L-tsitrulliin kasulikkus: teaduspõhised toimed
L-tsitrulliin on mitteoluline aminohape, mida keha toodab looduslikult ja mida leidub suurtes kontsentratsioonides arbuusis. Lisandina on see pälvinud jõu- ja vastupidavussportlaste seas märkimisväärset tähelepanu oma rolli tõttu lämmastikoksiidi (NO) ainevahetuses. Teades, millised l-tsitrulliini toimed on hästi tõenduspõhised ja millised on spekulatiivsed, saate otsustada, kas see sobib teie lisandite koosseisu.
Peamised tõendatud toimed
Suurenenud lämmastikoksiidi tootmine ja verevool
L-tsitrulliin on peamine arginiini sünteesi substraat neerudes. Arginiini kasutab seejärel lämmastikoksiidi süntaas (NOS) NO tootmiseks. Suukaudne tsitrulliin tõstab plasma arginiini taset efektiivsemalt kui suukaudne arginiin, kuna arginiin lagundatakse soolestikus ja maksas intensiivselt, samas kui tsitrulliin väldib seda esmase läbimise ainevahetust (Schwedhelm et al., 2008). Kõrgem plasma arginiin tähendab suuremat NO tootmist, vasodilatatsioon ja paremat lihaste perfusiooni treeningu ajal.
Spordi sooritusvõime ja lihasvastupidavus
Selgeim tõendus l-tsitrulliini tulemuslikkuse kohta hõlmab lihasvastupidavust submaksimaalsetel koormustel. Hästi viidatud randomiseeritud ristuuringus leiti, et tsitrulliinmalaadi tarbimine suurendas oluliselt pingil surumisel ja jalapressil korduste arvu ebaõnnestumiseni ning vähendas lihasvalulikkust 24 ja 48 tundi pärast treeningut (Perez-Guisado and Jakeman, 2010). Malaadi komponent võib aidata kaasa Krebsi tsükli anaplerootilise toetuse kaudu, kuid tsitrulliin ise on peamine toimeaine.
Vähenenud lihaste valulikkus
Sama uuring täheldas treeningujärgse lihaste valulikkuse (DOMS) hinnangute olulist vähenemist (Perez-Guisado and Jakeman, 2010). See on kooskõlas hüpoteesiga, et NO vahendatud parem vereringe kiirendab metaboliitide eemaldamist ja hapniku kohaletoimetamist taastuvatele kudedele.
Teisesed ja arenevad toimed
Aeroobne sooritusvõime
Aeroobse vastupidavuse tulemused on segased. Mõned uuringud viitavad jalgratturite ajakatsetel mõõdukatele parandustele, teised ei näita ühtegi mõju. Eelis näib olevat stabiilsem jõutreeningus kui aeroobses treeningus.
Vererõhk
Mõned uuringud prehüpertensiivsetel inimestel teatavad süstoolse vererõhu mõõdukatest langustest, kuigi see valdkond vajab suuremaid kinnitavaid uuringuid.
Erektsioonifunktsioon
Väike platsebo-kontrollitud pilootuuring leidis, et suukaudne tsitrulliini tarbimine parandas mõõdukalt erektsiooni kõvaduse skoore kerge erektsioonihäirega meestel (Cormio et al., 2011). See peegeldab sama NO vahendatud vaskulaarset mehhanismi.
Kus tõendused on nõrgad
- Kognitiivne sooritusvõime — teoreetilised seosed ajuvereringega on olemas, kuid tsitrulliini kui kognitiivse võimendaja kohta puuduvad kvaliteetsed RCT-d.
- Rasvakaotus — usutav mehhanismiline tõendus puudub.
- Immuunmodulatsioon — tervete täiskasvanute toidulisandite toimed immuunsusele pole kindlaks tehtud.
Kellele on see kõige kasulikum
L-tsitrulliini toimed on kõige järjekindlamalt täheldatavad:
- Jõukoolitatud sportlastel, kes teevad suure mahuga jõutreeningut
- Inimestel, kelle NO lähteline kättesaadavus on madalam — vanemad isikud, kardiovaskulaarsete riskiteguritega inimesed
- Isikutel, kellele arginiin ei sobi esmase läbimise lagunemise tõttu
Realistlikud ootused
L-tsitrulliin ei ole stimulant. Selle toimed on peenemad ja kumulatiivsed. Ühekordse annusega on ebatõenäoline tunda dramaatilist muutust. Pumpimistunne treeningu ajal on reaalne — see peegeldab vasodilatatsioon — kuid tulemuslikkuse kasv mõõdetakse lisarepetitsioonides ja väiksemas valulikkuses.
Uuringutes tüüpiliselt kasutatud efektiivsed annused on 6–8 g puhast l-tsitrulliini või 6–8 g tsitrulliinmalaati (2:1 suhe), võetuna 30–60 minutit enne treeningut.
Maxfit.ee-s on saadaval MST L-citrulline 1100mg 120caps, MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ja 
OstroVit Citrulline 4400€15.90 Laos 150caps.
KKK
Mis vahe on l-tsitrulliini ja tsitrulliinmalaadi vahel?
L-tsitrulliin on puhas aminohape. Tsitrulliinmalaat ühendab selle õunhappega, mis osaleb energiaainevahetuses. Enamik tulemuslikkuse uuringuid on kasutanud tsitrulliinmalaati, kuid tsitrulliin on peamine toimeaine.
Kui kaua võtab l-tsitrulliinil aega toimida?
Ägedate toimete (pumping) märkamine toimub 30–60 minuti jooksul. Kumulatiivsed toimed taasumisel ja vastupidavusel vajavad vähemalt 1–2 nädalat järjepidevat kasutamist.
Kas l-tsitrulliini saab võtta koos eeltreeningulisanditega?
Jah. Paljud eeltreeninguvalemid sisaldavad juba tsitrulliini. Kontrollige silti, et vältida efektiivse annusevahemiku ületamist.
Viited
Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Boger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/
Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology, 77(1), 119-122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21195829/
