L-karnitiin veganitele ja taimetoitlastele
L-karnitiin on ühend, mida organism sünteesib aminohapetest lüsiinist ja metioniinist, vajades kaasosalistena C-vitamiini, B6-vitamiini, niatsiini ja rauda. Selle peamine roll on pikaahelate rasvhapete transport mitokondritesse energiatootmiseks — protsess, mis teeb sellest rasvaainevahetuse ja vastupidavustreeningu kesksed komponendi.
Miks taimepõhine toitumine võib jätta puudu
Peaaegu kogu toidulise karnitiini annab loomne toit, eelkõige punane liha ja piimatooted. Taimsed toidud sisaldavad seda ebaolulisel hulgal. Kuigi organism suudab karnitiini endogeenselt sünteesida, on uuringud järjekindlalt näidanud, et veganitel ja taimetoitlastel on plasma ja lihase karnitiinisisaldus oluliselt madalam kui segatoidulistel (Rebouche, 2004). Kas see mõjutab rasvade oksüdatsiooni või treeningtulemusi, on vähem selge ja sõltub tõenäoliselt sellest, kui palju lisandamine suudab koekudede karnitiinivarusid tegelikult tõsta.
Üks keerukas tegur on imendumine. Suukaudse karnitiini imendumine lisanditest on oluliselt madalam kui lihast saadava toidulise karnitiini oma, ning organismi regulatsioonisüsteemid kohandavad karnitiini sünteesi ja eritust homeostaasi säilitamiseks. See tähendab, et tervetel inimestel on karnitiini seisund osaliselt isekorrektuuriline, kuid pikendatud aeroobset treeningut tegevad veganid võivad siiski kasu saada teadlikust lisandamisest.
Veganisõbralikud allikad
Kuna taimedest saadav karnitiin on minimaalne, peavad karnitiinist sõltuvad veganid selle saama endogeense sünteesi või lisandamise kaudu. Piisav eelkäijaks olevate aminohapete lüsiini (suhteliselt madal enamikus teraviljades) ja metioniini tarbimine koos vajalike mikrotoitainetega toetab endogeenset tootmist.
Otseseks lisandamiseks sobivad fermentatsioonist saadud L-karnitiini lisandid on veganisõbralikud. MaxFiti valikust leiab näiteks OstroVit L-Carnitine 1250 60caps ja OstroVit L-Carnitine 210g Naturaalne, mõlemad veganitele sobivad. OstroVit L-Carnitine shot 80ml pakub mugavat vedelikuformati neile, kes eelistavad üksikportsjoneid. BIOTECHUSA L-Carnitine drink powder 150g Sidruni jäätee on veel üks maitsestatud variant, mida tasub kaaluda.
Soovituslikud annused
Lisandamisuuringud on näidanud, et lihase karnitiinisisaldust saab tõsta järjepideva suukaudse tarvitamisega, kuigi see nõuab tavaliselt samaaegset süsivesikute tarbimist imendumise maksimeerimiseks. Wall jt (2011) näitasid, et karnitiini koos süsivesikujoogiga tarbimine 24 nädala jooksul suurendas lihase kogukarnitiinisisaldust ja oli seotud muutustega kütusekasutuses treeningu ajal. Sellistes protokollides kasutatud annused vastavad tavaliselt äriliste lisandite siltidel leiduvale — järgi alati konkreetse toote juhiseid.
Millega kombineerida parima tulemuse saavutamiseks
L-karnitiini imendumise ja tõhususe kõige olulisem kaastegur on süsivesik. Uuringud näitavad, et L-karnitiini kombineerimine süsivesikuallikaga suurendab oluliselt lihase karnitiini omastamist võrreldes üksinda võetud karnitiiniga (Wall et al., 2011). Veganitele on seda lihtne korraldada — võta L-karnitiini puuvilja, kaerahelbe või muu süsivesikuid sisaldava toiduga.
C-vitamiini, B6-vitamiini, raua ja niatsiini piisav saamine toidust toetab samuti endogeenset karnitiini sünteesi. Paljud neist on mitmekesistes taimsetes toitudes ohtralt olemas, kuigi taimsete allikate raua biosaadavus on madalam ja seda võib olla vaja jälgida.
Kuidas valida veganile sobiv L-karnitiini toode
Enamik ärilisi L-karnitiini lisandeid on toodetud sünteetiliselt või fermentatsiooni teel ja on veganitega ühilduvad. Kontrolli silti kapslite suhtes, mis võivad sisaldada želatiini — pehmegelkapslid ja kaheosakesed kõvad kapslid võivad erineda. Pulber- või vedelikuvormid väldivad seda muret täielikult. Otsi L-karnitiini või L-karnitiintartraati loetelust; atsetüül-L-karnitiin on mõnevõrra erinevate omadustega erinev ühend.
Sirvige täielikku valikut L-karnitiini kategoorias maxfit.ee.
Viited
- Rebouche, C. J. (2004). Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033, 30-41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001/
- Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21224234/
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., & Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29534031/
KKK
Kas veganitel on karnitiini tase madalam kui lihasööjatel?
Jah. Uuringud näitavad järjekindlalt, et veganitel ja taimetoitlastel on plasma ja lihase karnitiinisisaldus madalam kui segatoidulistel, sest peaaegu kogu toiduline karnitiin pärineb loomsetest toodetest.
Kas L-karnitiini lisandid aitavad veganitel rohkem rasva põletada?
Potentsiaalselt, kuigi mõju sõltub treeningu tüübist ja kestusest. On näidatud, et süsivesikutega kombineeritud karnitiini lisandamine mõjutab kütusekasutust treeningu ajal. See ei ole imerohtu rasva põletamiseks — järjepidev treenimine ja üldine toitumise kvaliteet on endiselt peamised tegurid.
Kas L-karnitiini shotid on veganisõbralikud?
Enamik vedelaid L-karnitiini shote on veganisõbralikud, kuid kontrolli alati silti mittevegan lisaainete suhtes. MaxFiti valikust leiab veganitele sobivaid tooteid.
