Mis on letsitiin?
Letsitiin on fosfolipiidide rühm, mis koosneb eelkõige fosfatidüülkoliinist (PC), fosfatidüületanoolamiinist, fosfatidüülseriinist ja fosfatidüülinosiitoolist. See on kehas looduslikult esinev ühend, mis moodustab rakumembraanide osa ja mängib rolli närvisüsteemi toimimises.
Letsitiini leidub paljudes igapäevases toidus leiduvates toiduainetes ja see on samuti laialdaselt kasutatav toidulisand koliinitaseme toetamiseks.
Letsitiini parimad toiduallikad
Letsitiin on märkimisväärses koguses esindatud paljudes looduslikult rasvades rikkates toiduainetes:
| Toiduaine | Ligikaudne letsitiin / fosfatidüülkoliin |
|---|---|
| Munakollane (üks suur muna) | ~1700 mg letsitiini |
| Sojaoad (keedetud, 100 g) | ~1800 mg letsitiini |
| Soja letsitiin (pulber, 1 spl) | ~2000–3000 mg letsitiini |
| Veise- ja kanaliha (100 g) | ~300–500 mg |
| Kana- ja veisemaks (100 g) | ~900 mg |
| Päevalilleseemned (100 g) | ~600 mg |
| Maapähklid (100 g) | ~300 mg |
Andmed on ligikaudsed ja sõltuvad toiduaine sordist ning töötlemisest.
Munakollane
Munakollane on letsitiini kõige rikkaim looduslik allikas, mis on ka laialt kättesaadav Eestis. Üks suur muna sisaldab ligi 1700 mg letsitiini, millest suur osa on fosfatidüülkoliin.
Soja
Sojaoad ja sojatooted (tofu, edamame, sojajahu) on samuti rikkad letsitiini poolest. Soja letsitiin on kõige tavalisem kommertsiaalne letsitiini allikas nii toidutööstuses (emulgaator E322) kui ka toidulisanditurul.
Päevalilleletsitiin
Päevalilleseemedest saadud päevalilleletsitiin on sojaletsitiini populaarne alternatiiv neile, kes väldivad sojavalku (nt allergia tõttu).
Biosaadavus: toidust vs. toidulisandist
Letsitiin on toidus suhteliselt hästi biosaadav, kuna see on juba rasvlahustuv ja imendub seedeprotsessi käigus looduslikult. Toidust saadav letsitiin lagundatakse sooles fosfatidiinhappe, koliini ja rasvhapeteks ning imendub siis.
Toidulisandites kasutatav soja letsitiin või päevalilleletsitiin on samuti hästi biosaadavad. Letsitiini kapslid ja pulber on mugavaks vahendiks, kui toidust saadav koliinisisaldus on ebapiisav.
Koliinile (mille olulisim komponent letsitiinis on fosfatidüülkoliin) on EFSA kehtestanud piisava tarbimise väärtus täiskasvanutel 400 mg päevas.
Päevane sihtmärk toidust
Letsitiinile puudub eraldiseisev päevanorm. Selle olulisim komponent, koliin, on EFSA poolt hinnatud piisavaks tarbimiseks 400 mg päevas täiskasvanutel (EFSA NDA Panel, 2016).
Kaks muna päevas annab ligikaudu 250–300 mg koliini — arvestatav osa päevasest sihttasemest. Sojapohiste toitude, maksa ja maapähklite lisamine toitumisele aitab jõuda soovituslike kogusteni.
Kuumuse ja säilitamise mõju
- Muna küpsetamine kuumutab letsitiini, kuid see ei hävita seda oluliselt — keedetud, praetud ja pehmed munad annavad kõik letsitiini
- Tugevalt töödeldud sojatooted võivad sisaldada vähem letsitiini kui töötlemata sojaoad
- Säilitage päevalilleseemneid ja letsitiinipulbrit jahedas ja kuivas kohas
Letsitiin, mälu ja maksa tervis
Fosfatidüülkoliin on aju atsetüülkoliini sünteesiks vajaliku koliini eellainen. Uuringud on uurinud koliini rolli kognitiivses tervises. Zeisel & da Costa (2009) ülevaates leiti, et koliinipuudus mõjutab mälu ja teisi kognitiivseid funktsioone.
Maksas aitab fosfatidüülkoliin rasvade transportimist — piisav koliini tarbimine on oluline mittealkohoolse rasvmaksahaiguse ennetamises (Zeisel & da Costa, 2009).
Letsitiin toidutöötluses ja igapäevases toidus
Peale toitelisandi rolli on letsitiin (peamiselt soja letsitiin) üks enimkasutatavaid toiduemulgaatoreid, heaks kiidetud EL-is numbriga E322. Seda leidub:
- Šokolaaditahvlites (hoiab kakaovõi ja tahke ained lahus)
- Margariinis ja levikutes
- Küpsetistes, leivades ja saiastes
- Imiku piimasegus
- Salatikastmetes
Töödeldud toidust saadavad kogused on üldjuhul väikesed. Inimene, kes sööb tasakaalustatud toitu koos munade, pähklite ja kaunviljadega, rahuldab tõenäoliselt oma koliinivajaduse tervete toiduallikate kaudu.
