Parim L-teaniin vorm: kuidas valida

Miks see valik on Eestis lühem kui internetis

Ingliskeelsed "parima L-teaniini vormi" artiklid võrdlevad tavaliselt viit asja: puhast pulbrit, kapsleid, tablette, kofeiiniga kombineeritud segusid ja patenteeritud Suntheanine'i. Eestis on see nimekiri praktikas lühem. maxfit.ee L-teaniini kategoorias on hetkel kolm toodet ja kõik kolm on kapslid.

See ei ole puudujääk, mida peaks vabandama — see on info. Puhast teaniinipulbrit meie riigis sisuliselt ei müüda ja selle tellimine välismaalt maksab saatekuluga tavaliselt rohkem, kui pulbri teoreetiline hinnaeelis välja teeb. Nii et küsimus "kas pulber või kapsel" on siin enamasti juba vastatud ja päris valik käib millegi muu vahel: kas võtta ainult teaniin, teaniin koos türosiiniga või teaniin osana unevalemist.

Allpool käin need vormid ühekaupa läbi, panen kirja kirjutamise hetke hinnad, arvutan hinna ühe kapsli kohta ja ütlen ausalt, kus vahe on tõeline ja kus see on ainult etiketil. Hinnad muutuvad — kontrolli tootelehelt üle.

Mis L-teaniin on ja miks tee seda üksi ei asenda

L-teaniin on aminohape, mida leidub peaaegu ainult teetaimes (Camellia sinensis) ja mõnes seenes. Ta ei ole essentsiaalne aminohape ega ehita lihast; tema huvitav omadus on see, et ta läbib vere-aju barjääri ja mõjutab seal signaalülekannet viisil, mida kirjeldatakse kui rahulikku ärkvelolekut. Erinevalt enamikust rahustavatest ainetest ei tekita ta uuringutes uimasust ega vähenda reaktsioonikiirust.

Loogiline vastuküsimus on: miks siis mitte lihtsalt teed juua? Sest kogused ei klapi. Rohelise tee teaniinisisaldus sõltub sordist, lehe kvaliteedist ja tõmbamisajast ning jääb tavaliselt kümnetesse milligrammidesse tassi kohta (Williams et al., 2020), samal ajal kui uuringutes kasutatud annus on 200 mg kandis. Selleks kogusteks kuluks mitu tassi järjest ja koos sellega tuleks sisse ka mitusada milligrammi kofeiini. Õhtul on see täpselt vastupidine sellele, mida sa saavutada tahtsid.

Teelehtede vahel on ka päris suur vahe. Varjus kasvatatud lehtedes, nendes, millest tehakse gyokurot ja matchat, on teaniini rohkem kui tavalises päikese käes kasvanud rohelises tees: vari pidurdab teaniini muundumist katehhiinideks. Just seepärast maitseb hea matcha pigem magusalt ja umamiselt kui kibedalt. Kui sa niikuinii teed jood, on see kõige mõnusam viis teaniini natuke juurde saada — uuringutes kasutatud annuseni see siiski ei vii.

Just see lõhe kirjeldab kogu toidulisandi mõtet: teaniin ilma kofeiinita, kontrollitud koguses, siis kui sa seda tahad.

Vabas vormis pulber: odavaim paberil, tülikaim päriselt

Puhas teaniinipulber on rahvusvahelisel turul grammi kohta kõige odavam vorm. Ta lahustub vees, on peaaegu maitsetu ja lubab annust vabalt muuta. Paberil võidab ta iga võrdluse.

Praktikas on kaks konksu. Esimene on kaalumine: 200 mg on nii väike kogus, et köögikaal seda usaldusväärselt ei näita. Ilma 0,001 g täpsusega kaaluta on sinu "200 mg" tegelikult vahemik 100 ja 400 mg vahel, mis on täpselt see, mille pärast sa kapsli asemel pulbri võtsid. Teine konks on Eesti kättesaadavus: kohalikult seda ei müüda ja välismaine tellimus koos saatekuluga muudab grammihinna eelise olematuks.

Pulber on mõistlik valik täpselt ühel juhul: kui sa kasutad teaniini iga päev, suures annuses ja sul on juba täppiskaal olemas. Kõigil ülejäänutel läheb kapsliga kiiremini ja odavamalt.

Kui sa siiski tahad pulbriga hakkama saada, on üks viis kaalu ümber minna: lahusta täpselt 10 g pulbrit 100 ml vees, siis annab iga 2 ml lahust umbes 200 mg. Klaaspurk külmikus kestab paar päeva. See on tüütu, aga vähemalt aus — noaotsatäie võtmine silma järgi ei ole annustamine.

