L-karnitiini looduslikud toiduallikad
L-karnitiin on looduslikult esinev ühend, mis sünteesitakse aminohapetest lüsiin ja metioniin. Selle peamine roll on pikaahelate rasvhapete transport mitokondritesse, kus need põletatakse energiaks. Keha toodab karnitiini endogeenselt, kuid toitumine panustab oluliselt karnitiini üldisesse kogumisse kehas. Parimate L-karnitiini toiduallikate mõistmine on eriti asjakohane taimetoitlastele, veganitele ja sportlastele, kes soovivad optimeerida rasvmetabolismi.
Peamised L-karnitiini toiduallikad
L-karnitiini leidub peaaegu eranditult loomsetes toodetes. Punane liha on kaugelt rikkaim toiduallikas:
| Toit | Karnitiin 100 g kohta (ligikaudu) |
|---|---|
| Veiseliha (lahja, keedetud) | 56–162 mg |
| Sealiha (keedetud) | 24–35 mg |
| Lambalihaa (keedetud) | 36–78 mg |
| Kanarind (keedetud) | 3–5 mg |
| Tursk (keedetud) | 4–7 mg |
| Täispiim (100 ml kohta) | ~3 mg |
| Juust | 1–2 mg |
| Leib | Jäljed |
| Spargel (keedetud) | ~0,2 mg |
Veiseliha on silmapaistev allikas — see sisaldab oluliselt rohkem karnitiini kui valge liha, kala või piimatooted. Ka lambaliha ja sealiha on olulised allikad. Taimsed toiduained annavad vaid minimaalseid koguseid.
Ülaltoodud väärtused on ligikaudsed ja varieeruvad sõltuvalt lõikest ja valmistamisviisist (Rebouche, 2004). Toores ja harvemalt küpsetatud liha võib säilitada veidi rohkem karnitiini kui hästi küpsetatud, kuigi erinevus on tagasihoidlik.
Biosaadavus toidust vs toidulisandist
Karnitiin toidust ja toidulisanditest erineb imendumise efektiivsuse poolest oluliselt. Toidust saadud karnitiin imendub umbes 54–87% ulatuses, kui toidutarbimine on segadieedile tüüpiline (Rebouche, 2004). Seevastu suuremate suukaudsete annuste puhul tarbitava täiendava vabas moodustuses karnitiini fraktsionaalne imendumine on madalam — suukaudse annuse suurenedes imendub väiksem osakaal. See on tingitud soolestiku karnitiini transporterite küllastumisest.
See ei tähenda, et toidulisandite kasutamine on vähem efektiivne; see tähendab, et madalamad toidulisandite annused või tarbimise jaotamine päeva peale võib toidulisandeid tarvitavatele inimestele imendumist parandada.
Veganite ja rangete taimetoitlaste puhul katab endogeenne süntees normaaltingimustel põhivajadused, kuid keha karnitiini kogumid on mõõdetavalt madalamad kui punast liha regulaarselt söövatel omnivooridel (Rebouche, 2004).
Igapäevased vajadused toidust
Nädalas mitmel korral punast liha tarbivate kõigesöövate täiskasvanute toidust saadav karnitiini tarbimine on koos endogeense sünteesiga üldiselt piisav normaalsete kehakatnide säilitamiseks. Intensiivselt treenivatel sportlastel ei ole kindlaksmääratud kõrgemaid karnitiini vajadusi ainult toidust, kuigi uuringud täiendava karnitiini kohta sooritusvõimele jätkuvad.
Veganid ja taimetoitlased saavad toidust vähe või üldse mitte karnitiini ja toetuvad täielikult endogeensele sünteesile. Nende karnitiini staatus on tavaliselt tervise jaoks piisav, kuid madalam kui omnivooridel. See võib olla asjakohane väga kõrgete füüsiliste nõuete korral.
