Miks on L-türosiin veganitele oluline?
L-türosiin on tingimuslikult asendamatu aminohape -- organism suudab seda sünteesida fenüülalaniiinist, kuid teatud tingimustel ei pruugi endogeenne tootmine olla piisav. See aminohape on dopamiiini, norepinefriini ja türoksiini (kilpnäärmehormooni) sünteesi jaoks vajalik. Kuna loomset päritolu toidud on fenüülalaniiini ja türosiini poolest tavaliselt rikkamad, tekib veganitele ja taimetoitlastele küsimus: kas taimepõhine dieet tagab piisavalt L-türosiini?
Miks taimepõhised dieedid võivad vajaka jääda
L-türosiin ei ole kõige levinum aminohape taimsetes valkudes. Kõrge valgusisaldusega loomsed toidud nagu kana, kala ja munad sisaldavad türosiini kõrgemates kontsentratsioonides kui enamik taimseid valgualllikaid.
Kuid oluline on vahet teha: enamik terviklikku taimset toitumist järgivatest inimestest saab türosiini ja fenüülalaniiini piisavalt, kui nende üldine valgutarbimine on adekvaatne. Risk on suurem pigem:
- Madala valgusisaldusega taimsetele dieetidele -- eriti kui kalor- ja valgupiirangud kehtivad korraga
- Intensiivselt treenivatel veganitel, kelle valguvajadus on suurem
- Intensiivse vaimse töö või kõrge stressitasemega perioodidel, mil dopaminergiline süsteem on suurema koormuse all
Vegan-sõbralikud toiduallikad
Parimad taimsed türosiini allikad:
| Toiduaine | Türosiini sisaldus (ligikaudne) |
|---|---|
| Tofu (kõva) | 578 mg / 100 g |
| Tempeh | 690 mg / 100 g |
| Kõrvitsaseemned | 583 mg / 100 g |
| Maapähklid | 453 mg / 100 g |
| Kinoa | 190 mg / 100 g |
| Mandlid | 457 mg / 100 g |
Need väärtused on ligikaudsed ega asenda arsti ega toitumisnõustaja hinnangut.
Annuse eesmärgid ja toidulisandite kasutamine
Kliinilistes uuringutes kasutatakse kognitiivse funktsiooni ja stressi leevendamise uuringutes tavaliselt annuseid vahemikus 100--150 mg kilogrammi kehakaalu kohta, kuid need on ühekordsel kasutamisel stressi situatsioonis (Deijen & Orlebeke, 1994). Igapäevaseks kasutamiseks ei ole universaalset annust kehtestatud.
Toidulisandina on enamik tooteid saadaval vaba aminohappe kujul, mis on fermentatsiooniprotsessis toodetud ja seega vegan-sõbralik. MST L-Tyrosine 500mg 90caps, OstroVit Tyrosine 210g Naturaalne ja 
OstroVit Tyrosine 210g Apelsin€15.90 Laos on kõik vabalt saadaval aadressil maxfit.ee -- kontrolli tootja spetsifikatsiooni, et veenduda fermentatsiooni-päritolus.
Mida kombineerida
L-türosiin töötab paremini koos:
- B6-vitamiiniga -- vajalik DOPA dekarboksülaasiensüümi toimimiseks dopamiiini sünteesil
- Rauaga -- türosiini hüdroksülaas vajab rauda kofaktorina
- Foolhappega -- toetab üldist aminohappe metabolismi
Intensiivselt treenivatel veganitel tasub jälgida ka raua ja B12-vitamiini seisundit, sest need on mõlemad peamised riskitegurid taimepõhisel dieedil.
Vegan-sõbraliku toote valimine
Pea meeles:
- Vali fermentatsioonipõhine L-türosiin (tootja info peaks seda kinnitama)
- Väldi želatiinkapslitega tooteid -- otsi taimset kapslit (HPMC või tsellulooskapslit)
- Pulbrilisel kujul tooted on sageli ilma kapslita ja seetõttu automaatselt vegan
Uuri türosiini tooteid maxfit.ee kilpnäärmet toetavate toidulisandite kategoorias.
Aus hinnang
Enamik toitainerikkaid veganeid saab türosiini toidust piisavalt. Toidulisand on kõige põhjendatum intensiivselt treenivatel veganitel, kes läbivad kõrge vaimse ja füüsilise koormuse perioode, ning madala valgusisaldusega taimset toitumist järgivatel inimestel. Tervislikul vegan-dieedil, mis sisaldab piisavalt kaunvilju, pähkleid ja tofut, ei pruugi täiendav türosiin vajalik olla.
Viited
- Deijen, J.B., & Orlebeke, J.F. (1994). Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Research Bulletin, 33(3), 319-323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8293316/
- Jongkees, B.J., et al. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress and cognitively demanding conditions -- a meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 70, 50-57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424423/
- Hase, A., et al. (2015). Behavioral and cognitive effects of tyrosine intake in healthy human adults. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 133, 1-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25797188/
KKK
Kas vegan dieediga saab piisavalt L-türosiini?
Enamasti jah, kui toitumine on mitmekesine ja valgusisaldus on piisav. Risk on suurem madala valgusisaldusega dieetide ja intensiivse treeningu korral.
Kas L-türosiini toidulisandid on vegan-sõbralikud?
Vaba aminohappe kujul tooted on tavaliselt fermentatsioonipõhised ja vegan. Kontrolli kapsli materjali -- HPMC on taimne, želatiin ei ole.
Millal on parim aeg L-türosiini võtta?
Kognitiivse jõudluse toetamiseks tarbitakse seda sageli 30--60 minutit enne vaimset koormust. Tühja kõhuga imendumine on kiirem, kuid mõnele inimesele sobib paremini koos toiduga.
