Mis on L-tsitrulliin ja kuidas see toimib?
L-tsitrulliin on mitteasendamatu aminohape, mis osaleb uureotsüklis ja on lämmastikoksiidi (NO) tootmise oluline eelkäija. Organism sünteesib tsitrulliini kaks peamist allikat: argiinist (immuunrakkudes) ja glutamiinist (sooleepiteelis). Tsitrulliin muundatakse neerudes tagasi L-arginiiniks, suurendades seeläbi plasma argiininitaset tõhusamalt kui otsene argiininitarbimine .
Tsitrulliini leidub looduslikult kõige rohkem arbuusis (Citrullus lanatus), millest ta oma ladina nime saiski.
Puuduse tunnused
L-tsitrulliini primaarne kliiniline defitsiit on harv – see esineb peamiselt uureotsükli ensüümi puudustest, mis on geneetilised seisundid. Kuid tsitrulliini vähenenud tootmine sooles võib omada funktsionaalseid tagajärgi:
- Vähenenud NO tootmine, mis mõjutab veresoonte laienemist ja lihasverevoogu treeningu ajal
- Vähenenud koormustaluvus – eriti endurance-spordis
- Lihasvalu ja pikenenud taastumisaeg pärast intensiivset koormust
- Immuunfunktsiooni langus soolehaiguste või pikaajalise stressiperioodide ajal
Riskirühmad
- Vastupidavussportlased – intensiivne treenimine suurendab NO vajadust; tsitrulliini vajadus kasvab (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010)
- Inimesed soole-imendumisprobleemidega – tsitrulliini esmane allikas on soole enteroblaastid; põletikulise soolehaigusega inimestel võib tootmine langeda
- Vanemas eas inimesed – soole epiteel muutub vanuse kasvades vähem efektiivseks
- Väikese valgusisaldusega dieedil olevad inimesed – madal glutamiini tarbimine piirab tsitrulliini sünteesi
- Harvad geneetilised uureotsükli häired (nt tsitrullineemia)
Kuidas testitakse?
Plasma tsitrulliinisisaldust saab mõõta spetsiifiliste aminohapete analüüsidega. Plasma tsitrulliin on soole massina biomarker – seda kasutatakse mõnikord kliinilises praktikas soole tervise kaudseks hindamiseks. Eestis tehakse selliseid analüüse kliiniliste kahtluste korral; rutiintestina see ei ole saadaval.
Põhjamaine ja Eesti kontekst
Triatlonid, maratoni- ja orienteerumistreeningud on Eestis populaarsed. Kõrge treeningmahuga vastupidavussportlased vajavad efektiivset NO sünteesi lihaste hapnikuga varustamiseks ja pumpefekti toetuseks. Eestis müüdavatest toodetest on tsitrulliin tuntud ka kui tõhusam alternatiiv arginiinile – neeru metabolismi kaudu on tsitrulliin paremini omastatav.
Lisand vs toit: millal kumb?
Toiduallikad sisaldavad tsitrulliini tagasihoidlikus koguses. Arbuus on parim loodusliku tsitrulliini allikas, kuid toidulisanditest saadav kontsentratsioon on oluliselt kõrgem.
Toidulisandid on mõttekas valik:
- Intensiivsete treeninguperioodide ajal pumpefekti ja taastumise toetuseks
- Vastupidavussportlastel koormustaluvuse suurendamiseks
- Tsitrulliinmalaadina võib toetada lihaste pH-d ja hapniku kasutamist
MaxFit.ee pakub häid tsitrulliini valikuid: MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST L-Citrulline 240caps ja OstroVit Citrulline 4400 150caps on populaarsed puhta L-tsitrulliini tooted Eesti sportlaste seas.
References
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
FAQ
Miks eelistatakse tsitrulliini arginiinile?
Tsitrulliin välditab maksa esimese läbimise efekti, mille käigus arginiin suuresti metaboliseeritakse. Seetõttu tõstab tsitrulliin plasma argiininitaset tõhusamalt kui otsene arginiini lisamine.
Millal võtta L-tsitrulliini?
Enamik uuringuid on kasutanud annust 30–60 minutit enne treeningut. Pikendatud taastumise toetuseks sobib ka treeningujärgne kasutus.
Kas tsitrulliinmalaas on parem kui puhas tsitrulliin?
Tsitrulliinmalaat on kombinatsioon tsitrulliiinist ja maapohappe soolast. Mõned uuringud viitavad malaadi lisahyödyle lihaste happe puhverdamisel, kuid puhas tsitrulliin on NO sünteesi mõttes sama tõhus.
