Mis on L-ornitiin ja miks annustamine on oluline?
L-ornitiin on mittevajalik aminohape, mis on osa uurea tsüklit — metaboolsest rajast, mis eemaldab kehast ammoniaaki. Ammoniaak koguneb intensiivse treeningu ajal ja seostub väsimusega. Kiirendades ammoniaagi kõrvaldamist, võib ornitiin toetada sportlikku vastupidavust ja taastumist. Seda kasutatakse kehas ka polüamiinide sünteesi eelühendina ja see mängib rolli kasvuhormooni sekretsioonis une ajal.
Uuritud efektiivsed annused
Topeltpime platseebokontrollitud uuring tervete täiskasvanute seas leidis, et 2 g l-ornithiini võtmine enne treeningut vähendas treeningujärgse väsimuse skoore ja vere ammoniaagi taset võrreldes platseboga (Sugino et al., 2008). Eraldi une kvaliteeti uuriv uuring leidis, et 400 mg l-ornithiini hüdrokloriidi enne magamaminekut parandas subjektiivset une kvaliteeti ja hommikust elujõudu stressis täiskasvanutel kaheksa nädala jooksul (Miyake et al., 2014).
maxfit.ee-s on NOW Arginine & Ornithine 100 veg. caps. saadaval mõlema aminohappe kombinatsioonina, ja OstroVit AOL 3000 120caps ning OstroVit Ornithine 200g on ornithiinile orienteeritud valikud.
Annustamine eesmärgi järgi
| Eesmärk | Tüüpiline annus | Ajastus |
|---|---|---|
| Treeninguväsimus / ammoniaagi kliirenss | 2 g | 30–60 min enne treeningut |
| Une kvaliteet ja hommikune elujõud | 400 mg | Enne magamaminekut |
| Üldine metaboolne tugi | 1–2 g | Koos söögiga |
Ülemised piirid
L-ornithiinile ei ole kehtestatud ametlikku UL-i. Uuringutes kasutatud annused — kuni 3 g päevas — on tervete täiskasvanute seas hästi talutud. Nagu paljude aminohapete puhul, võivad väga suured annused põhjustada seedetrakti ebamugavust. Maksa- või neeruhaigustega inimesed peaksid enne kasutamist konsulteerima arstiga.
Ajastus
Ennist-treeningu ajastus on toetatud ammoniaagi kliirensitõendiga. Une toetuseks võetud ornitiin 30–60 minutit enne magamaminekut vastab uuringutes kasutatud protokollile. Kuna ornitiin ja arginiin konkureerivad soolte samasuguste transporterite eest, võivad mõlemat tarvitajad kasu saada annuste jagamisest päeva peale.
Praktiline protokoll
- Valige oma esmane eesmärk. Treeningu taastumine ja une toetamine kasutavad erinevaid annuseid ja ajastusi.
- Treeningu jaoks: Võtke 2 g l-ornithiini ligikaudu 30–60 minutit enne treeningut treeningutel.
- Une jaoks: Võtke 400 mg enne magamaminekut järjepidevalt. Subjektiivsed une parandused uuringutes ilmnesid mitme nädala pärast.
- Koos arginiiniga ettevaatlikult. Ornitiin ja arginiin koos on tavalised, kuid suured kombineeritud annused võivad põhjustada GI-häireid.
- Jooge piisavalt vett. Ornitiin on seotud uurea tsükli aktiivsusega; piisav vedelikutarbimine toetab neerude tööd.
KKK
Kui palju l-ornithiini peaksin päevas võtma?
Treeninguväsimuse vähendamiseks on 2 g enne treeningut kõige paremini toetatud annus. Une kvaliteedi toetamiseks kasutatakse avaldatud uuringutes 400 mg enne magamaminekut. Enamik terveid täiskasvanuid talub kuni 3 g päevas ilma kõrvaltoimeteta.
Kas l-ornithiini ja l-arginiini saab koos võtta?
Jah, neid kombineeritakse sageli sporditoidulisandites. Kuna nad jagavad soolekandjaid, vältige suurte annuste samaaegset võtmist.
Millal märkan l-ornithiini toimet?
Ammoniaagi puhverdamine treeningu ajal võib muutuda märgatavaks ühe kuni kahe nädala pärast. Une kvaliteedi parandamist täheldati uuringutes nelja kuni kaheksa nädala pärast.
Viited
Sugino, T., Shirai, T., Kajimoto, Y., & Kajimoto, O. (2008). L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutrition Research, 28(11), 738–743. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083482/
Miyake, M., Kirisako, T., Kokubo, T., Miura, Y., Morishita, K., Okamura, H., & Tsuda, A. (2014). Randomised controlled trial of the effects of L-ornithine on stress markers and sleep quality in healthy workers. Nutrition Journal, 13, 53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24889392/
Colado, M. I., Cauli, O., & Felipo, V. (2001). Chronic moderate hyperammonemia impairs active-avoidance learning in rats but not working memory. Neuroscience, 103(4), 1075–1082.
