Millal võtta L-karnitiin: optimaalne ajastus
L-karnitiini ajastus on paljude teiste toidulisanditega võrreldes olulisem, kuna karnitiini toimemehhanism sõltub sellest, kuidas see lihaskoesse jõuab. Karnitiini peamine roll on pika ahelaga rasvhapete transport mitokondritesse, kus neid oksüdeeritakse energia saamiseks. See tähendab, et karnitiini sattumine lihasrakkudesse õigel ajal — eriti treeningu ümber — mõjutab seda, kui tõhusalt see rasva ainevahetust ja taastumist toetada saab.
Toiduga või ilma
L-karnitiini imendumine on märkimisväärselt mõjutatud insuliini olemasolust. Stephensi ja kolleegide uuringud näitasid, et karnitiini peetus lihastes on suurendatud kõrgendatud insuliini poolt, mis tähendab, et karnitiini võtmine koos süsivesikute või segatud toidukorraga parandab selle omastamist skeletimusklitesse võrreldes paastutatud tarbimisega (Stephens et al., 2007).
Praktiliselt tähendab see:
- Koos süsivesikute või segatud toidukorraga: Soovitatav parima lihaste omastamise jaoks.
- Paastutatud (hommikul): Imendub siiski, kuid lihastes säilinud fraktsioon on väiksem. Vedela karnitiini paastutatud hommikune annus võib toetada rasvoksistatsioon madala intensiivsuse paastutatud kardio ajal, kuid pikaajaline lihastes laadimine on paastutatud olekus vähem tõhus.
Eenamiku sportlaste jaoks, kes kasutavad karnitiini osana treeningust, on kõige tõenduspõhisem lähenemisviis selle võtmine koos süsivesikuid sisaldava toidukorraga või raputusega enne treeningut.
Kellaeg ja treenimine
Enne treeningut: peamine aken
L-karnitiini kõige tõenduspõhisem ajastus on enne treeningut, eriti aeroobset või segaklaasi seansse. Karnitiini võtmine enne treeningut, kui insuliin on olemas (st koos treeningueelse toidukorraga), seab selle toetama rasvhapete transporti mitokondritesse seansi ajal. See on asjakohane rasvkaotust või vastupidavuse tulemusi sihtivate inimeste jaoks.
OstroVit L-Carnitine shot 80ml pakub mugavat eeltreeningu vedelat annust, mis imendub kiiresti, saadaval maxfit.ee-l. ICONFIT Capsules L-Carnitine 90caps on kapslite valik sportlastele, kes eelistavad annustada koos hommiku- või eeltreeningul toidukorraga.
Hommik (paastutatud kardio kontekst)
Mõned sportlased võtavad karnitiini esimese asjana hommikul enne madala intensiivsusega kardiot. Insuliinisõltumatu imendumise rada annab siiski mõningast karnitiini. Nädalate pärast järjepidevat kasutamist koguneb lihaste karnitiini tase järk-järgult toidukorra kontekstist sõltumata, nii et hommikune annustamine võib aidata kaasa pikaajalise kogunemisele.
Treeningujärgne või õhtune
Treeningujärgselt taastumissöögiga võetud karnitiin (mis sisaldab süsivesikuid ja valku) võib samuti lihaste omastamist hõlbustada tänu treeningujärgsele insuliinivastusele. Puuduvad tugevad tõendid selle kohta, et treeningujärgne on parem kui eeltreenimine; mõlemad on kehtivad.
Jagatud vs ühekordne annus
L-karnitiini lisandamise uuringud on sageli kasutanud mitme nädala jooksul igapäevast annustamist lihaste karnitiini varude ülesehitamiseks, kuna karnitiin koguneb lihastes aeglaselt. Enamiku sportlaste jaoks on üks igapäevane toidukorraga võetud annus praktiline. Annuse jagamine (nt hommik ja enne treeningut) pole vajalik, kuid võib jaotada imendumise üle päeva.