Suntheanine ja teised patenteeritud vormid

Suntheanine on patenteeritud, ensümaatiliselt toodetud puhas L-isomeer. Turundus rõhub sellele, et sünteetilistes segudes võib olla ka D-isomeeri, mis on bioloogiliselt vähem aktiivne. Sisuline vahe on väiksem, kui hind lubab: enamik korralikke tootjaid müüb niikuinii L-vormi ja tervel täiskasvanul ei ole tulemus praktikas eristatav. Kui kaks toodet on sama hinnaga, võta patenteeritud. Kui vahe on kahekordne, maksad brändi eest.

Kapslid: see, mida sa Eestis päriselt ostad

Kapsel on siinsel turul vaikimisi vorm ja kõige lihtsam on alustada kõige lihtsamast tootest. OstroVit L-Theanine 90caps maksab kirjutamise hetkel 8,90 eurot ehk ligikaudu 0,10 eurot kapsli kohta. Sees on ainult teaniin, ilma kofeiini, melatoniini ja taimeekstraktideta, mis tähendab, et sa saad ise otsustada, millal ja millega seda kombineerida.

Üks number, mida etiketilt tuleb ise vaadata: mitu milligrammi on ühes kapslis. Kui kapslis on 200 mg, maksab üks uuringutes kasutatud annus umbes 0,10 eurot. Kui kapslis on 100 mg, kulub sama annuse jaoks kaks kapslit ja hind kahekordistub — pakk kestab siis 45 päeva, mitte 90. See üksainus arv otsustab, kas toode on odav või mitte, ja seda ei ole üheski edetabelis.

Kapsli miinus on annuse jäikus. Kui sulle sobib 150 mg, ei saa sa seda kapslist kätte. Enamikul inimestel ei ole see probleem, sest teaniini annusevahemik on lai ja tundlikkus kõrgemate annuste suhtes väike, aga kui sa tahad annust peenhäälestada, loe eraldi juhendit L-teaniini annustamisest.

Teaniin + kofeiin ja teaniin + türosiin

Teaniini ja kofeiini paar on selle aine kõige paremini uuritud kasutus. Kofeiin annab erksuse, teaniin võtab maha selle närvilise serva, mille kofeiin üksi tekitab. Randomiseeritud uuringutes on kombinatsioon parandanud tähelepanu ümberlülitamise täpsust ja vähendanud häirivast infost kõrvalejuhtimist rohkem kui kofeiin üksi (Haskell et al., 2008; Owen et al., 2008). Kasutatud annused on jäänud umbes 100-250 mg teaniini ja 40-150 mg kofeiini vahemikku.

Siin on Eestile omane praktiline nüanss. Meil juuakse kohvi palju ja tihti hilja. Kui sinu probleem on see, et kell kolm pärastlõunal joodud kohv teeb õhtul närviliseks, ei ole lahendus eraldi kombinatsioonitoode, vaid teaniini kapsel selle sama kohvi kõrvale. Nii saad annust ise juhtida ja ei osta kofeiini kaks korda.

Teine kombinatsioon on teaniin koos L-türosiiniga. OstroVit L-Theanine + L-Tyrosine VEGE 90vcaps maksab 11,90 eurot ehk umbes 0,13 eurot kapsli kohta. Türosiin on dopamiini ja noradrenaliini lähteaine ning seda on uuritud eelkõige stressirohke või unepuudulikkuses tehtud vaimse töö kontekstis. Loogika on mõistlik ja hind on kolme sendi võrra kõrgem kui puhtal teaniinil, aga tulemus sõltub sellest, kas sina reageerid türosiinile — see on toode, mida tasub proovida siis, kui puhas teaniin on juba tuttav.

Kui teaniin ei ole peaosas: unevalemid

Kolmas vorm on toode, kus teaniin on üks koostisosa mitmest. ICONFIT Capsules Good Sleep N90 maksab 12,90 eurot ehk umbes 0,14 eurot kapsli kohta ja on mõeldud õhtuseks kasutuseks; teaniin on selles kombineeritud teiste une toetamiseks mõeldud koostisosadega.

Mitme koostisosaga valemil on üks tõeline eelis ja üks tõeline puudus. Eelis on mugavus: üks purk, üks kapsel, õhtune rutiin ilma kolme purgita öökapil. Puudus on see, et sa ei tea, milline koostisosa sinu puhul töötas. Kui unevalem toimib, ei ole sul aimu, kas see oli teaniin või mitte, ja järgmise ostu juures oled sa sama targa peaga.

