Mis on L-tsitrulliin ja miks on seda nii palju eeltreeningu toodetes
L-tsitrulliin on mitte-asendamatu aminohape, mida organism toodab looduslikult ja mida leidub arbuusis. Selle peamine roll spordinutritsioonikontekstis on kaudne: pärast tarbimist muundavad neerud selle L-arginiiniks, mis toimib omakorda lämmastikoksiidi (NO) süntaasi substraadina. Tulemuseks on plasma arginiini püsiv tõus — ja seega NO —, mis toetab vasodilatatsioonit, verevoolu ja treeningupumba tunnet. Erinevalt otse tarbitavast L-arginiinist väldib L-tsitrulliin suuremalt jaolt soolestiku ja maksa esimese läbimise metabolismi, muutes selle usaldusväärsemaks viisiks ringleva arginiini tõstmiseks (Schwedhelm jt, 2008).
Selle hästi väljakujunenud mehhanismi tõttu on L-tsitrulliin muutunud nii kvaliteetsete eeltreeningu valemite kui ka iseseisvate toidulisandite nurgakiviks.
Kaks peamist vormi: vaba vorm vs tsitrulliin-malaat
Kaks kõige sagedamini esinevat vormi on:
L-tsitrulliin (vaba vorm): puhas tsitrulliin. Täpne dosimine on lihtsam. Treeningtulemuste ja verevoolu uuringud tehakse sageli selle vormiga. MST L-citrulline 1100mg 120caps ja MST L-Citrulline 240caps on puhtate tsitrulliintoodete näited selgelt märgistatud kogustega.
Tsitrulliin-malaat (CM): õunhappega seotud tsitrulliin, tavaliselt 2:1 suhtega kaalu järgi (kaks osa tsitrulliini, üks osa malaati). Kuna malaatosa ei sisalda tsitrulliini, tuleb annuseid võrreldes seda arvestada. Toode, millel on märgitud "Tsitrulliin-malaat 8 g" 2:1 suhtega, annab umbes 5,3 g tegelikku tsitrulliini. Perez-Guisado ja Jakemani (2010) uuring leidis, et tsitrulliin-malaat oli seotud vähenenud lihasvaluga ja paranenud treeningtulemustega treenitud isikutel.
OstroVit Citrulline 4400 150caps ja 
Olimp Citrulline Malate 200g Jahutav limonaad€23.90 Laos on näited maxfit.ee poes saadaolevatest toodetest, kus vormid on selgelt avalikustatud.
Mida märgistuselt otsida
Kvaliteetne l-tsitrulliinitoote märgistus peaks näitama:
- Vorm on täpsustatud: "L-tsitrulliin" või "Tsitrulliin-malaat (2:1)" — mitte ainult "tsitrulliin"
- Milligramme tsitrulliini portsjoni kohta (mitte ainult kogu ühendikaal, kui malaat on olemas)
- Patenteeritud segu, mis varjab tsitrulliini kogust, puudub
- Tootmisstandard nagu GMP
Kui toode loetleb "tsitrulliini" patenteeritud segus, ei saa teada, kas annus on tähenduslik. Läbipaistev märgistus on minimaalne standard, millele kvaliteetne toode peaks vastama.
Kolmandate osapoolte testid
Kolmanda osapoole testid on väärtuslikud deklareeritud tsitrulliinisisalduse kontrollimiseks. Mainekad programmid hõlmavad Informed Sport ja NSF Certified for Sport. Isegi ametliku sertifitseerimiseta on kaubamärk, mis avaldab partii taseme analüüsitunnistusi sõltumatust laborist, läbipaistvuse suhtes pühendunud.
Kombineeritud toodete puhul (arginiin pluss tsitrulliin või eeltreeningu segud) kontrollib kolmanda osapoole testimine ka seda, kas segu ei sisalda deklareerimata stimulante või keelatud aineid — see on eriti oluline võistlustel osalevatele sportlastele.
