L-türosiin sportlastele: sooritusvõime tõendid
L-türosiin on tinglikult asendamatu aminohape ja dopamiini, norepinefriini ning kilpnäärmehormoonide otsene eelkäija. Sportlased on seda üha enam kasutanud kognitiivse toetuse toidulisandina — võetuna enne treeningut või võistlust, et säilitada vaimset teravaravust füüsilise ja psühholoogilise stressi all. See ülevaade uurib mehhanismi aluseid, kliinilisi tõendeid spordi jaoks olulistes tingimustes ja annab ausa hinnangu, kus L-türosiin tegelikult aitab.
Sportlik mehhanism
L-türosiini sportliku kasutamise keskne põhjus on katekolnomiinide ammendumise hüpotees. Intensiivne või pikaajaline treenimine, kuumus, unepuudus ja psühholoogiline stress kõik ajendavad dopamiini ja norepinefriini kiiret sünteesi ja vabanemist neuronitest. Neis tingimustes võib eelkäija aminohapete — eriti türosiini — tarnimine muutuda kiirust piiravaks. Täiendav L-türosiin peaks hüpoteesi kohaselt toetama katekolnomiinide sünteesi kõrge nõudluse perioodidel, säilitades seeläbi kognitiivset funktsiooni ja vähendades pingutuse tajumist.
L-türosiin toimib ka türoksiini (T4) ja trijodotüroniini (T3) — ainevahetust reguleerivate kilpnäärmehormoonide — eelkäijana, kuigi ägeda toidulisandamise asjakohasus tervete eutüreoidide sportlaste kilpnäärme toodangu jaoks on tõenäoliselt minimaalne.
Jõu, vastupidavuse ja kognitiivne tõendus
Kognitiivne jõudlus stressi all. L-türosiini tugevamad tõendid on kognitiivse jõudluse säilitamisel stressirohketes tingimustes. Juhuslikustatud ristuvuuring leidis, et L-türosiini toidulisandamine parandas oluliselt töömälu ülesande sooritamist külma stressi ajal (Shurtleff et al., 1994). Sõjalisest kontekstist pärit uuringud on seda mustrit korranud unepuuduse ja multitegumtöötluse keskkondades.
Füüsiline vastupidavus. Juhuslikustatud, topeltpime uuring harrastuslikes jalgratturitel ei leidnud L-türosiini ägeda toidulisandamise olulist mõju väsimuseni kuluva aja jõudlusele ega füsioloogilistele näitajatele mõõduka intensiivsusega treeningul termoneumtraalsetes tingimustes (Sutton et al., 2005). Autorid soovitasid, et füüsilise jõudluse eelised võivad olla konteksispetsiifilisemad — nõudes tõelise katekolnomiiinse stressi (kuumus, unepuudus, pikk kestus) tingimusi, et ilmneda.
Reaktsiooniaeg ja peen motoorne kontroll. Mõni uuring viitab sellele, et reaktsiooniaja võib väsimuse tingimustes L-türosiiniga paremini säilitada, kuigi mõju suurused on tagasihoidlikud ja uuringupopulatsioonid väikesed.
Jõud ja võimsusvõimsus. Ükski hästi jõustatud juhuslikustatud uuring ei ole näidanud olulist paranemist maksimaalses jõus, võimsuses ega hüpertroofias L-türosiini toidulisandamisest. See ei ole peamine anaboolne toidulisand.
Efektiivne protokoll
Kõige järjepidevamalt uuritud annus on vahemikus 100–150 mg kehakaalu kg kohta, võetuna 60 minutit enne stressorit. Siiski annab see väga suuri annuseid (70 kg kaaluvale inimesele 7–10 g), mis ületab kaubandusliku toidulisandite vormi praktilist piiri. Toodetes nagu MST L-Tyrosine 500mg 90caps ja OstroVit Tyrosine 210g Naturaalne leitavates tüüpilistes toidulisandite annustes (saadaval aadressil maxfit.ee/et/category/turosiin) eeldatakse füüsilise jõudluse mõjude suurust olevat väiksem.
