikronidesse ja transporditakse lümfisüsteemi kaudu.
Kriitiline piirav samm on samm 1: ilma piisava toidurasvata sapi vabanemise ja miitselide moodustumise stimuleerimiseks langeb luteiini imendumine drastiliselt. Kontrollitud ristuuringus leiti, et luteiini biosaadavus salatist oli oluliselt kõrgem, kui seda tarbiti täisrasvase kastmega võrreldes rasvavaba kastmega (Brown jt, 2004).
Luteiini imendumist abistavad kofaktorid
Toidurasv on kõige olulisem kofaktor. Isegi tagasihoidlik kogus — üks supilusikatäis oliiviõli või peotäis pähkleid — on piisav sappendurite ja ensüümide kaskaadi käivitamiseks, mis on vajalik karotenoidide miitselleerumiseks.
Zeaksantiin on struktuurilt sarnane luteiiniga ja on koos koondunud makulas. Kahte karotenoidit uuritakse sageli koos. OstroVit Lutein + Zeaxanthin 60caps ja MST Lutein 40mg + zeaxanthin 60 softgels on maxfit.ee-s saadaolevad valemid, mis kombineerivad mõlemat makula tervise jaoks.
E-vitamiin (tokoferoolid) liigub koos karotenoidega lümfisüsteemi kaudu ja võib aidata säilitada luteiini stabiilsust transpordi ja silmakoes ladestumise ajal.
Vormi ja ajastuse mõjud
Luteiini lisandeid on kahes peamises vormis:
| Vorm | Märkused |
|---|---|
| Estrifikeeritud luteiini vorm | Vajab hüdrolüüsi soolestikus; veidi aeglasem imendumine, kuid sarnane kogu imendumine rasva juuresolekul |
| Vaba (estrifitseerimata) luteiin | Vahetumalt kättesaadav miitselleerumiseks; eelistatud kliinilistes uuringutes |
Mõlemad vormid saavutavad sarnased seerumi luteiini tasemed rasva juuresolekul tarbimisel (Ravikrishnan jt, 2011).
Ajastus: võta luteiin alati päeva kõige rasvasisaldusega söögikorraga. Hommikusöök munade ja avokaadoga on ideaalne kontekst.
Toidupaarid, mis parandavad luteiini imendumist
- Munad: munakollane on üks biosaadavamaid looduslikke luteiini allikaid, kuna see on looduslikult koos rasvaga.
- Avokaado: monoküllastumata rasv koos sünergilise karotenoidide sisaldusega.
- Oliiviõli: isegi 3–5 g koos luteiinisisaldusega söögiga parandab oluliselt imendumist.
- Lehtköögiviljad (lehtkapsas, spinat) + rasvane kaste: toidust pärinev luteiin imendub paremini rasva juuresolekul (Brown jt, 2004).
- Rasvane kala: oomega-3 fosfolipiidid jagavad lümfaatilist transporti.
Praktilised nõuanded parema luteiini imendumise jaoks
- Ära võta luteiini tühja kõhuga: rasv on karotenoidide imendumiseks hädavajalik.
- Vali vaba luteiini pehmekapslid või õlipõhised kapslid, kui võimalik.
- Kombineeri zeaksantiiniga: enamik makula kasu tõendeid pärineb uuringutest, kus kasutati mõlemat karotenoidit koos.
- Väldi väga suuri beeta-karooteeni annuseid samaaegselt: konkurents jagatud transportijate pärast võib vähendada luteiini omastamist.
- Järjepidevus nädalate kuni kuude jooksul: seerumi ja silmakoe luteiini tasemed kogunevad järk-järgult.
Viited
Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 396-403. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277161/
Ravikrishnan, R., Rusia, S., Ilamurugan, G., et al. (2011). Safety assessment of lutein and zeaxanthin (Lutemax 2020): subchronic toxicity and mutagenicity studies. Food and Chemical Toxicology, 49(11), 2841-2848. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872637/
Stringham, J. M., & Hammond, B. R. (2008). Macular pigment and visual performance under glare conditions. Optometry and Vision Science, 85(2), 82-88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296924/
KKK
Kui palju rasva on vaja luteiiniga hea imendumise saavutamiseks?
Isegi väike kogus rasva on kasulik. Uuringud näitavad, et ligikaudu üks supilusikatäis õli — või looduslikult segasöögis sisalduv rasv — on piisav karotenoidide miitselleerumiseks vajaliku sapireaktsiooni käivitamiseks. Täielikult rasvavaba söök vähendab märkimisväärselt omastamist.
Kas munakollastest saadav luteiin imendub paremini kui lisanditest?
Munakollasest saadaval luteiini biosaadavus on kõrge, kuna see on looduslikult rasvaga koos. Kuid ühe muna luteiini kogus on lisandite standardannustega võrreldes tagasihoidlik. Zeaksantiiniga lisandid võimaldavad täpset, järjepidevat annustamist, mida toit üksi ei suuda tagada.
Kui kaua kulub luteiini toidulisandite mõju nägemiseks?
Seerumi luteiini tasemed tõusevad mõne nädala jooksul pärast järjepidevat igapäevast lisandite võtmist, kuid makula pigmendi optilise tiheduse muutused võtavad aega kuud.