Küpsetamise ja säilitamise mõju L-karnitiinile
Karnitiin on soojuskindel väike molekul ja jääb enamike küpsetusmeetodite puhul minimaalsete kadudega ellu. Liha vees keetes võib karnitiin keeduveesse leostuda, kuna see on vees lahustuv — puljongit kasutades säilitatakse see. Grillimisel, ahjus küpsetamisel ja praadimisel on karnitiini säilimisele väiksem mõju võrreldes pikaajalise keetmisega.
Värske või külmutatud liha säilitamine normaaltingimustel ei põhjusta olulist karnitiini lagunemist.
Millal toidust ei piisa
Täiendavat L-karnitiini kaalutakse kõige sagedamini:
- Veganisportlastel ja taimetoitlastel: toidust saadav kogus on tühine; toidulisandite kasutamine võib taastada karnitiini kogumeid omnivooride tasemele.
- Kaaluregulatsiooni toetamiseks: karnitiini roll rasvhapete transpordis on viinud selle kasutamiseni rasvapõletusprotokollis, kuigi tõendid oluliste rasvapõletusefektide kohta karnitiiniga varustatud isikutel on tagasihoidlikud.
- Vanemad täiskasvanud: keha karnitiini kontsentratsioonid võivad vanusega langeda.
- Diagnoositud karnitiini puudusega inimestel: tõeline kliiniline näidustus.
Maxfit.ee-s on praktilised karnitiini valikud OstroVit L-Carnitine 1250 60caps ja ICONFIT Capsules L-Carnitine 90caps — mõlemad on lihtsad kapsliforstaadid igapäevaseks toidulisandite kasutamiseks. Käepäraseks teel-kasutuseks OstroVit L-Carnitine shot 80ml pakub karnitiini joogival kujul. Pulbrit eelistavatele sobib BIOTECHUSA L-Carnitine drink powder 150g Sidruni jäätee.
Sirvige kogu L-karnitiini valikut maxfit.ee-s.
KKK
Kas veganid saavad piisavalt karnitiini ilma toidulisanditeta?
Enamiku tervete veganite jaoks katab endogeenne süntees lüsiinist ja metioniinist (mõlemad on piisavas koguses mitmekesistes taimsetes dieetides olemas) põhilised füsioloogilised vajadused. Siiski on veganite keha karnitiini kogumid mõõdetavalt madalamad kui lihasöövatel inimestel. Intensiivselt treenivate veganite jaoks võib toidulisandite kasutamine olla kasulik karnitiini staatuse toomiseks omnivooride tasemele lähedale (Rebouche, 2004).
Kas L-karnitiin aitab rasvapõletust?
Mehanism on usutav — karnitiin transpordib rasvhappeid mitokondritesse oksüdatsiooniks. Siiski ei anna toidulisandite kasutamine normaalse karnitiini staatusega isikutel usaldusväärselt olulist lisarasvapõletust peale selle, mida saavutab ainuüksi toitumine ja treenimine. Kõige selgem kasu on näha madala karnitiini staatusega inimestel, nagu rangelt veganid või diagnoositud puudusega inimesed.
Mis on parim L-karnitiini toidulisandi vorm?
L-karnitiintartraat ja atsetüül-L-karnitiin on kõige tavalisemad toidulisandite vormid. L-karnitiintartraat imendub hästi ja seda kasutatakse tavaliselt spordisooritusvõimeks. Atsetüül-L-karnitiin ületab vere-aju barjääri kergemini ja valitakse sageli kognitiivseks toeks. Üldise toidulisandite kasutamise korral on L-karnitiin või L-karnitiintartraat standardsed valikud.
Viited
Rebouche, C. J. (2004). Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 30-41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001/
Pengelly, A., Snow, J., Mills, S. Y., Scholey, A., Wesnes, K., & Butler, L. R. (2012). Short-term study on the effects of rosemary on cognitive function in an elderly population. Journal of Medicinal Food, 15(1), 10-17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877951/
Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., ... & Hazen, S. L. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23563705/
