Millega kombineerida L-leutsiini: koostoimed ja konfliktid
L-leutsiin on hargnenud ahelaga aminohapetest (BCAA) anaboolselt kõige aktiivsem. Selle peamine roll on aktiveerida mTORC1, lihaste valgusünteesi (MPS) peamusliku regulaatori. See mehaaniline tähtsus muudab leutsiini populaarseks eraldiseisvaks lisandiks valgupulbrikokteilidele, treeningjärgsetele jookidele ja toidulisandite pinkidele — kuid mitte kõik kombinatsioonid ei anna additiivset kasu ja mõned konkureerivad aktiivselt.
Leutsiiniga tõeliselt sünergiseeruvate ühendite, üleliigsete ühendite ja vältimist vajavate ühendite mõistmine aitab teil kujundada säästlikuma ja tõhusama pinu.
Tõenduspõhised koostoimed
Leutsiin + vadakuvalk: Kõige paremini toetatud kombinatsioon. Vadakuvalk sisaldab juba leutsiini, kuid täiendava leutsiini lisamine vadakukokteilile võib veelgi stimuleerida MPS-i vanematel täiskasvanutel või madalama valguse annuste söömistel. Churchward-Venne et al. (2012) näitas, et leutsiini lisamine suboptimaalsele vadakuannusele stimuleeris MPS-i võrreldavalt täis 25 g vadaku portsuga noortel meestel (Churchward-Venne et al., 2012). Praktiline järeldus: leutsiin saab pikendada madalama valgu portsusid.
Leutsiin + kreatiinmonohüdraat: Need kaks ühendit toimivad erinevate radade kaudu. Kreatiin toetab ATP taastootmist ja treeningmahu võimekust; leutsiin aktiveerib MPS-i signaalimise. Nende vahel puudub antagonism ja kombinatsioon toetab nii jõudlust kui ka taastumist. See on vaieldamatult kõige kulutõhusam kahest ühendist koosnev pin lihaste arendamiseks.
Leutsiin + süsivesikud treeningjärselt: Insuliin on valgusünteesiks lubav signaal — see ei käivita otseselt MPS-i, kuid vähendab valgulagunemist. Leutsiini kombineerimine süsivesikute allikaga pärast treeningut maksimeerib anaboolse akna, tõstes insuliini, samal ajal kui leutsiin aktiveerib mTORC1 samaaegselt.
Leutsiin + isoleutsiin ja valiin (täielik BCAA): Kolme BCAA-d võetakse sageli koos, kuna isoleutsiin võib kaasa aidata glükoosi omastamisele ja valiin lämmastiku tasakaalule. Sellegipoolest on MPS-i reaktsioon enamasti leutsiini poolt juhitud. Täieliku BCAA toote võtmine tagab täielikkuse ohverdamata leutsiini signaali.
Antagonistlikud kombinatsioonid
Leutsiin + teised suured neutraalsed aminohapped samal ajal ülemääras: Soolestiku ja vere-aju barjääri transporter tasandil jagavad kõik suured neutraalsed aminohapped (LNAA) LAT1 transporteri. Teoretiliselt võivad konkureerivate aminohapete äärmiselt suured annused konkureerida samade omastamiskohtade pärast, kuigi see on harva praktiline probleem tavalistel toidulisandite annustel.
Leutsiin ja kõrge rasvasisaldusega söögid: Rasv aeglustab mao tühjenemist, mis aeglustab leutsiini piiku, mis käivitab mTORC1. Leutsiin toimib kõige paremini, kui see tekitab kiire, väljendunud plasma piigi — ideaalis tarbitud minimaalse rasvaga.
Ajastamine pinnus
Leutsiini läve hüpotees (idee, et MPS nõuab minimaalset leutsiini signaali käivitamiseks) tähendab, et ajastamine söökide suhtes on oluline. Kõige praktilisem lähenemisviis:
- Treeningjärselt (30–60 minuti jooksul): Võtke leutsiini koos või vahetult pärast valguallikat, et maksimeerida kombineeritud signaalimist.
- Söökide vahel: Leutsiini sisaldav toidulisand saab uuesti stimuleerida MPS-i söögitevahelisel perioodil, eriti kasulik, kui söögid on üle 4 tunni üksteisest eemal.
- Enne magamaminekut: Leutsiini kombineerimine kaseiiniga enne und pikendab öist MPS-akent.
Näidispinud eesmärgi järgi
Lihasmassi kasvatamine: Vadakuvalk + leutsiin (1–3 g täiendavat) + kreatiinmonohüdraat treeningjärselt. Lisage süsivesikuid täiendava insuliini toetuse saamiseks.
Lahja lihas / kehakoostise ümberjaotus: Vadakuisolaat + leutsiin treeningjärselt, ilma lisasüsivesikuteta kaloripuuduse korral. Leutsiin muutub eriti oluliseks, kui valgutarbimine on mõõdukalt piiratud.
Vanemad täiskasvanud: Leutsiini täiendamine on eriti asjakohane vanematele täiskasvanutele, kellel esineb anaboolne resistentsus — nüristunud MPS-reaktsioon antud valguse annusele. Suurem leutsiini sisaldus portsus aitab ületada selle läve.
maxfit.ee-st leiate NOW L-Lysine 1000mg 100tabs seotud aminohapete kategoorias. Leutsiini spetsiifiliseks otsinguks vaadake EAA ja BCAA valikust, kus on saadaval leutsiiniga rikastatud tooted nagu OstroVit EAA 200g ja MST BCAA EAA 40serv, mis sisaldavad märkimisväärseid leutsiini fraktsioone.
Mida vältida
- Ärge asendage täielikku valku ainult leutsiiniga. Leutsiin käivitab MPS-i signaalimise, kuid tegeliku valgusünteesi toimumiseks vajate ikkagi täielikku aminohapete komplekti.
- Vältige leutsiini võtmist väga suurte rasvaste söökidega, kui soovite ajastada leutsiini piiki maksimaalse efekti saavutamiseks.
- Leutsiin ei asenda und, progressiivset koormust ega kalorite piisavust — see optimeerib nende piirangute sees, mitte nende ümber.
KKK
Kui palju täiendavat leutsiini peaksin lisama oma valgupulbrile?
Uuringud näitavad, et ligikaudu 2 kuni 3 grammi lisamine portsuse kohta on piisav MPS-i võimendamiseks, kui lisada madalama valgu annustele. Kui tarbite juba piisavat kogust valku, annab täiendav leutsiin samal ajal vähenevad tulud.
Kas on parem võtta BCAA-d või eraldiseisvat leutsiini?
MPS-i signaalimiseks on leutsiin kriitiline aminohape. Siiski aitavad isoleutsiin ja valiin kaasa muudele protsessidele ja paljud sportlased eelistavad BCAA toote täielikkust. Eraldiseisev leutsiin on toimeaine grammi kohta ökonoomsem. Mõlemad lähenemisviisid toimivad — valige mugavuse ja kulude alusel.
Kas saan võtta leutsiini puhkepäevadel?
Jah. MPS toimub taastumise ajal puhkepäevadel ja piisav leutsiini tarbimine kogu päeva vältel toetab jätkuvat valgusünteesi. Puudub põhjus piirata leutsiini ainult treeningpäevadega.
Viited
Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., Baker, S. K., Baar, K., & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/
Layman, D. K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. Journal of Nutrition, 133(1), 261S-267S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12566476/