BIOTECHUSA L-Carnitine drink powder 150g Sidruni jäätee ja OstroVit L-Carnitine 210g Naturaalne on pulberformaadid, mida saab segada süsivesiku jookidega mugavaks toiduga paaristatavaks annustamiseks.
Koostoimed, mis mõjutavad ajastust
- Karnitiin ja insuliin (süsivesikud): Positiivne koostoime. Nagu eespool märgitud, parandab süsivesikute kaastarbimine märkimisväärselt lihaste karnitiini laadimist (Stephens et al., 2007).
- Karnitiin ja kilpnäärme ravimid: Karnitiini on uuritud hüpertüreoidismi kontekstis ja see võib mõnedes uuringutes antagoniseerida kilpnäärmehormooni toimet rakutasandil. Kui võtate kilpnäärme ravimeid, konsulteerige tervishoiuteenuse osutajaga.
- Karnitiin ja kofeiin: Teadaolevat negatiivset koostoimet pole; paljud eeltreeningu rasvaпõletajate kombinatsioonid ühendavad mõlemat.
- Karnitiin ja oomega-3: Mõned uuringud viitavad sellele, et oomega-3 rasvhapped võivad toetada karnitiini toimet rasvaoksüdatsioonil sõltumatute mehhanismide kaudu; ajastamiskonflikti pole.
Praktiline ajakava
| Aken | L-karnitiini soovitus |
|---|---|
| Hommik (hommikusöögiga) | Hea igapäevaseks lihaste laadimiseks |
| Enne treeningut süsivesikutega | Peamine aken — parim lihaste omastamiseks |
| Enne paastutatud kardiot | Kehtiv; veidi väiksem lihaste laadimine vs söönud seisund |
| Treeningujärgne taastumissöögiga | Hea alternatiivne aken |
| Õhtu | Erieelist pole; piisav, kui teised aknad jäid kasutamata |
Sirvige täielikku L-karnitiini toodete valikut maxfit.ee-l.
KKK
Kas L-karnitiin aitab kaalulangusele?
Karnitiin toetab rasvhapete transporti mitokondritesse, mis on mehhanistlikult asjakohane roll rasvaoksüdatsioonis. Kuid hästi toitunud inimestel, kellel on piisav toidu karnitiin, on mõju kehakoostisele tagasihoidlik ja kõige selgem populatsioonides, kellel on madal lähtekarnitiin (vanemad täiskasvanud, taimetoitlased). See ei ole iseseisev rasvaпõletus, kuid võib toetada kaloreid piiravat ja treenimisprogrammi.
Kui kaua kulub L-karnitiini toimima hakkamiseks?
Lihaste karnitiini laadimine on aeglane protsess. Uuringud kestavad tavaliselt kaksteist kuni kakskümmend neli nädalat, et näha lihaste karnitiini märkimisväärseid suurenemisi. Igapäevased mõjud energiale või rasvaпõletamisele ei ole tavaliselt märgatavad; eelised on kroonilisemad ja kumulatiivsed.
Mis vahe on L-karnitiini vedelatel shotidel ja kapslitel?
Vedelad formulatsioonid imenduvad veidi kiiremini kui kapslid, mis võib olla treeningueelses ajakriitilises kontekstis veidi kasulik. Kapslid on igapäevaseks lihaste laadimiseks samaväärsed, kui ajastamine pole kriitiline. Valige mugavuse põhjal.
Viited
Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2007). Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB Journal, 20(2), 377-379.
Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21224234/
Volek, J. S., Judelson, D. A., Silvestre, R., Yamamoto, L. M., Spiering, B. A., Hatfield, D. L., Vingren, J. L., Quann, E. E., Anderson, J. M., Evans, R. K., & Kraemer, W. J. (2008). Effects of carnitine supplementation on flow-mediated dilation and vascular inflammatory responses to a high-fat meal in healthy young adults. American Journal of Cardiology, 102(10), 1363-1367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18993165/