Praktiline lähenemine: 500 mg–2 g võetuna 30–60 minutit enne treeninguid, mis hõlmavad kõrget kognitiivset nõudlust, võistlusstressi või viiakse läbi unepuuduse või kuumuse all. Pikaajaline võtmine kõrgetes annustes ei ole toetatud ja tootluse taastumisel võib tekkida kahanevate tulude nähtus, kuna katekolnomiiiniretseptorite tihedus kohandub.
Kes kasu saab
L-türosiin näib olevat kõige kasulikum:
- Keskkonnastressis võistlevatele sportlastele (kuumus, kõrgus) või pärast unepuudust
- Taktikalistele sportlastele (sõjaväelased, politsei, tuletõrjujad), kes vajavad püsivat kognitiivset jõudlust väsimuse all
- Kontaktsportide ja meeskonnaspordialade sportlastele, kelle sooritusvõime sõltub suuresti otsustamise kiirusest ja tähelepanu fookusest väsimuse all
- Vaimse väsimusega kalduvusega sportlastele pikkade treeningsessioonide või mitme ürituse võistluspäevade ajal
Sportlased, kellel on hästi taastunud uni, normaalne erutus ja healoomuline stressi koormus, on vähem tõenäolised märgatavaid jõudluse eeliseid ägeda toidulisandamise korral.
Aus hinnang
L-türosiin ei ole klassikalises mõttes jõudluse suurendaja — see ei tõsta võimsusvõimsust, ei suurenda VO2max-i ega ehita lihaseid. Selle tugevamad tõendid on kognitiivse jõudluse säilitamiseks tõelise stressi all, mitte selle parandamiseks lähtejoonest kõrgemale. Enamiku harrastussportlaste jaoks, kes treenivad mugavates tingimustes, on kasu parimal juhul kerge. Mitmekordse stressori all olevatele sportlastele — kuumus, unepuudus, mitme päeva võistlus — on tõendus soodsam. See on ohutus tüüpilistes toidulisandite annustes, mittestimuleeriv ja hästi talutav.
Viited
Shurtleff, D., Thomas, J. R., Schrot, J., Kowalski, K., & Harford, R. (1994). Tyrosine reverses a cold-induced working memory deficit in humans. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 47(4), 935–941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8029265/
Sutton, E. E., Coill, M. R., & Deuster, P. A. (2005). Ingestion of tyrosine: effects on endurance, muscle strength, and anaerobic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(2), 173–185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16089275/
Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S., & Wolfe, R. R. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology, 273(1 Pt 1), E122–E129.
KKK
Kas L-türosiin parandab sportimisvõimet?
Tõendid on kõige selgemad kognitiivse jõudluse säilitamiseks stressitingimustes (kuumus, unepuudus, kõrgsurvelised võistlused). Mõjud füüsilise jõudluse näitajatele nagu võimsus või vastupidavus on väikesed ja ebaühtlased hästi puhanud sportlastel mugavates tingimustes.
Millal peaksid sportlased L-türosiini võtma?
Võtke 500 mg kuni 2 g ligikaudu 30–60 minutit enne treeningut või võistlust. See on kõige asjakohasem, kui olete unepuuduses, treenite kuumuses või kohtate kognitiivselt nõudlikku võistlust.
Kas L-türosiini on ohutu võtta iga päev?
L-türosiin on toidulisandite annustes üldiselt ohutu. Igapäevane kasutamine madalates kuni mõõdukates annustes (500 mg–2 g) ei ole näidanud kahjulikke mõjusid tervetel täiskasvanutel saadaolevates uuringutes. Fenüülketonuuriaga (PKU) isikud või need, kes võtavad MAO-inhibiitoreid või kilpnäärmeravimeid, peaksid enne kasutamist konsulteerima arstiga.