Minu praktiline soovitus on see: kui sa katsetad esimest korda, alusta puhtast teaniinist ja lisa alles siis, kui tead, mis mõjub. Kui sa oled ammu teadnud, et õhtune segu töötab, on valem mugavam ja tihti odavam kui koostisosad eraldi. Teaniini kombineerimisest teiste ainetega on eraldi lugu teaniini koostoimetest.

Kui kiiresti mõjub ja mida uuringud tegelikult mõõtsid

Teaniin imendub peensoolest kiiresti ja kõik siin võrreldud vormid on suukaudselt hästi omastatavad — kapsli kest lisab pulbriga võrreldes vaid mõne minuti. Vahe vormide vahel on nii väike, et see ei ole ostuotsuse argument.

Palju olulisem on see, mida uuringud päriselt mõõtsid. Kimura töörühm andis katsealustele 200 mg teaniini ja mõõtis seejärel stressiülesande ajal madalamat südame löögisagedust ja stressivastuse markereid võrreldes platseeboga (Kimura et al., 2007) — see on äge, ühekordse annuse mõju. Neljanädalane randomiseeritud uuring, kus terved täiskasvanud võtsid 200 mg päevas, leidis paranemist unekvaliteedi hinnangutes ja mõnes tähelepanu mõõdikus (Hidese et al., 2019) — see on pikem, korduva annuse mõju. Süstemaatiline ülevaade jõudis järeldusele, et stressi ja pinge vähendamise kohta on kõige järjekindlam tõendus ägeda, stressirohke olukorra kontekstis (Williams et al., 2020).

Praktikas tähendab see, et teaniin ei ole ravim, mis vajab nädalaid sissetöötamist, aga ta ei ole ka lüliti. Enamik inimesi kirjeldab pigem seda, et miski ei ärritanud niivõrd, kui muidu oleks ärritanud. Kui sa ootad selget uinutit, loe üle ka teaniini ajastuse juhend — ajastus muudab kogemust rohkem kui vorm.

Hinnavõrdlus: mis maksab üks annus

Kolme toote vahe on kolm kuni neli senti kapsli kohta. Kuu jagu igapäevast kasutust tähendab see umbes ühe euro suurust vahet — ehk vähem kui üks kohv. Hind ei ole siin see, mis otsustab; otsustab see, mida sa purgi sisse tahad.

Võrdluseks: apteegist ostetud unetoodete ja rahustavate taimepreparaatide hinnatase on Eestis üldiselt kõrgem ja teaniini kui eraldi toodet apteegist tavaliselt ei leia. Aminohapped on siin selgelt toidulisandipoodide kaup.

Mida etiketilt vaadata

Neli asja, mis vahet teevad. Esiteks, kas kirjas on L-teaniin, mitte lihtsalt "teaniin" — L-isomeer on see, mida uuringutes kasutati. Teiseks, mitu milligrammi on ühes kapslis; ilma selle numbrita ei saa hinda võrrelda. Kolmandaks, kas kapsel on želatiin- või taimne kapsel, kui see sulle oluline on. Neljandaks, kombinatsioonitoodete puhul kogu koostis: kofeiini, melatoniini ja taimeekstraktide olemasolu otsustab, millal seda toodet üldse võtta tohib. Viiendaks, pakendi maht päevades, mitte kapslites: 90 kapslit tundub palju, aga kui üks annus on kaks kapslit, on see 45 päeva.

Ja üks asi, mida etiketilt ei leia: teaniini toidulisandid ei ole mõeldud lastele ega noorukitele ilma arsti nõuandeta, ükskõik kui "looduslik" toormaterjal on.

Kellele L-teaniin ei sobi

Esiteks neile, kes ootavad uinutit. Teaniin ei ole rahusti ega uinuti ja uuringutes ei ole ta tekitanud uimasust. Kui sa jääd magama alles kella kahe ajal öösel, ei ole kapsel see, mis selle ära lahendab. Teaniin ei tekita sõltuvust ega võõrutust, aga ta ei lahenda ka põhjust: kui õhtune rahutus tuleb sellest, et päev lõpeb ekraaniga kell pool üksteist, teeb kapsel sellest pehmema versiooni, mitte muudatuse.

