L-lüsiin sportlastele: mõju sooritusele
L-lüsiin on asendamatu aminohape — üks neist, mida keha ei suuda sünteesida ja mis tuleb saada toidust või toidulisanditest. Populaarkultuuris on see tuntud peamiselt huuleherpes-vastase toidulisandina, kuid sportlaste jaoks hõlmab asjakohane teadus kollageeni sünteesi, karnitiini tootmist ja immuunfunktsiooni.
Mehhanism spordis
L-lüsiin aitab kaasa sportlikule sooritusele mitme omavahel seotud raja kaudu:
Kollageeni süntees. Lüsiin on vajalik koos proliiniga kollageeni fibrillide stabiliseerimiseks vajalike hüdroksüleerimise sammude jaoks. Kõõlused, sidemed, luumaatriks ja kõhr sõltuvad kõik kollageenist struktuurse terviklikkuse saavutamiseks. Intensiivselt treenivad sportlased seavad sidekoele suure mehaanilise koormuse ning lüsiini kättesaadavus võib olla kollageeni taastumise piirav tegur (Shaw et al., 2017).
Karnitiini biosüntees. Keha sünteesib karnitiini lüsiinist ja metioniinist. Karnitiin hõlbustab pika ahelaga rasvhapete transporti mitokondritesse beetaoksüdatsiooniks. See rada on eriti oluline vastupidavussportlaste jaoks, kelle puhul rasvade oksüdatsioon aitab pikaajalise treeningu ajal energiavarustusele märkimisväärselt kaasa.
Immuunsuse toetamine. Intensiivne treenimine surub ajutiselt immuunfunktsiooni alla. Lüsiini roll immuunrakkude funktsioonis on hästi kindlaks tehtud ning see on arginiinist sõltuva viirusliku replikatsiooni (nt herpes simplex) hästi uuritud inhibiitor. Immuunsust toetav roll on kaudne soorituseelis: terve olemine võimaldab järjepidevamalt treenida.
Kaltsiumi imendumine. Loomkatsed on näidanud, et lüsiin võib parandada soole kaltsiumi imendumist ja vähendada kaltsiumi eritumist uriiniga. Kuigi inimandmed selle raja kohta on piiratud, on luu tervis oluline kõrge löögikoormusega spordialade sportlaste jaoks.
Jõu ja vastupidavuse tõendid
Otsesed tõendid L-lüsiini toidulisandi jõu- või vastupidavussooritusse parandamise kohta eraldiseisvana on tagasihoidlikud. Enamik asjakohastest inimuuringutest uurib seda valgutarbimise osana (kus lüsiin on koostisaminohape), mitte eraldiseisva toidulisandina:
- Täieliku valgu osana aitab lüsiin kaasa lihasvalkude sünteesi leuciinist sõltumatule stimuleerimisele mTORist sõltumatute radade kaudu.
- Selle roll karnitiini sünteesis seob selle kaudselt rasvade ainevahetusega vastupidavuse ajal, kuid otsesed lüsiini toidulisandi uuringud vastupidavuse mõõtmisega on napid.
Aus pilt on see, et lüsiini puudus kahjustab sooritusega seotud füsioloogiat; piisav tarbimine toetab seda. Täiendamine toitumise piisavusest kõrgemale on hästi toitunud sportlastel vähem selgelt kasulik.
Efektiivne protokoll
Enamiku sportlaste jaoks pakub toiduvalk (liha, kala, piimatooted, kaunviljad) piisavalt lüsiini. Toidulisand võib olla kaalumisvääriline, kui:
- Toiduvalk on piiratud (ainult taimsel dieedil, kus kaunvilju on vähe).
- Treeningu maht on väga suur ja sidekoe taastumine on murettekitav.
- Korduvad ülemiste hingamisteede infektsioonid viitavad immuunsuse langusele.
Tooted nagu NOW L-Lysine 1000mg 100tabs ja OstroVit Lysine 200g pakuvad standardiseeritud toidulisandi annuseid. OstroVit AOL 3000 120caps ühendab arginiini, ornitiini ja lüsiini ühes valemis.
Kes saab kasu?
- Taimsete toodete sportlased on tõenäolisemalt toidulisandi lüsiini puudujäägis, kuna taimsed valgud kipuvad lüsiini poolest olema madalamad kui loomsed valgud (kaunviljad on erandiks).
- Sportlased, kellel on suur sidekoe koormus (jooksjad, võitluskunstsportlased, sportlased), võivad saada kasu piisavast lüsiini tagamisest kollageeni säilitamiseks.
- Sportlased, kes kalduvad haigestuma intensiivse treeningu plokkide ajal, võivad leida lüsiini immuunrolli oluliseks.
Aus hinnang
L-lüsiin ei ole soorituse parandaja dramaatilises mõttes. See on asendamatu aminohape, mis toidus piisavas koguses tagab kollageeni terviklikkuse, karnitiini sünteesi ja immuunfunktsiooni toetamise — kõik need on pika tervikliku sportliku soorituse jaoks olulised. Puuduse korrigeerimine on seda väärt; täiendamine juba hästi toitunud sportlasel toob väiksemaid ja vähem kindlaid tulemusi. Eelistage esmalt täielikku toiduvalku.
KKK
Kas L-lüsiin on lihaste kasvatamiseks kasulik?
Lüsiin aitab valkude sünteesile kaasa asendamatu aminohappena, kuid see ei juhi selektiivselt lihaste kasvu kõrgemale sellest, mida täielik valgust koosnev toit pakub. Lihaste kasvatamiseks on kogu valgutarbimine ja leutsiini sisaldus peamised hoovad.
Kui palju L-lüsiini sportlased vajavad?
Sportlased, kes tarbivad erinevatest allikatest piisavalt toiduvalku, täidavad tavaliselt lüsiini vajaduse ilma toidulisanditeta. Taimsed sportlased, kes toetuvad madala kaunvilja sisaldusega dieetidele, saavad tõenäoliselt kõige rohkem kasu täiendavast lüsiinist.
Kas saan L-lüsiini teiste aminohapetega koos võtta?
Jah. L-lüsiin sobib kokku teiste aminohapete toidulisanditega. On olemas kombinatsioonivalemeid (nt tooted, mis ühendavad lüsiini, ornitiini ja arginiini) ning lüsiin on täielike valgu toidulisandite komponent.
Viited
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27852613/
Demarquoy, J., & Le Borgne, F. (2015). Crosstalk between mitochondria and peroxisomes. World Journal of Biological Chemistry, 6(4), 301–309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26629313/
