L-leutsiin veganitele ja taimetoitlastele
Leutsiin on uks kolmest hargnettud ahela aminohappest (BCAA) ja omab lihasfusuoloogias ainulaadset positsiooni: see on peamine aminohape, mis aktiveerib otse mTORC1 signaaliraja, mis alustatb lihasvalkude sunteesi. Veganite ja taimetoitlaste jaoks vaardib l-leutsiin erilist taelepanu, kuna enamik taimseid valke sisaldab leutsiini vahem kui loomsed valgud ja see lahknevus voib oluliselt moejutada lihasmassi kasvatamise ja taastumise tulemusi.
Miks taimepohised dieedid voivad puudu jaaada
Valguallika leutsiinisisaldus on selle anabooolse efektiivsuse kluuline tegur, soeltumata kogu valgukogusest. Vadakuvalk on naiteks umbes 10-11% leutsiin aminohapete koostisel, mis selgitab osaliselt selle hasti dokumenteeritud lihasmassi kasvatamise omadusi. Enamik taimseid valke jaab selle voordluspunkti alla: sojavalgu sisaldab umbes 8% leutsiini, riisivalgu umbes 8% ja hernevalgu samuti umbes 8%. Kuigi need erinevused tunduvad protsendiaritudes vaekesed, toovad need kaasa oluliselt madalama leutsiiniannuse grammi kohta tarbitud koguvalgu kohta.
RKI meta-analus leidis, et taimepohised valguallkad olid seotud lihaste valkudesunteesi madalama stimuleerimisega vordluses sama koguse loomse valguga ja leutsiinisisaldus oli peamine vahendav tegur (van Vliet et al., 2015). Praktiline tagajarg: vegan, kes soob sama koguse valku kui omnivoor, voib saada madalama leutsiinisignaali soogi kohta.
See on koige olulisem:
- Sojargsetel taastumisperioodidel (kui anaboolne aken on avatud ja leutsiinisignaal juhib adaptatsiooni)
- Taimedel pohinevas dieedis vanematel taiskasvanutel, kus anaboolne resistentsus muudab leutsiini laukme veelgi kriitilisemaks
- Kaloripiirangutel kaalulangetamise faasides
Veganitele sobivad leutsiini allikad
Koige leutsiinirikkamad toiduained portsjoni kohta on sojatooted (tofu, edamame, tempeh), seitaan (nisuglutein), laaatsad ja kumbiasemned. Kuid mTORC1 usaldusvaarase aktiveerimise jaoks piisava leutsiini tasemeni joudmine nouab sageli kas:
- Suurema kogu valgukoguse tarbimist igal soogikorra
- Komplementaarsete valkude kombineerimist (nt riis + hernes), et tosta uodoseid leutsiinitihedust
- Vaba-vormi l-leutsiini voi korgema leutsiiniga valgutoodete lisandimist
Nii lisandina kui ka seonduvalt: sojatooted, kinoa ja tatar annavad paremaid aminohapete profileid, toetades veganitele l-leutsiini uldallikat.
Nende jaoks, kes otsivad selbsteseisva lusiini koos leutsiiniga, on NOW L-Lysine 1000mg 100tabs ja OstroVit Lysine 200g saadaval maxfit.ee-l - molemad toetavad aminohapete taidlikkust, mida taimepohised dieedid monel korral vajavad.
Sihtannused
Leutsiini laukme lihasvalkudesunteesi maksimaalse stimuleerimise jaoks on hinnanguliselt umbes 2-3 g leutsiini soogi kohta noortel taiskasvanutel (Norton & Layman, 2006). Vanemate taiskasvanute puhul voib laukme olla korgem anabooolse resistentsuse tottu. Tupilise taimse valgupulbri portsjon (25-30 g valku) voib anda vaid umbes 2 g leutsiini - aktiveerimislaukme piiril voi sellest natuke allpool. Toidulisand 1-2 g vaba-vormi l-leutsiiniga iga sojargse soogi kohta voib aidata seda laukmet usaldusvaaraselt urda, eriti veganitele, kes soltuvad peamiselt riisi- voi hernevalgust.
Mida kombineerida
Leutsiin toimib koige paremini taidliku aminohapete profiili osana. Eraldatud leutsiin ilma piisavate taustaasendamatute aminohapeteta (EAA) annab vahem pidurikindla anabooolse reaktsiooni. Veganitele on parim strateegia:
- Eelistage taimseid tarbimisvoidmelisi valguallikaid (soja, kinoa, tatar) aluseks
- Kombineerige mittetaidlikke valke koigi EAA kate saamiseks
- Kasutage l-leutsiini lisandimist tipsena voti soogi ajal - eriti sojaargselt
OstroVit AOL 3000 120caps uhendab arginiini, orintiini ja lusiini - sinergilise aminohappekompleksi, mis on kasulik lihaste ainevahetuse jaoks.
Vegani toote valimine
Leutsiinilisandit valides otsi:
- Vegani sertifitseeritud (fermenteritud taimallikatest, mitte linnusteest hudrolisaadist)
- Selge leutsiinisisaldus portsjoni kohta
- Ilma tarbetute taiteainete voi loomse paritoluga kapslite kestadeta
MaxFiti BCAA tooted, mis on markustega VEGE voi vegan, sobivad. Kontrollitge alati, et toode kordaostlikult deklareerib vegani paritolu, kui see on teile oluline.
KKK
Kas veganlased kasvatavad vahem lihasmassi madalama leutsiini tarbimise tottu?
Veganlased voivad lihast ohustatult kasvatada, kuid uuringud viitavad sellele, et vordsusel valgukogustel voivad taimsed valgud anda vaeksema aistilikku lihasvalkudesunteesi reaktsiooni, peamiselt madalama leutsiinisisalduse tottu (van Vliet et al., 2015). Seda saab kompenseerida veidi suurema kogu valgu tarbimisega ja/voi leutsiini voi korgema BCAA-sisaldusega toodete lisandimisega.
Kui palju lisaleutsiini vajavad veganlased?
See varieerub dieedi koostisel. Kui teie taimsed valguallkad on juba leutsiinirikkad (nt sojakeskne dieet), voib lahknevus olla vaike. Kui soltute peamiselt riisi-, kaera- voi kanepivalgust, on lisandina 1-2 g l-leutsiini soojargse soogi kohta praktiline alguspunkt. Universaalset annust ei ole; kohandage vastavalt oma konkreetsetele valguallkadele.
Kas leutsiini lisamine on pikaajalises perspektiivis ohutud?
Vaba-vormi l-leutsiin tupliste lisandiannuste juures (2-5 g/paevas) on hea ohutusrekordiga. Vaga suuri annuseid pikendatud ajavahemike jooksul ei ole hasti uuritud, kuid muidu tervetel taiskasvanutel pole praktilise lisandimise tasemetel kehtestatud pahhusekahtlust.
Viited
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
Mitchell, C. J., McGregor, R. A., D'Souza, R. F., Thorstensen, E. B., Markworth, J. F., Fanning, A. C., & Cameron-Smith, D. (2015). Consumption of milk protein or whey protein results in a similar increase in muscle protein synthesis in middle-aged men. Nutrients, 7(10), 8685-8699. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26506377/
