Mis on L-tsitrulliin malaat?
L-tsitrulliin malaat on aminohappe L-tsitrulliini ja orgaanilise ühendi malaadi kombinatsioon. L-tsitrulliini sünteesib keha uureatsükli osana ning seda leidub looduslikult arbuusis. Malaat (õunhappe sool) osaleb tsitraadi tsüklis, aidates kaasa ATP tootmisele – see muudab ühendi eriti huvitavaks jõu- ja vastupidavusspordis.
Erinevalt puhast L-tsitrulliinist imendub malaatvorm kiiremini ja tagab pikemat toimeaega tänu kombineeritud mehhanismile (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).
Kuidas see toimib?
L-tsitrulliin muundatakse neerudes L-arginiiniks, mis omakorda on lämmastikoksiidi (NO) eelkäija. Lämmastikoksiid laiendab veresooni (vasodilatatsioon), mis tähendab:
- Suuremat verevoolu töötavatesse lihastesse
- Paremat hapniku- ja toitainetevarustust
- Pump-efekti ehk nn "lihasepumpa" treeningu ajal
Malaat aitab kaasa ammooniumioonide puhastamisele, mis vähendab lihasväsimust ja põletustunnet intensiivse treeningu ajal (Bendahan et al., 2002).
Mis eeliseid uuringud kinnitavad?
Paranenud anaeroobne sooritusvõime
Uuring, kus kasutati 8 g L-tsitrulliin malaati enne jõutreeningut, näitas, et korduste arv suutlikkuspiiril suurenes kuni 53% ning järgmisel päeval täheldati lihasvalu (DOMS) vähenemist 40% (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010).
Parem vastupidavus
Pikemates vastupidavusharjutustes (tsüklisport, jooksmine) on L-tsitrulliin malaadi kasutamine seostatud laktaadi madalama tasemega ja pika kestusega koormuste parema taluvusega (Sureda et al., 2010).
Taastumine
Ammoniaagi metabolismiga seotud mehhanism aitab vähendada lihashapete kogunemist, mistõttu on taastumine kiirem – see on eriti oluline mitmepäevastel võistlustel või tiheda treeninggraafikuga sportlastel.
Optimaalne doseerimine
| Eesmärk | Soovituslik annus | Aeg enne treeningut |
|---|---|---|
| Üldine pump / verevool | 3–4 g | 30–60 min |
| Anaeroobne sooritusvõime | 6–8 g | 45–60 min |
| Vastupidavus + taastumine | 6 g | 30–45 min |
Enamik uuringuid kasutab 6–8 g annust. Alusta 3–4 g-ga, et hinnata taluvust, seejärel tõsta järk-järgult.
L-tsitrulliin malaat vs puhas L-tsitrulliin
- L-tsitrulliin malaat 2:1 on kõige laialdasemalt uuritud sportlik vorm – 2 osa tsitrulliini ja 1 osa malaadi kohta.
- Puhas L-tsitrulliin sobib neile, kes soovivad vältida malaadi maitset ja kasutavad madalamat annust.
- Malaatvorm on praktilistele sportlastele eelistatum, kuna lisab energia metabolismi toetava komponendi.
Saad valida endale sobiva toote maxfit.ee-st. Olimp Citrulline Malate 200g Cool Lemonade on hea ja maitsev valik treeningeelse joogi koostisena. Kapslitena on populaarne MST L-Citrulline 1100mg 120caps, mis sobib neile, kes eelistavad täpset doseerimist ilma pulbrimaitset lisamata. Samuti on saadaval 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 Laos 150 capsules – ökonoomne variant regulaarseks kasutamiseks.
Kõrvaltoimed ja ohutus
L-tsitrulliin malaat on üldiselt hästi talutav. Kõige sagedamini täheldatud kõrvaltoimed suuremate annuste korral (>10 g):
- Kerge kõhulahtisus
- Seedetrakti ebamugavus
See ei mõjuta rõhku ega hormoonide taset. Sobib kasutamiseks pikemaajalise lisandina, kuna sõltuvust ei teki ning taluvust ei arene (ei ole vaja "tsükleid" nagu kofeiini puhul).
Kui tarbid hüpotensiivseid ravimeid, konsulteeri enne kasutamist arstiga, kuna lämmastikoksiidi suurendav toime võib vererõhku langetada.
Kombinatsioonid teiste toidulisanditega
- Kreatiin – klassikaline kombinatsioon jõusportlastele: tsitrulliin parandab verevarustust, kreatiin toodab rohkem ATP-d.
- Beta-alaniin – mõlemad toimivad erinevate väsimusmehhanismide kaudu; koos annavad kumulatiivse efekti.
- Arginiin – kaudne toime läbi sama raja, kuid tsitrulliin on suukaudsel kasutamisel arginiinist efektiivsem lämmastikoksiidi allikas.
- Kofein – klassikalises treeningueelses joogis sünergistlik kombinatsioon.
Kuidas valida kvaliteetset toodet?
- Kontrolli, et pakendil oleks kirjas L-tsitrulliin malaat 2:1 või täpsustatud tsitrulliini sisaldus grammides (mitte kogu malaadiühend).
- Eelistaruta tooteid, millel on kolmanda osapoole testimine (GMP, Informed Sport).
- Väldi tooteid, mis peidavad annuseid "patenteeritud segude" taha.
Kokkuvõte
L-tsitrulliin malaat on üks paremini uuritud treeningueeelseid aminohappeid, millel on kindel teaduslik alus. See sobib nii jõu- kui vastupidavusspordiga tegelevatele inimestele, kelle eesmärk on parem pump, vähem väsimust ja kiirem taastumine. Regulaarne kasutamine optimaalses annuses (6–8 g) enne treeningut annab märgatava efekti juba mõne nädalaga.
Leiad sobiva toote kategooriast eeltreeningu toidulisandid maxfit.ee poes.
FAQ
Millal võtta L-tsitrulliin malaati?
Parim aeg on 30–60 minutit enne treeningut. Kuna kõrge annus (6–8 g) koos toiduga võib aeglustada imendumist, on soovitatav võtta tühja kõhuga või kerge eine järel.
Kas L-tsitrulliin malaat sobib ka naissoost sportlastele?
Jah, L-tsitrulliin malaat sobib täielikult naissportlastele. Toime mehhanismid (verevool, väsimus, taastumine) on soost sõltumatud ning uuringud hõlmavad mõlemat sugu.
Kas peaks "tsükleid" tegema nagu kofeiiniga?
Ei, L-tsitrulliin malaat ei tekita tolerantsust ega sõltuvust. Seda saab kasutada pideva lisandina ilma puhkepausideta.
References
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
- Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282–289.
- Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341–351.
- Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786–792.