Koliini piisavus — vaikne toitainepuudujääk
Koliin — letsitiini toitelise väärtuse funktsionaalne tuum — on üks vähem tarbitavaid toitaineid Euroopa toitumises. Uuringud viitavad sellele, et märkimisväärne osa täiskasvanutest ei saavuta EFSA soovituslikku kogust 400 mg päevas (EFSA NDA Panel, 2016).
Tavalised toitumismustrid, mis vähendavad koliini tarbimist:
- Madal munade tarbimine (munad on suurim mugav üheallikas)
- Vegan- ja taimsed dieedid ilma teadliku asendamiseta
- Madal lihatarbimine ilma soja või ristõieliste köögiviljadega kompenseerimiseta
- Ultra-töödeldud toidu dieedid, mis tõrjuvad välja terved toiduained
Rasedatele naistele on koliin eriti oluline: arenevale loote ajule on vaja palju koliini, ning ebapiisav koliin emal raseduse ajal on seostatud ebasoodsate neuroloogilise arenguga loommudelites (Zeisel & da Costa, 2009).
Millal toidulisand on mõttekas?
Kasulikud sihtrühmad:
- Rasedad naised (kõrgem koliinitarbimine toetab loote aju arengut)
- Taimetoitlased ja veganid, kes ei söö mune ega liha
- Inimesed, kes soovivad toetada maksa tervist
- Need, kes väldivad sojavalku ja vajavad päevalillelähtelist letsitiini
Kuna letsitiini kategoorias ei ole maxfit.ee-s praegu eraldiseisvat letsitiini toodete kategoorilehte, leiab letsitiini sisaldavaid tooteid ravimtaimede ja toidulisandite sektsioonist.
Veganid ja koliin: eriline tähelepanu nõudev teema
Veganitel on suurem risk ebapiisava koliini saamiseks, kuna kõige rikkalikumad allikad — munad ja maks — jäävad dieedist välja. Taimsed koliiniallikad:
| Toiduaine | Koliin (mg / 100 g) |
|---|---|
| Sojaoad (keedetud) | ~115 mg |
| Tofu | ~105 mg |
| Quinoa (keedetud) | ~43 mg |
| Päevalilleseemned | ~55 mg |
| Brokkolist (keedetud) | ~40 mg |
Täielikult taimetoitlastel (eriti rasedatel) on letsitiini toidulisand sageli kasulik, et tagada piisav koliinitarbimine ilma loomsete toodeteta.
Letsitiini tarbimise praktilised nõuanded
Koliinivajaduse katmiseks toidust:
- Munad: kõige lihtsam lahendus — 2 muna päevas annab umbes 250 mg koliini
- Soja: 100 g keedetud sojaube annab ligikaudu 115 mg koliini
- Pähklid: maapähklid ja päevalilleseemned on head vahepalad koliiniga
- Seened: shiitake seened on üks vähestest taimsetest allikatest koos mõõduka koliiniga
Letsitiini toidulisandi valimisel pea silmas, kas soovid soja letsitiini (odavam, laialdasemalt saadaval) või päevalillelähtelist letsitiini (sobib sojaallergilisemale). Mõlemad on biosaadavuselt sarnased.
KKK
Kas sojaletsitiin on ohutu sojaallergiaga inimestele?
Soja letsitiin on rasvfraktsioon — see sisaldab minimaalselt sojaglutiini, kuid enamiku sojaallergiaga inimeste jaoks peetakse seda ohutuks. Samas on oluline konsulteerida arsti või allergoloogiga, kui sul on teadaolev sojaallergia (Awazuhara et al., 1998).
Kas letsitiin aitab kaalulangusele kaasa?
Letsitiin ise ei ole tõenduspõhine kaalulanguse aine. Selle peamised dokumenteeritud rollid on koliini allikana ajufunktsiooni ja maksa tervise toetamine.
Mis vahe on soja letsitiinist ja päevalillelähtesest letsitiinist?
Mõlemad on fosfatidüülkoliini head allikad. Päevalilleletsitiin on eelistatud valik sojavalgu tundlikkusega inimestele, kuna see on valmistatud päevalilleseemnetest, mitte sojast.
Viited
- Zeisel, S.H. & da Costa, K.A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, 67(11), 615–623. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19906248/
- EFSA NDA Panel. (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4484
- Awazuhara, H. et al. (1998). Antigenicity of the proteins in soy lecithin and soy oil in soybean allergy. Clinical and Experimental Allergy, 28(12), 1559–1564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10024228/
