L-karnitiini annustamine: mida teadus tegelikult ütleb
L-karnitiini annustamine on üks enim otsitavaid teemasid sporditoitumises, kuid vastus sõltub palju eesmärgist. See juhend tugineb eelretsenseeritud uuringutele ning käsitleb tõhusaid annusevahemikke, ajastust ja realistlikke ootusi.
Mis on L-karnitiin ja miks on annus oluline?
L-karnitiin on aminohappederivaadi ühend, mis mängib võtmerolli pikaahelaga rasvhapete transportimisel mitokondritesse energiatootmiseks. Kuna see on vees lahustuv ega säilitu kehas suures koguses, on järjepidev tarbimine olulisem kui üksik suur annus.
Keha toodab L-karnitiini endogeenselt lüsiinist ja metioniinist ning toiduallikad (peamiselt punane liha) annavad täiendava panuse. Lisamine on mõistlik, kui toidus on seda vähe — nagu vegetaarlastel ja veganlastel sageli —, või kui eesmärk on tõsta koekontsentratsiooni üle taseme, mida saab ainult toidust.
Uuritud tõhusad annusevahemikud
Kliinikuuringutes on kasutatud laia suukaudse L-karnitiini annuste vahemikku. 24-nädalases randomiseeritud kontrollitud uuringus leidsid Stephens jt (2013), et 2 g L-karnitiini päevas koos insuliini stimuleeriva süsivesikuga suurendas lihaste karnitiinisisaldust ligikaudu 21% võrreldes platseeboga. Uuring kasutas kaks korda päevas jagatud annust 1 g korraga.
Atsetüül-L-karnitiini (ALCAR) vormi, mis läbib vere-ajubarjääri, on enam uuritud kognitiivse ja neuroprotektiivse toimega: eakatel täiskasvanutel ja kerge kognitiivse langusega patsientidel on kasutatud 1500–3000 mg päevas, kuid käesolev juhend keskendub spordiga seotud L-karnitiini ja L-karnitiintartraadi vormidele.
| Vorm | Tavaline uuringuannus | Peamine uuritud kasutus |
|---|---|---|
| L-karnitiin (vabaküünal) | 1000–3000 mg/päevas | Rasvade ainevahetus, vastupidavus |
| L-karnitiintartraat | 1500–2000 mg/päevas | Treeningjärgne taastumine, lihasvalu |
| Atsetüül-L-karnitiin | 1500–3000 mg/päevas | Kognitiivne funktsioon, neuroprotektsioon |
| L-karnitiini L-tartraat | 2000 mg enne treeningut | Androgeeniretseptorite tihedus |
Annus vastavalt eesmärgile
Rasvade ainevahetus ja kehakoostis: Enamik rasvhapete oksüdeerimist käsitlevaid sekkumisuuringuid kasutab 1000–2000 mg elementaarset L-karnitiini päevas. Stephens jt (2013) protokoll (2 g/päevas) on üks põhjalikumaid, mis näitab lihaskoe karnitiini tõusu.
Treeningjärgne taastumine ja lihaskahjustused: Ho jt (2010) näitasid, et 2 g L-karnitiini L-tartraati päevas kolme nädala jooksul vähendas treeningjärgsete lihaskahjustuse markerite taset (hüpoksantiini ja maloondialdehüüdi kaudu hinnatud) võrreldes platseeboga jõutreenijatel. Treeningute ümber jaotatud 2 g/päevas on sel otstarbel enim uuritud annus.
Üldine tervis ja antiväsimus: Vanemaealiste väsimuse vähendamist käsitlevates uuringutes kasutatakse sageli 1000 mg/päevas.
Ülempiir ja ohutus
L-karnitiin on üldiselt hästi talutav. Kõige sagedasem kõrvaltoime suuremate annuste korral on seedetrakti ebamugavus (iiveldus, kõhulahtisus, kalane kehahõng). Kuni 6 g/päevas kasutanud uuringutes esinevad seedeprobleemid, kuid tervetel inimestel ei ole täheldatud tõsiseid kõrvaltoimeid. EFSA ei ole sätestanud ametlikku lubatavat ülemist tarbimistasandit tervetel täiskasvanutel; nende 2003. aasta arvamus viitas seedetrakti taluvusele tuginedes 3 g/päevas kui vaatlustasemele, mille juures kõrvaltoimeid ei esinenud.
Praktikas: annused üle 3 g/päevas ei anna treeningutulemuste jaoks lisahüve ning suurendavad seedetrakti kõrvaltoimete riski.
Ajastus
Suukaudse L-karnitiini imendumine on insuliinist sõltuv. Stephens jt (2013) paaritasid L-karnitiini 80 g kiiresti imenduvate süsivesikutega, et tõsta insuliini taset ja viia karnitiin lihasesse. Ilma selle koosmanustamiseta on lihaskarnitiini kuhjumine 24-nädalase manustamise järel minimaalne.
Praktilised soovitused:
- Võtke L-karnitiini koos süsivesikuid sisaldava segasöögiga (mitte tühja kõhuga), et parandada imendumist.
- Enne treeningut (30–60 minutit) ajastus on L-karnitiintartraadi vormile populaarne, lähtudes Ho jt (2010) protokollist.
- Päevaannuse jagamine (nt hommik ja enne treeningut) on pikaajalistest uuringutest tavaline praktika.
Praktiline protokoll
Enamikule tervetele täiskasvanutele, kes soovivad toetada rasva ainevahetust ja taastumist:
- Annus: 1500–2000 mg L-karnitiini või L-karnitiintartraati päevas
- Jaotus: Kaks annust à 750–1000 mg
- Ajastus: Koos süsivesikuid sisaldava söögiga; üks annus enne treeningut
- Kestus: Vähemalt 4–8 nädalat; lihaskarnitiini tõus võib võtta kauem
Maxfit.ee lehelt leiate tooteid nagu OstroVit L-Carnitine 1250 60caps, ICONFIT Capsules L-Carnitine 90caps, MST L-carnitine 90caps ja MyProtein L-Carnitine 180tabs l-karnitiini kategoorias.
KKK
Kui palju L-karnitiini päevas võtta?
Enamik treenimist ja taastumist käsitlevaid kliinilisi uuringuid kasutab 1500–2000 mg päevas, jagatuna kaheks annuseks. Üle 3 g/päevas võtmine ei anna suurt lisahüve ning võib põhjustada seedehäireid.
Kas on oluline, millal L-karnitiini võtta?
Jah. Lihasesse imendumine on insuliinist sõltuv, seega aitab L-karnitiini võtmine koos süsivesikuid sisaldava söögiga imendumist oluliselt parandada võrreldes tühja kõhuga võtmisega.
Kui kaua läheb aega, et L-karnitiin toimima hakkab?
Lihaskarnitiini tase tõuseb järk-järgult nädalate jooksul. Stephens jt (2013) uuring täheldas olulist lihaskoe karnitiini tõusu pärast 12-nädalast igapäevast lisandite võtmist. Taastumise äge mõju võib märgata varem.
Viited
Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. Journal of Physiology, 591(18), 4655-4666. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23818692/
Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., Coday, M., Hakkinen, K., & Maresh, C. M. (2010). L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20045157/
