Mis on L-leutsiin ja miks annustamine on oluline?
L-leutsiin on hargnenud ahelaga aminohape (BCAA) ja kolme BCAA seas peamine lihaste valgusünteesi (MPS) käivitaja. Erinevalt isoleutsiinist ja valiinist aktiveerib leutsiin otseselt mTORC1 raja — lihaskoes toimiva keskse anaboolse signaalide kaskaadi. Seega on õige l-leutsiini annustamine oluline, et maksimeerida anaboolset vastust jõutreeningule ja valgusöötmisele.
Uuritud efektiivsed annused
Uuringutest selgub järjekindlalt, et noortele täiskasvanutele on vaja umbes 2–3 g leutsiini eine kohta, et MPS oleks maksimaalselt stimuleeritud (Norton & Layman, 2006). Vanematel täiskasvanutel näib leutsiini lävi olevat kõrgem — mõned uuringud viitavad sellele, et 3–4 g eine kohta on soodsam anaboolse resistentsuse ületamiseks (Wall et al., 2013).
maxfit.ee-s saadaolevad BCAA toidulisandid, mis pakuvad mõtestatud koguse leutsiini portsjoni kohta, on OstroVit BCAA 5000mg 150caps ja DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin — 10:1:1 suhe tähendab, et leutsiin domineerib tugevalt. Lusiini täiendamiseks koos leutsiiniga on saadaval NOW L-Lysine 1000mg 100tabs.
Annustamine eesmärgi ja kehakaalu järgi
| Eesmärk | Leutsiin eine kohta | Märkused |
|---|---|---|
| Lihaste säilitamine | ~2 g | Saavutatav ~25 g kvaliteetsest valgust |
| Lihaste kasvatamine (noored) | 2–3 g | Täiendage, kui valguallikas on leutsiinivaene |
| Lihaste kasvatamine (vanemad) | 3–4 g | Kõrgem lävi anaboolse resistentsuse tõttu |
| Treeningujärgne bolus | 2–3 g isoleeritud leutsiini | Võib parandada MPS-i, kui valgutarbimine on piiripealne |
Ülemised piirid
EFSA ei ole leutsiinile ametlikku UL-piirangut kehtestanud. Inimuuringud viitavad sellele, et kuni umbes 500 mg kilogrammi kehakaalu kohta päevas on üldiselt talutav ilma kõrvaltoimeteta, kuigi enamik praktilist toidulisandite kasutamist jääb sellest kaugele allapoole.
Ajastus
Meta-analüüs leidis, et valgu-leutsiini ajastus jõutreeningu ümber seostus suurema lahja lihasmassi kasvuga võrreldes ajastust mittearvestavate lähenemistega (Cermak et al., 2012). Praktiliselt tähendab see leutsiini sisaldavat valku või BCAA toidulisandit kuni kahe tunni jooksul treeningust.
Praktiline protokoll
- Kontrollige esmalt valguallikaid. Vadakuvalk, munad ja veiseliha on leutsiinis looduslikult rikkad.
- Sihtige 2–3 g leutsiini eine kohta. See on saavutatav ligikaudu 25–30 g vadakuvalguga.
- Kaaluge treeningujärgset bolust. Kui treeningujärgne eine viibib või on madala valgusisaldusega, on kõrge leutsiinisisaldusega BCAA toode kasulik.
- Ärge tuginege ainult isoleeritud leutsiinile. Täielikud valguallikad on üldiselt paremad kui leutsiin üksi.
- Paarige piisava koguse üldise valguga. Leutsiini lävi eeldab, et üldine valgutarbimine on muidu piisav.
KKK
Kui palju l-leutsiini peaksin päevas võtma?
Enamiku aktiivsete täiskasvanute jaoks on teaduspõhine eesmärk tagada 2–3 g leutsiini peamise eine kohta, eriti treeningu ümber. Isoleeritud leutsiini toidulisandeid kasutatakse sageli 2–3 g annusena.
Kas võtta leutsiini enne või pärast treeningut?
Mõlemad toimivad. Uuringud toetavad leutsiini sisaldavat valku või BCAA-d võetud ligikaudu kahe tunni jooksul jõutreeningust.
Kas leutsiin on sama kui BCAA?
Ei. BCAA koosneb kolmest aminohappest: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Leutsiin on see, millel on tugevaim MPS-signaalimine. Mõned BCAA tooted kasutavad kõrgemat leutsiini suhet (nt 10:1:1).
Viited
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
Wall, B. T., Hamer, H. M., de Lange, A., Kiskini, A., Groen, B. B., Senden, J. M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. Clinical Nutrition, 32(3), 412–419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23043721/
Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454–1464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23134885/
