L-glutamiin sportlastele: mõju sooritusele
L-glutamiin on inimkehas kõige rohkem esinev vaba aminohape, moodustades suure osa plasma ja skeleti lihaste aminohappede varitudest. Seda klassifitseeritakse konditsionaalselt essentsiaalseks — tavaliselt sünteesitakse piisavates kogustes, kuid nõudmised võivad sünteesi ületada intensiivse treenimise, haiguse või füsioloogilise stressi ajal.
Mehhanism spordis
Glutaminil on mitu spordiga seotud rolli:
- Immuunne kütus: Glutamiin on kiiresti jagunevate lümfotsüütide, makrofaagide ja enterrotsüütide peamine energiasubstraat. Raske treenimise ajal võib plasma glutamiin langeda, mis võib ajutiselt kahjustada immuunkaitseid (Calder & Yaqoob, 2004).
- Soole barjääri terviklikkus: Soole epiteelium tugineb glutamiinile kütuseallikana. Piisav glutamiin võib aidata säilitada barjääri terviklikkust.
- Glükogeeni taassüntees: Mõned uuringud viitavad, et glutamiin võib olla glükoneogeneetiline eelkäija, mis toetab maksa glükogeeni täienemist pärast kurnavat treeningut.
- Lihasvalkude ainevahetus: Aminohappena aitab glutamiin kaasa lämmastiku tasakaalule.
Jõu ja vastupidavuse tõendid
- Antonio & Street (1999) randomiseeritud topeltpimedas uuringus ei suurendanud glutamiini lisamine jõutreeningu programmi ajal oluliselt lihaste jõudu ega lahja massi võrreldes platseeboga (Antonio & Street, 1999).
- Vastupidavussportlaste jaoks on immuunkaitse nurk asjakohasem. Castell jt (1996) uuring leidis, et pärast maratoni glutamiiniga täiendanud sportlastel oli madalamaid eneseraporteeritud nakkusi järgneva nädala jooksul võrreldes platseeboga (Castell et al., 1996).
Mutant L-Glutamine 300g, OstroVit Glutamine 300g Naturaalne ja MST L-Glutamine RAW 500g Maitsestamata on maxfit.ee-s saadaolevad glutamiinitooted sportlastele.
Efektiivne protokoll
- Ajastamine: Treeningujärgsed ja/või magamamineku ajad on kõige rohkem uuritud aknad.
- Kombinatsioontooted: Paljud sportlased tarbivad glutamiini BCAA + glutamiini segude kujul. Tooted nagu OstroVit BCAA + Glutamine 200g Sidrun kombineerivad mõlemad mugavuse huvides.
- Järjepidevus: Immuun- ja soolestiku terviklikkusega seotud eelised ilmnevad tavaliselt järjepideva kasutamisega treenimistsüklite jooksul.
Kellele on enim kasulik?
- Suure mahuga vastupidavussportlased: maratonijooksjad, triatleedid ja rattasõitjad.
- Haiguse läbi treenivad sportlased: kus glutamiinivaru otsene toetamine on kliiniliselt tähenduslik.
- Ranges kaloripiirangus olevad sportlased: kui üldine valk on madal.
Aus hinnang
L-glutamiin ei ole klassikaline sooritust parandav aine — see ei suurenda otseselt jõudu, võimsust ega vastupidavust. Selle tõendusbaas on kõige tugevam suure mahuga sportlaste immuun- ja taastumistoetuse jaoks.
Viited
Antonio, J., & Street, C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9916176/
Castell, L. M., Poortmans, J. R., & Newsholme, E. A. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), 488–490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8803512/
Calder, P. C., & Yaqoob, P. (2004). Glutamine and the immune system. Amino Acids, 17(3), 227–241.
KKK
Kas L-glutamiin aitab lihaste taastumisel?
Glutamiin võib toetada taastumist, säilitades immuunfunktsiooni ja soole barjääri terviklikkust pärast intensiivset treeningut. Taastumise tugevaim argument on immuunne vastupanuvõime suure mahuga treenimise perioodidel.
Millal peaksid sportlased L-glutamiini võtma?
Treeningujärgne ja enne magamaminekut on kõige rohkem uuritud ajastamisaknad. Järjepidevus treenimistsüklite jooksul on olulisem kui täpne ajastamine.
Kas L-glutamiini on ohutu kasutada pikaajalises perspektiivis?
Jah, glutamiin on sportliku toitumise kontekstis hästi talutav annustes. See on looduslikult esinev aminohape valgusisaldavates toiduainetes.