Teiseks neile, kelle probleem on tegelikult mujal. Eesti november on pime — päike loojub Tallinnas pärastlõunal ja väsimus ning meeleolulangus on hooajaline, mitte ärevusest tulenev. Sel juhul on mõistlikum vaadata üle uni, valgus ja toitainete baas, sealhulgas D-vitamiin, ja vitamiinikomplekside valik, mitte osta rahustavat aminohapet.

Kolmandaks neile, kes võtavad rahusteid, uinuteid, vererõhuravimeid või psühhiaatrilisi ravimeid, samuti rasedatele ja imetavatele — teaniini kohta selles rühmas ei ole piisavalt andmeid ja otsuse teeb arst või apteeker, mitte artikkel.

Neljandaks neile, kes otsivad toidulisandit tulemuse pärast jõusaalis. Teaniin ei tee sind tugevamaks ega taasta lihaseid. Kui eelarve on piiratud ja eesmärk on treeningtulemus, on kreatiin selgelt parem esimene ost — selle mõju jõule on kordades paremini tõendatud.

Kolm olukorda ja mida ma igas neist valiksin

Hommikune kohv teeb närviliseks. Sa jood kaks tassi enne kella üheteist ja käed värisevad. Siin võtaksin OstroVit L-Theanine 90caps ja jooksin kapsli sama kohviga alla. See on odavaim viis kombinatsioon proovida ja kui see ei tööta, oled kulutanud alla kümne euro.

Õhtused mõtted ei jää seisma. Kell on üksteist, keha on väsinud, pea ei ole. Kui sa tahad ühte kapslit ja mitte rutiini ehitamist, on ICONFIT Capsules Good Sleep N90 mugavaim tee; kui sa tahad aru saada, mis päriselt mõjub, alusta puhtast teaniinist ja lisa alles siis midagi juurde.

Pikk vaimne töö ilma lisastimulandita. Eksamisessioon, aruande tähtaeg, öine vahetus. Siin prooviksin OstroVit L-Theanine + L-Tyrosine VEGE 90vcaps — türosiin on just selle olukorra jaoks kõige rohkem uuritud lisand ja kolm senti kapsli kohta on väike hind katse eest. Aga tee seda ühe muutuja kaupa: kui sa alustad kolme uue toidulisandiga korraga, ei saa sa teada, milline neist töötas.

KKK

Kas kapsel toimib aeglasemalt kui pulber?

Vahe on mõni minut ja praktikas märkamatu. Kapsli kest peab lahustuma, aga teaniin ise imendub kiiresti. Vormi valik käib mugavuse, annuse täpsuse ja hinna, mitte kiiruse pärast.

Kas Suntheanine on lisaraha väärt?

Tervel täiskasvanul, kes otsib tavapärast teaniini toimet, ei anna patenteeritud vorm eristatavat tulemust puhta L-teaniiniga võrreldes. Kui hinnavahe on väike, võta patenteeritud; kui see on kahekordne, ei ole see põhjendatud.

Kas L-teaniini võib võtta iga päev?

Uuringutes on 200 mg päevas kasutatud nädalate kaupa ilma ohutusmurede tekkimiseta tervetel täiskasvanutel (Hidese et al., 2019). Tsüklit ei ole vaja, aga kui sa võtad seda iga päev ja mõju kaob, tasub teha paus ja vaadata üle uni ja kofeiinikogus.

Kas roheline tee asendab toidulisandit?

Mõõduka igapäevase toime jaoks on tee mõistlik toidupõhine valik. Uuringutes kasutatud 200 mg kättesaamiseks kuluks aga mitu tassi ja koos sellega märkimisväärne kogus kofeiini, mis õhtusel kasutusel on vastunäidustus omaette.

Kas teaniini võib kofeiiniga kokku panna, kui ma joon energiajooki?

Põhimõtteliselt jah, aga vaata kokku kogu päeva kofeiin. Teaniin pehmendab kofeiini serva, ta ei vähenda kofeiini kogust. Kui energiajook on juba päeva kolmas kofeiiniallikas, ei ole probleem see, et teaniin puudub.

Viited

1. Haskell, C.F., Kennedy, D.O., Milne, A.L., Wesnes, K.A. & Scholey, A.B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
2. Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A. & Rycroft, J.A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
3. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L.R. & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M. & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/
5. Williams, J.L., Everett, J.M., D'Cunha, N.M., Sergi, D., Georgousopoulou, E.N., Keegan, R.J., McKune, A.J., Mellor, D.D., Anstice, N. & Naumovski, N. (2020). The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/
6. Rao, T.P., Ozeki, M. & Juneja, L.R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/