Miks L-leutsiini ajastus on oluline?
L-leutsiin on haruahelaga aminohape (BCAA), mis on lihassünteesi peamine vallandaja. Kõigist aminohapetest on just leutsiini näidatud kõige rohkem mTOR signaaliraja aktiveerija ning valgu anaboolse signaali algatajana (Norton & Layman, 2006). See tähendab, et ainuüksi leutsiini kogus ega päevane tarbimine pole kõige olulisem — ka see, MILLAL leutsiini tarbitakse, mõjutab lihasreaktsiooni.
Koos toiduga või ilma?
L-leutsiini võib votta nii koos toiduga kui ka eraldi. Siiski on funktsionaalsest vaatenurgast oluline, millises kontekstis:
- Koos valgurikkumate söögikordadega: Leutsiin töötab sünergistlikult teiste aminohapetega. Madala valgusisaldusega toidukordadele lisamine (nt hommikusöök väikese valgusisaldusega) tõstab lihasvalgu sünteesi märkimisväärselt rohkem kui sama toidukord ilma leutsiinita (Norton & Layman, 2006).
- Tühja kõhuga: Eraldi võetud leutsiini imendumine on kiire, mis sobib eriti hästi treeningjärgseks kasutuseks, kui soovitakse kiiret lihassünteesi algatust.
Parim kellaaeg
Treeningujärgne annus — kõige olulisem
Treeningu lõppemise järgsed 30–60 minutit on leutsiinile kõige kriitilisem aken. Sel perioodil on lihased anabolismi suhtes kõige tundlikumad. Leutsiini lisamine treeningujärgsele toidukorrale või valgujaogi koostisena aitab maksimeerida lihasvalkude sünteesi (Churchward-Venne et al., 2012).
Enne treeningut
Mõned uuringud näitavad, et eeltreeninguline leutsiini tarbimine võib aidata säilitada lihasmassi kataboolse perioodi ajal. Uuringud näitavad, et leutsiini lisamine BCAA-le enne treeningut toetab lihaste energeetikast säästmist.
Hommikune annus
Öö on pikk paastuperiood. Hommikusöögile leutsiini lisamine, eriti kui hommikusöök sisaldab vähe valku, aitab aktiveerida lihassünteesi varahommikul. Uuringud näitavad, et väiksele valgukogusele lisatud leutsiin võib anda sarnase anaboolse reaktsiooni kui suure valgusisaldusega eine (Norton & Layman, 2006).
Söögikordade vahelised annused
Söögikordade vaheline leutsiini tarbimine on harvem soovitatav, sest anaboolne signaal nõuab aminohapete koostoimet täieliku lihasvalkude sünteesi käivitamiseks.
Üksik annus vs. jagatud annus
Kliinilistes uuringutes kasutatakse sageli annuseid vahemikus 2–5 g leutsiini korraga. Treeningutel põhinevate teadusuuringute kohaselt on soovitatav:
- Treeningupäev: 2–3 g treeningujärgselt (koos valguvahendiga või eine osana)
- Puhkepäev: 2 g hommikusöögiga ja vajaduse korral lõunaeine kõrval
Enamik MaxFit.ee-s saadaolevaid tooteid on BCAA-des, mis juba sisaldavad leutsiini. Eraldi leutsiini tooted täiendavad BCAA annust.
Koostoimed, mis mõjutavad ajastust
Insuliin: Leutsiin stimuleerib insuliini sekretsiooni, mis omakorda toetab lihassünteesi. Süsivesikuterikka toidukorraga kombineerimine soodustab insuliinivastust ja aminohapete rakkudesse transporti.
Muud BCAA-d: Isoliin ja valiin konkureerivad leutsiiniga sama transporteri pärast. Suures koguses isoliini või valiini võtmine samal ajal võib vähendada leutsiini efektiivset imendumist.
Valgupulber: NOW L-Lysine 1000mg 100tabs ja OstroVit Lysine 200g on seotud kategooriate tooted. Kuid eraldi L-leutsiini kasutamine on lihasvalgu sünteesi seisukohast uuritud rohkem kui lüsiin.
Praktiline ajakava
| Kellaaeg | Kogus | Eesmärk |
|---|---|---|
| Hommikusöögiga | 2 g | Lihassünteesi alustamine pärast paastumist |
| Enne treeningut | 2–3 g | Lihasmassi säilitamine |
| Pärast treeningut | 2–3 g | Maksimaalne lihassüntees |
| Puhkepäeval hommikul | 2 g | Päevane anaboolne tugi |
KKK
Kas L-leutsiini voib votta ilma valgu joogita?
Jah, kuid leutsiin toimib paremini koos teiste asendamatute aminohapetega. Eraldi leutsiini tarbimine käivitab anaboolse signaali, kuid lihassüntees on täielik ainult siis, kui kõik asendamatud aminohapped on kättesaadavad (Churchward-Venne et al., 2012).
Kas leutsiin aitab vanema ea lihaskaduga?
Jah, vanematel inimestel (üle 65-aastastel) on leutsiini lävi lihassünteesi algatamiseks kõrgem. Leutsiini lisamine igale toidukorrale voib olla eriti kasulik sarkopeen (vanusega seotud lihaskadu) ärahoidmiseks.
Mitu grammi leutsiini on optimaalne?
Enamikus uuringutes on kasutatud annuseid 2–3 g per toidukord. Rohkem kui 5 g korraga ei toeta hüpoteeside kohaselt aditiivset lihassünteesi olulisel määral.
Viited
- Norton, L.E. & Layman, D.K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
- Churchward-Venne, T.A. et al. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/
- Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896/
