Mis on L-karnitiin ja kuidas see toimib?
L-karnitiin on looduslik ühend, mida keha sünteesib aminohapetest lüsiin ja metioniin. Selle peamine ülesanne on transportida pikkade ahelate rasvhappeid mitokondritesse, kus need oksüdeeritakse energia saamiseks. Selle rolli tõttu rasvade ainevahetuses kasutavad L-karnitiini laialdaselt need, kes soovivad toetada vastupidavust või keha koostist.
Keha toodab oma L-karnitiini ning toidu kaudu — eriti punase lihaga — saadakse täiendavaid koguseid. Lisand suurendab lihaste karnitiinisisaldust aja jooksul, kuigi see protsess on aeglasem, kui paljud kasutajad ootavad, ja nõuab mitu nädalat järjepidevat igapäevast annustamist (Wall et al., 2011).
Vorm ja algannus
L-karnitiini toidulisandid on mitmes vormis:
- L-karnitiin L-tartraat: kasutatakse sageli treeningutulemuste toetamiseks; imendub kiiresti.
- Atsetüül-L-karnitiin (ALCAR): ületab vere-aju barjääri kergemini; kasutatakse ka kognitiivseks toeks.
- Vedelshotid: eelannustatud ja mugav kasutada liikumisel.
- Kapslid ja tabletid: täpne annustamine ilma lisandmaitseteta.
Järgi toote etiketil märgitud annust, kuna kontsentratsioon varieerub oluliselt eri formulatsioonide vahel. Standardsed vedelshotid on tavaliselt eelannustatud.
Maxfit.ee L-karnitiini kategoorias leiad OstroVit L-Carnitine 1250 60caps, OstroVit L-Carnitine shot 80ml ja ICONFIT Capsules L-Carnitine 90caps.
Koos toiduga või ilma?
L-karnitiini omastamine lihaskoesse suureneb insuliini toimel. Selle võtmine koos süsivesikuid sisaldava toidukorraga või süsivesikujoogiga tõstab insuliini taset, mis aitab karnitiini lihasrakkudesse efektiivsemalt transportida. Sel põhjusel on praktiline võtta L-karnitiini koos süsivesikurikka söögikorraga või süsivesikuid sisaldava treeningujärgse raputisega.
Vedelshoote saab võtta enne treeningut mugavuse eesmärgil, kuigi lihaste küllastusefekt on pigem järkjärguline kui kohene.
Ajastus
Kuna lihaste karnitiinkoguse suurendamine võtab mitu nädalat igapäevast kasutamist, on järjepidevus olulisem kui täpne päevasisene ajastamine. Siiski toimivad hästi:
- Enne treeningut: L-karnitiini võtmine 30–60 minutit enne treeningut on levinud lähenemine, eriti vedelate vormide puhul.
- Koos söögikordadega: süsivesikuid sisaldava söögikorraga paarimine toetab eespool kirjeldatud insuliini vahendatud omastamismehhanismi.
- Hommikul hommikusöögiga: sobib neile, kes eelistavad lihtsat korraldust ega keskendu treeningueelsele ajastusele.
Kui eesmärk on lihaste karnitiini küllastumine, on igapäevane tarbimine vähemalt nelja nädala jooksul olulisem kui ajastamine ühel konkreetsel päeval.
Millega L-karnitiini kombineerida?
- Süsivesikud: nagu eespool mainitud, suurendavad süsivesikud karnitiini omastamist lihastes insuliinisignaalimise kaudu.
- Koensüüm Q10: CoQ10 osaleb koos karnitiiniga mitokondriaalses energiatootmises; mõned kasutajad kombineerivad mõlemaid mitokondriaalseks toetuseks.
- C-vitamiin: karnitiini biosüntees sõltub C-vitamiinist kofaktorina; piisava C-vitamiini tarbimise tagamine toetab organismi enda tootmist.
L-karnitiin ühildub üldiselt enamiku sporditatoidulisanditega. Puuduvad tõendid oluliste negatiivsete koostoimete kohta standardsete treeningulisanditega.
Levinud vead
Oodatakse kiiret rasvapõletust. L-karnitiin hõlbustab rasvade transporti treeningu tingimustes, kuid ei põhjusta iseseisvalt rasvakadu ilma kaloritedefitsiidi ja regulaarse füüsilise tegevuseta. Selle mõju keha koostisele on tagasihoidlik ja ilmneb nädalate kuni kuude jooksul.
Kasutamine ainult juhuslikult. Lihaste karnitiini laadimine on aeglane protsess. Juhuslik kasutamine ei suurenda koekude karnitiinisisaldust märkimisväärselt.
Süsivesikutega sünergia eiramine. L-karnitiini võtmine ainult veega jätab kasutamata insuliini vahendatud omastamismehhanismi. Süsivesikutega paarimine on eriti oluline neile, kes seavad esikohale lihaste karnitiini kuhjumise.
L-karnitiini segiajamine stimulantidega. L-karnitiin ei anna stimuleerivat efekti. Kui ootad sama erksust nagu kofeiini sisaldav eeltreening, siis L-karnitiin üksi seda ei paku.
KKK
Kui kaua kulub L-karnitiini toimimiseks?
Uuring, mis kasutas karnitiin-süsivesikute kombineeritud protokolli, leidis märkimisväärset lihaste karnitiinisisalduse suurenemist pärast 12-nädalast igapäevast tarbimist (Wall et al., 2011). Treeningutel subjektiivselt tajutavaid efekte ei tunneta tavaliselt esimeste päevade jooksul.
Kas naised saavad L-karnitiini võtta?
Jah. L-karnitiin ei ole sooliselt spetsiifiline. Nii mehed kui naised kasutavad seda vastupidavuse toetamise või keha koostise strateegiate osana.
Kas L-karnitiini on ohutu iga päev võtta?
L-karnitiin on looduslik ühend ning igapäevane lisamine tüüpilistes annustes on tervetel täiskasvanutel üldiselt hästi talutav. Väga suured annused võivad põhjustada kalase kehalõhna suurenenud trimetüülamiini tootmise tõttu.
Viited
Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21224234/
Pekala, J., Patkowska-Sokola, B., Bodkowski, R., Jamroz, D., Nowakowski, P., Lochynski, S., & Librowski, T. (2011). L-carnitine -- metabolic functions and meaning in humans life. Current Drug Metabolism, 12(7), 667-678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21561431/
