L-türosiin looduslikud toiduallikad
L-türosiini toiduallikad on olulised kõigile, kes on huvitatud kognitiivsetest võimetest, stressist taastumisest või kilpnäärme tervisest. L-türosiin on tingimuslikult asendamatu aminohape — keha saab seda sünteesida fenüülalaniinist, kuid stressi, haiguse või kõrge kognitiivse nõudluse korral ei pruugi süntees vajadusega sammu pidada.
Parimad toiduallikad
L-türosiini leidub kõigis valgurikkates toiduainetes, kuid kontsentratsioon varieerub märkimisväärselt. Loomse päritoluga valgud on tavaliselt türosiinirikkamad kui taimsed allikad.
| Toit | Türosiini sisalduse märkus |
|---|---|
| Parmesan ja laagerdunud juustud | Ühed kõrgeimad kontsentratsioonid tavalistes toiduainetes |
| Kanafileed ja kalkun | Suurepärased allikad |
| Veise- ja sealiha | Head allikad |
| Munad | Hea allikas |
| Lõhe ja tuunikala | Head allikad |
| Kõva tofu | Hea taimne allikas |
| Kõrvitsaseemned | Märkimisväärne taimne allikas |
| Seesamiseemned ja tahini | Hea taimne allikas |
| Läätsed ja kikerhernes | Mõõdukas taimne allikas |
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Toidust pärit L-türosiin imendub koos teiste aminohapetega valgumaatrikus. Toidulisandi L-türosiin on vaba aminohappena, mis imendub kiiremini. See tähendab, et täiendav türosiin jõuab vereplasma tipptasemeni kiiremini, mis on asjakohane ägedate täiendamisstrateegiate jaoks. Randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et türosiini täiendamine leevendas töömälu ja kognitiivse jõudluse langust multitaskimise stressiolukorras (Colzato et al., 2013).
Päevased sihtkogused dieedist
Üldise tervise jaoks on mitmekesise taimedest toidu kogu fenüülalaniini ja türosiini tarbimine tavaliselt piisav. Türosiini lisandite puhul on kasutatavad tooted maxfit.ee-s: MST L-Tyrosine 500mg 90caps, OstroVit Tyrosine 210g Naturaalne ja 
OstroVit Tyrosine 210g Apelsin€15.90 Laos — kõik türosiini kategoorias.
Keetmise ja ladustamise mõjud
- Valgu kuumutamine: Toiduvalmistamine tavalisel temperatuuril ei vähenda oluliselt türosiini sisaldust. Proteiini denaturatsioon muudab aminohapped tegelikult kättesaadavamaks.
- Väga kõrged temperatuurid: Pikaajaline kõrgel kuumusel töötlemine võib põhjustada mõningast aminohapete lagunemist, kuid see ei ole tavalises kodus keetmises praktiline probleem.
- Ladustamine: Valgurikkad toiduained, mida hoitakse korralikult (jahutatud või külmutatud), säilitavad türosiini sisalduse.
Millal toidust ei piisa
Enamiku inimeste jaoks, kes söövad piisava valgusisaldusega mitmekesist dieeti, on toidust pärit türosiin algtaseme vajaduste jaoks piisav. Olukorrad, kus täiendamine võib olla kaalumisväärt:
- Äge stress või unepuudus: Uuringud viitavad, et türosiini täiendamine võib aidata säilitada kognitiivset toimivust (Deijen & Orlebeke, 1994).
- Nõudlik vaimne töö: Lühiajaline türosiini laadimine enne kõrge nõudlusega kognitiivseid ülesandeid.
- Madala valgusisaldusega dieedid: Vegandieeti järgijatel või need, kellel on järjepidevalt ebapiisav valgu tarbimine.
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju L-türosiini saan tavalise söögikorra jooksul toidust?
Kanafileede, laagerdunud juustu portsjon või tofust portsjon annab dieedile märkimisväärset türosiini. Tüüpiline seguvalgusisaldusega söögikord annab tõenäoliselt mitu sadat milligrammi türosiini.
Kas keetmine hävitab L-türosiini toidus?
Tavalised keetmismeetodid ei vähenda L-türosiini sisaldust märkimisväärselt. Keedetud proteiinis olevad aminohapped on üldiselt sama biosaadavad kui toorvormides.
Kes kasu saab L-türosiini toidulisandist toiduallikate ees?
Inimesed, kes otsivad ägedaid kognitiivseid mõjusid — eriti stressi all, une puuduse ajal või enne nõudlikke ülesandeid — saavad lisanditest kõige rohkem kasu, kuna uuringutes kasutatud ägedaid annuseid on toidust praktiliselt võimatu saavutada.
Viited
Colzato, L. S., et al. (2013). Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 7, 200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379768/
Deijen, J. B., & Orlebeke, J. F. (1994). Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Research Bulletin, 33(3), 319-323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8293316/