Punased lipud
- Vorm pole täpsustatud või kasutatakse sõnastust "tsitrulliinisegu": ebamäärane märgistus tähendab peaaegu alati, et kogus on ebapiisav või vorm on täpsustamata.
- Tsitrulliin-malaat ilma suhteta: ilma suhteta ei saa arvutada tsitrulliini tõhusat annust.
- Väga madal hind portsjoni kohta suure väidetava annuse eest: tsitrulliin on mõõdukalt kallis aminohape toota. Kahtlaselt odavad tooted võivad olla alaannustatud.
- Väited kohese vasodilatasiooni või garanteeritud pumba kohta: füsioloogilised reaktsioonid NO-eelkäijatele varieeruvad inimeste vahel. Iga toode, mis lubab konkreetseid sensoorseid tulemusi, liialdab teaduse toetusega.
- Kontaktandmed või tootmisaadress puuduvad.
Annuse kaalutlused
Teaduskirjandus kasutab tsitrulliini täiendamiseks erinevaid annuseid. Perez-Guisado ja Jakeman (2010) kasutasid oma treeningtulemuste uuringus tsitrulliin-malaati. Puhta L-tsitrulliiniga doseerides on sama tsitrulliinisisalduse saavutamiseks vaja väiksemat absoluutgrammide kogust kui tsitrulliin-malaat. Tõhusa annuse arvutamine on lihtne, kui toode deklareerib oma vormi ja portsjoni kohta käiva koguse selgelt — mis on täpselt see, miks läbipaistev märgistus on nii oluline.
Arvuta alati tsitrulliinisisaldus loetletud tegeliku vormi põhjal. Toode, mis väidab suurt portsjoni kaalu, võib siiski pakkuda tagasihoidlikku tõhusat annust, kui tegemist on malaadiühendiga.
Hinna ja kvaliteedi suhe
Puhas L-tsitrulliini pulber on efektiivse tsitrulliini grammi kohta kõige ökonoomsem formaat. Tooted nagu NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps pakuvad kombineeritud lähenemist. Suured pulberivormid pakuvad tavaliselt parimat hinda tsitrulliini grammi kohta. Kapslivormid on mugavad reisimiseks, kuid maksavad tavaliselt grammi kohta rohkem. Maitsestatud pulbrivormid jäävad vahele.
Maxfit.ee L-sitrulliini kategoorias sirvimine võimaldab võrrelda saadaolevaid vorme ja kaubamärke deklareeritud koguse ja portsjoni hinna järgi.
KKK
Kas tsitrulliin-malaat on parem kui puhas L-tsitrulliin?
Mõlemad vormid varustavad organismi tsitrulliiniga. Tsitrulliin-malaat on eeltreeningu uuringutes levinum ja võib pakkuda malaatkomponendist täiendavaid eeliseid (mis osaleb tsitraaditsüklis). Siiski on teatud koguse tsitrulliini saatmiseks puhas L-tsitrulliin annuse poolest tõhusam ja maksab tavaliselt grammi toimeaine kohta vähem.
Millal peaksin L-tsitrulliini võtma?
Enamik eeltreeningu uuringuid kasutab umbes 60 minutit enne treeningut võetud annuseid. See ajastamine ühtib sooleimendumiseks ja neerudes arginiiniks muundumiseks vajaliku ajaga. L-tsitrulliini võtmine tühja kõhuga on üldiselt hea ja võib kiirendada imendumist.
Kas saan L-tsitrulliini kombineerida teiste eeltreeningu koostisosadega?
Jah. Tsitrulliini kombineeritakse sageli L-arginiini, beeta-alaniini ja kreatiiiniga ilma koostoimeprobleemideta. Tsitrulliini-arginiini tsükkel on täiendav ja nende kombineerimine võib aidata säilitada plasma arginiini tasemeid (Schwedhelm jt, 2008). Väldi mõistliku vajaduse piires teiste NO-eelkäijatega kombineerimist — täiendav tsitrulliin mõistliku annuse ületamisel lisab uuringutõenduse kohaselt vähe edasist kasu.
Viited
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Benazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855-862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17953788/
