Millega kombineerida L-tsitrulliin: koostoimed
L-tsitrulliin on kerkinud üheks tõenduspõhisemalt toetatud aminohappeks treeningueelsetele stackidele. Erinevalt L-argitiinist, mis kogeb olulist esimese läbiku metabolismi soolestikus ja maksas, imendub L-tsitrulliin tõhusalt ja muundub neerudes tagasi argitiiniks, pakkudes plasma argitiini ja lämmastikoksiidi (NO) tootmise püsivat suurenemist. Nuuka L-tsitrulliini stacki loomine tähendab selle paardamist ühenditega, mis täiendavad selle mehhanisme ilma samade radade pärast konkureerimata.
Tõenduspõhised koostoimed
L-tsitrulliin + L-arginiin
Tsitrulliini kombineerimine argitiiniga katab nii vahetu kui ka püsiva argitiini pakkumise. Suukaudne arginiin pakub akuutset doosi, samas kui tsitrulliin tagab jätkuva neerudes toodetud argitiini. Kontrollitud uuring leidis, et tsitrulliini-argitiini kombinatsioon tekitas plasma argitiini püsivama tõusu kui kumbki ühend eraldi (Schwedhelm et al., 2008). See paardamine on paljude äriliste pumptoodete alus.
L-tsitrulliin + kreatiin
Tsitrulliin suurendab verevoolu ja hapniku tarnimist; kreatiin täiendab fosfokreatiini kõrgintensiivseks energiaks. Kaks mehhanismi on aditiivsed ilma kattumiseta. Kreatiinilisandite metaanalüüs harjutuse jõudlusel leidis, et kreatiin parandab järjepanu kõrgintensiivsete harjutuste võimekust (Branch, 2003). Selle paardamine tsitrulliiniga loob stacki, mis suunab nii pumba/tarnimise kui jõudluse energiaresevuaari aspekte.
L-tsitrulliin + beeta-alaniin
Beeta-alaniin puhverdab lihaste happesust, suurendades karnosiini. Intensiivsel treeningul põhjustab vesinikiooni kuhjumine väsimust; tsitrulliin parandab tarnimist, samas kui beeta-alaniin pikendab puhverdamisvõimsust. See kombinatsioon on levinud tõenduspõhistes treeningueelsetes toodetes. Beeta-alaniinist tulenev iseloomulik surinatunne (paresteesia) on annusesõltuv ja kahjutu.
L-tsitrulliinimalaat vs. puhas L-tsitrulliin
Tsitrulliinimalaat on enamikus uuringutes kasutatud vorm. Malaadi komponent osaleb tsitraaditsüklis, pakkudes potentsiaalselt täiendavaid energiatootmise eeliseid. Soorituse jaoks uuritud tsitrulliinimalaat annused on tavaliselt 6–8 g seansi kohta (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010). Puhas L-tsitrulliin on massipõhiselt kontsentreeritum — ligikaudu 1,76 g tsitrulliinimalaati võrdub 1 g vaba tsitrulliiniga.
Antagonistlikud kombinatsioonid
L-tsitrulliin + retseptiravimid erektsioonihäirete jaoks või antihüpertensiivsed ravimid
Tsitrulliin tõstab NO-d ja alandab vererõhku. Selle kombineerimine fosfodiesteraas-5 inhibiitorite või antihüpertensiivsete ravimitega võib põhjustada täiendavat hüpotensiooni. See ei ole sportlastel selliseid ravimeid võttes kombinatsioon ilma meditsiinilise järelevalveta.
Suured annused samaaegselt kõrge valgusisaldusega toidukordadega
Nagu teised aminohapped, jagab tsitrulliin soole transportereid konkureerivate aminohapetega. Samaaegselt võetud väga suured valgutoidukorrad võivad imendumist vähendada. See on ajastuse kaalutlus, mitte vastunäidustus.
Ajastus stackis
L-tsitrulliini NO-toime haripunkt on ligikaudu 60–90 minutit pärast manustamist. Treeningueelseks kasutuseks on treeningule eelnev 45–60 minutit standardsoovitus. Pulbrikujul lahustub see kergesti vees ja võib olla osa treeningueelsest joogist koos kreatiini ja beeta-alaniiniga.
Näidisstack eesmärgi järgi
| Eesmärk | Stack |
|---|---|
| Maksimaalne pump | L-tsitrulliin + L-arginiin treeningueelselt |
| Jõud ja vastupidavus | L-tsitrulliin + kreatiin + beeta-alaniin |
| Vastupidavuse sooritus | L-tsitrulliin + elektrolüüdid treeningu ajal |
| Kõikehõlmav treeningueelne | L-tsitrulliin + kreatiin + kofeiin |
Tooted MaxFitis
MST L-citrulline 1100mg 120caps pakub puhast ühe koostisosaga kapsli valikut, mis sobib ideaalselt täpseks stackimiseks. Kombineeritud pumpvalemiks pakub MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps mõlemat tsitrulliini ja argitiini ühes tootes. 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 Laos 150caps on suure annusega kapsli valik, ja 
Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad€23.90 Laos pakub malaadi vormi pulbrina, saadaval maxfit.ee-s.
Mida vältida
- Ärge kombineerige antihüpertensiivsete ravimite ega PDE5 inhibiitoritega ilma meditsiinilise juhendamiseta
- Vältige tsitrulliini megaannustamist tühja kõhuga — väga suurtel ühekordstel annustel võib esineda seedetrakti ebamugavust
- Ärge oodake, et tsitrulliin kompenseerib ebapiisava treeningustiimuli — see parandab soorituse tingimusi, mitte sooritust ennast isoleeritult
KKK
Kas L-tsitrulliin või L-tsitrulliinimalaat on parem?
Enamik sooritusuuringuid kasutab tsitrulliinimalaati. Malaadi komponent võib pakkuda täiendavaid energiatsükli eeliseid. Ekvivalentse tsitrulliinisisalduse korral peaksid mõlemad vormid tekitama sarnaseid NO-ga seotud mõjusid. Tsitrulliinimalaat 6–8 g on kõige uuritud annusevahemik ägeda soorituse jaoks (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).
Kas saan L-tsitrulliini kreatiiniga koos võtta?
Jah. Tsitrulliin ja kreatiin toimivad erinevate mehhanismide kaudu ilma teadaolevate konfliktideta. Neid kombineeritakse sageli treeningueelsetes valemites ja kombinatsioon katab nii vaskulaarsed kui ka fosfokreatiini soorituse aspektid.
Millal võtta L-tsitrulliini enne treeningut?
45–60 minutit enne treeningut võtmine võimaldab haripunkti NO tõusul joonduda treeninguseansiga. Pulbrivormid segunevad kiiresti ja imenduvad kapslitest kiiremini.
Viited
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
