L-ornitiin sportlastele: mida teadus tegelikult näitab
L-ornitiin on mitteoluline aminohape, mis asub inimmetabolismi kriitilise ristumiskohana: uurea tsüklis. See ei ehitu valkudesse, kuid täidab olulist rollitu rolli, aidates maksas muuta ammoniaagi — valgu lagunemise ja kõrgintensiivsete treeningute toksilise kõrvalsaaduse — uureaks eritamiseks. See mehhanism on viinud teadlased ja toidulisandite tootjad uurima, kas l-ornitiin sportlastel saab vähendada ammoniaagi kogunemist treeningu ajal ja seeläbi väsimust edasi lükata.
Mehhanism spordis
Pikaajalise treeningu ajal koguneb veres ammoniaak. Kõrgenenud vere ammoniaak on seotud keskmise väsimusega — aju ja närvisüsteemi kurnatuse tundega, mitte ainult lihastes. Kiirendades ammoniaagi kõrvaldamist uurea tsükli kaudu, võib ornitiin teoreetiliselt hoida ammoniaaki kiiremalt tõusmast, säilitades vaimse ja füüsilise jõu pikkade sessioonide ajal.
Ornitiin on ka teiste aminohapete eelkäija tsüklis, sealhulgas tsitruliini ja arginiini, millel on oma rollid lämmastikoksiidi tootmisel ja vereringe reguleerimisel. Siiski on otsene soorituslüli peamiselt ammoniaagi haldamise kaudu, mitte lämmastikoksiidi radade kaudu.
Jõu- ja vastupidavustreeningute tõendid
Kõige tsiteeritum inimkatsete uuring leidis, et ornitiinitoidulisand vähendas märkimisväärselt tajutavat väsimust ja suurendas sportlikku efektiivsust jalgrattasõidu harjutusprotokollil tervete täiskasvanute seas (Sugino et al., 2008). Teadlased täheldusid ornitiini rühmas madalamaid vere ammoniaagi tasemeid võrreldes platseeboga pikaajalise töö ajal. Järeluuring kinnitas, et ornitiin vähendas ammoniaagi kogunemist treeningu ajal ja parandas ka subjektiivseid väsimuse ja une kvaliteedi hinnanguid tervetel vabatahtlikel (Demura et al., 2010).
Mõju suurus on tagasihoidlik, mitte dramaatiline. Ornitiin ei ole stimulant ega anna kofeiini ägedat fokuseerimist — selle kasu seisneb rohkem pikaajalise jõudluse säilitamises.
Tõhus protokoll
Uuringutel on kasutatud tavaliselt kaks kuni neli grammi annuseid võetuna enne treeningut või enne und. Ornitiini kohta on mõningaid tõendeid une kvaliteedi parandamise ja öise kasvuhormooni sekretsiooni kohta — sekundaarne eelis, mis on oluline taastumiseks.
NOW Arginine & Ornithine 100 veg. caps. ja OstroVit AOL 3000 120caps on ornitiini sisaldavad valikud saadaval maxfit.ee-s. OstroVit Ornithine 200g (pulber) on samuti saadaval neile, kes eelistavad paindlikku annust joogi kujul. Võta veega tühja kõhuga või kerge söögikorraga parima imendumise tagamiseks.
Kellele see kõige rohkem kasu toob
- Vastupidavus- ja ultravastupidavussportlased, kes teevad pikki sessioone, kus ammoniaagi kuhjumine on suurim
- Suure valgu dieediga sportlased, kes tekitavad rohkem ammoniaaki metaboolse kõrvalsaadusena
- Inimesed, kellel on keskmise väsimus — vaimne väsimus pikkade treeningute ajal ja pärast neid
- Need, kes on huvitatud une kvaliteedist ja taastumisest, arvestades mõnedes uuringutes teatatud öise GH pulsi efekti
Lühikeste intensiivsete jõusaaliseansside jaoks on ornitiini väsimusvastane kasu vähem tõenäoline vastupidavuse või pikaajaliste treeningute stsenaariumitega võrreldes.
Aus hinnang
L-ornitiini toetab usutav mehhanism ja mõned otsesed inimkatsete tulemused, mis muudab selle rohkem tõenduspõhiseks kui paljud nišše aminohappelisandid. Mõju on tagasihoidlik, mitte transformatiivne. See sobib kõige paremini laiema aminohapete või taastumisvirna osana vastupidavussportlastele või pika kõrge valgusisaldusega treenijatele. Ärge oodake kreatiini taset — mõelge sellele kui peenreguleerimisele, mitte põhilisele toidulisandile.
Viited
Sugino, T., Shirai, T., Kajimoto, Y., & Kajimoto, O. (2008). L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutrition Research, 28(11), 738-743. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083482/
Demura, S., Yamada, T., Yamaji, S., Komatsu, M., & Morishita, K. (2010). The effect of L-ornithine hydrochloride ingestion on performance during incremental exhaustive ergometer bicycle exercise and ammonia metabolism. Nutrition, 26(5), 503-508.
Kokubo, T., Ikeshima, E., Kirisako, T., Miura, Y., Horiuchi, M., & Tsuda, A. (2013). A randomized, double-masked, placebo-controlled crossover trial on the effects of L-ornithine on salivary stress markers and sleep. International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, 17(1), 17-24.
KKK
Mille poolest erineb ornitiin arginiinist?
Ornitiin ja arginiin mõlemad kuuluvad uurea tsüklisse. Arginiin muundatakse ornitiiniks ja ornitiin toidab tagasi tsitruliini ja arginiini tootmist. Neil on mõningane kattuv toime, kuid ornitiini otsene uurimisvaldkond on ammoniaagi kõrvaldamine ja väsimus, samas kui arginiini uuringud on rohkem suunatud lämmastikoksiidile ja vereringele.
Kas võtta ornitiini enne või pärast treeningut?
Enamik uuringuid manustas seda enne treeningut või enne und. Mõlemal ajastamisel on põhjendus: treeningueelne ammoniaagi haldamiseks sessiooni ajal, une-eelne võimaliku öise taastumise efekti jaoks.
Kas ornitiini on ohutu kombineerida teiste aminohapetega?
Jah — ornitiini kombineeritakse tavaliselt arginiini ja tsitruliiniga. Tüüpilistes annustes pole teadaolevaid kahjulikke koostoimeid tavaliste lisanditega. Nagu alati, veendu, et kõigi allikate kogu valgukoormus on sinu treeningutasemele sobiv.
