Mis on L-teaniin ja miks annustamine on oluline?
L-teaniin on aminohape, mida leidub loomulikult rohelist ja musta teed. Seda tuntakse enim rahulik erksuse seisundi edendamise poolest — lõdvestumine ilma uimastamiseta — mis teeb sellest ühe enim uuritud mittestimuleeriva kognitiivse toidulisandi. Õige l-teaniini annustamine määrab, kas kogete uuringutes kirjeldatud peent keskendumisvõimet toetavat ja stressipuhverdavat toimet.
Uuritud efektiivsed annused
Topeltpime ristuurimus leidis, et 200 mg l-teaniini tekitas olulise alfaajulainete aktiivsuse suurenemise — rahulik erksuse marker — tervete täiskasvanute seas umbes 45 minutit pärast allaneelamist (Nobre et al., 2008). Eraldi randomiseeritud uuring teatas, et 200 mg l-teaniin koos 160 mg kofeiiniga parandas kiirust ja täpsust kognitiivselt nõudlike ülesannete puhul võrreldes kummagi ühendiga eraldi (Owen et al., 2008).
Une kvaliteedi ja stressivähendamise jaoks on kliinilistes uuringutes kasutatud annuseid vahemikus 200–400 mg.
maxfit.ee-s sisaldab ICONFIT Capsules Good Sleep N90 l-teaniini koos teiste und toetavate koostisosadega — see on tavaline õhtuseks kasutamiseks mõeldud formulatsioon. Kui eelistad puhast l-teaniini ilma lisaaineteta, sobib OstroVit L-Theanine 90 caps hinnaga 8,90 € (seisuga kirjutamise hetk) või kofeiiniga paarimiseks OstroVit L-Theanine + L-Tyrosine VEGE 90vcaps hinnaga 11,90 € — vaata kogu valikut l-teaniin kategoorias. Kui plaanid kombineerida mitut lisandit, tasub üle vaadata ka vitamiinikompleksi valik, et vältida kattuvaid koostisosi.
Annustamine eesmärgi järgi
| Eesmärk | Tüüpiline annus | Ajastus |
|---|---|---|
| Rahulik keskendumine / ärevusevastane | 100–200 mg | Vajaduse korral, koos kofeiiniga või ilma |
| Kofeiini stack (keskendumine + vähem kõrvaltoimed) | 100–200 mg teaniini 100 mg kofeiini kohta | Samal ajal kofeiiniga |
| Une kvaliteet | 200–400 mg | 30–60 min enne magamaminekut |
| Päevane stressipuhver | 200 mg | Hommikul või varasel pärastlõunal |
Ülemised piirid
EFSA käsitles l-teaniini 2011. aastal ja ei tuvastanud kuni 250 mg portsjoni kohta ohutusprobleeme. Inimuuringutes on kuni 400 mg päevas kasutatud ilma kõrvaltoimeteta. L-teaniin ei põhjusta tüüpiliste annuste juures uimasust ega tekita teadaolevat sõltuvust.
Ajastus
L-teaniin jõuab plasmakontsentratsiooni tipuni ligikaudu 30–60 minuti jooksul pärast suukaudset allaneelamist. Une toetuseks võtke 30–60 minutit enne kavandatud uinumisaega.
Praktiline protokoll
- Alustage 100–200 mg-ga. Enamik uuringuid kasutab 200 mg-d efektiivse üksikannusena.
- Paarige kofeiiniga kognitiivsete ülesannete jaoks. 1:1 või 2:1 (teaniin:kofeiin) suhe on kõige rohkem uuritud kombinatsioon.
- Kasutage 200–400 mg une jaoks. Võtke 30–60 minutit enne magamaminekut. Öised tooted nagu ICONFIT Capsules Good Sleep N90 ühendavad teaniini melatoniini ja teiste ainetega mugavuse huvides.
- Tsüklit ei ole vaja. L-teaniin ei näi tekitavat tolerantsust ega sõltuvust tavapärastes annustes.
- Vältige megadoose. Puudub tõendus, et üle 400 mg päevas annaks lisakasu.
Kui pole veel valinud sobivat l-teaniini vormi, loe l-teaniini vormide juhendit; täpsema ajastuse kohta vaata l-teaniini ajastuse juhendit.
KKK
Kui palju l-teaniini võtta?
Rahulikuks keskendumisvõimeks või kofeiiniga paarimisel on 100–200 mg portsjoni kohta hästi uuritud vahemik. Une toetamiseks kasutatakse uuringutes sagedamini 200–400 mg 30–60 minutit enne magamaminekut.
Kas l-teaniini saab iga päev võtta?
Jah. Igapäevane kasutamine 200–400 mg juures näib olevat ohutu. Erinevalt rahustitest ei põhjusta l-teaniin hommikust uimasust ega sõltuvust.
Kas l-teaniin muudab uniseks?
Tüüpilistel annustel (100–200 mg) edendab l-teaniin lõdvestumist ilma uimasust tekitamata. Suuremad annused (300–400 mg) nihutavad toimet une toetamise suunas, eriti õhtul võtmisel.
Viited
Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17(S1), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (Suntheanine) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348–354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/
