Millega kombineerida L-arginiin: koostoimed
L-arginiin on poolasendamatu aminohape ja lämmastikoksiidi (NO) vahetu eelkäija ensüümi lämmastikoksiidi süntaasi kaudu. NO reguleerib veresoonkonna toonust, verevoolu ja hapniku tarnimist töötavatele lihastele. Need omadused on teinud L-argitiinist populaarse lisandi pump ja treeningueelne stackide jaoks. Tõhusa L-argitiini stacki loomiseks on vaja mõista, millised partnerid võimendavad selle mõju ja millised vähendavad seda.
Tõenduspõhised koostoimed
L-arginiin + L-tsitrulliin
See on kõige tõenduspõhisemalt toetatud argitiini stack. Suukaudsel L-argitiinil on oluline esimese läbiku metabolism soolestikus ja maksas, mis piirab süsteemsesse ringlusesse jõudva koguse. L-tsitrulliin möödub sellest ainevahetusest ja muundub neerudes tagasi argitiiniks, tõstes plasma argitiini taset usaldusväärsemalt kui arginiin ise (Curis et al., 2005). Mõlema kombineerimine annab ägeda argitiini doosi koos püsiva tsitrulliinist argitiiniks muundumisega. Paljud treeningueelsed pump-valemid kasutavad just seda paardamist.
L-arginiin + antioksüdandid (C-vitamiin, E-vitamiin)
Reaktiivsed hapnikuosakesed võivad lämmastikoksiidi püüda, vähendades selle vasodilatoorset toimet. Antioksüdantide samaaegne lisamine võib säilitada NO biosaadavust. Kontrollitud uuring leidis, et argitiini ja antioksüdantide kombineeritud lisamine parandas endoteeli funktsiooni südame-veresoonkonna riskiga patsientidel suuremal määral kui ainult arginiin (Bednarz et al., 2004). Kuigi see populatsioon ei pruugi kajastada terveid sportlasi, on põhimõte asjakohane.
L-arginiin + kreatiin
Need kaks ühendit täiendavad üksteist lühikeste purskete soorituse jaoks. Kreatiin toetab fosfokreatiini taasülesehitust; arginiin NO kaudu parandab verevoolu ja toitainete tarnimist. Dokumenteeritud interferentsi ei ole ja kombinatsioon leidub paljudes ärilistes treeningueelsetes toodetes.
Antagonistlikud kombinatsioonid
L-arginiin + suure annusega lüsiin
Arginiin ja lüsiin konkureerivad samade soole ja neerutransporterite pärast. Väga suured lüsiiniannused samaaegselt võivad vähendada argitiini imendumist. See koostoime on kõige asjakohasem, kui täiendate mõlemat samaaegselt suurtes annustes. Eraldage need mõne tunni võrra, kui kasutate suuri koguseid.
L-arginiin + fosfodiesteraasi inhibiitorid (retseptiravimid)
Arginiin tõstab lämmastikoksiidi ja langetab seega vererõhku. Kombineerimine retsepti fosfodiesteraas-5 inhibiitoritega (mida kasutatakse erektsioonihäirete või kopsu hüpertensiooni korral) võib põhjustada täiendavat hüpotensiooni. See on kliiniliselt oluline koostoime, mis nõuab meditsiinilist juhendamist.
L-arginiin koos suure valgusisaldusega toidukorraga
Kõrge valgusisaldusega toidukorrad pakuvad konkureerivaid aminohappeid samadele soolestiku transporteritele. Kui imendumine on prioriteet, võib argitiini võtmine mõõdetud kaugusele rasketest valgutoidukordadest parandada omastamist.
Ajastus stackis
Pumba ja soorituse eesmärkidel võetakse L-argitiini kõige sagedamini 30–60 minutit enne treeningut. Biosaadavus on kiirem pulbri või vedeliku kujul võrreldes kapslitega. Südame-veresoonkonna toetamise eesmärkidel on ajastus vähem kriitiline ja hommiku- või öine annustamine on praktiline.
Näidisstack eesmärgi järgi
| Eesmärk | Stack |
|---|---|
| Maksimaalne pump | L-arginiin + L-tsitrulliin treeningueelselt |
| Südame-veresoonkonna toetus | L-arginiin + antioksüdandid söögikordadega |
| Treeningueelne sooritus | L-arginiin + kreatiin + kofeiin |
| Vastupidavus | L-arginiin + beeta-alaniin |
Tooted MaxFitis
MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps on otsene argitiini pluss tsitrulliini kombinatsioontoode, mis pakub mõlemat ühendit ühes kapslis mugavuseks. Eraldi argitiini jaoks on MST L-Arginine 120caps ja ICONFIT L-Arginine 90caps usaldusväärsed valikud. NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps pakub mõlemat aminohapet mõõdetud annustes, saadaval maxfit.ee-s.
Mida vältida
- Ärge kombineerige suuri argitiini annuseid retsepti vasodilataatoritega ilma meditsiinilise järelevalveta
- Suured argitiini annused võivad ägestada herpes simplex'i puhanguid vastuvõtlikel isikutel; kui see on mure, tasakaalustage lüsiiniga
- Vältige kombineerimist antihüpertensiivsete ravimitega ilma arstiga nõupidomata, kuna vererõhku alandav toime võib olla täiendav
KKK
Kas L-tsitrulliin on pumpade jaoks parem kui L-arginiin?
Plasma argitiini taseme tõstmiseks on L-tsitrulliin üldiselt tõhusam kui suukaudne L-arginiin üksi, kuna see möödub soole esimese läbiku metabolismist. Mõlema kombineerimine võib pakkuda täiendavat kasu (Curis et al., 2005).
Kas saan L-argitiini ja kreatiini koos võtta?
Jah. Dokumenteeritud konflikte ei ole. Need toimivad erinevate mehhanismide kaudu — arginiin NO ja verevoolu kaudu, kreatiin fosfokreatiini kaudu — ja neid kombineeritakse sageli treeningueelsetes protokollides.
Millal võtta L-argitiini enne treeningut?
30–60 minutit enne treeningut võtmine on ägeda pumbaefekti standardsoovitus. Pulbri- või vedelad vormid imenduvad kapslitest kiiremini.
Viited
Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Benazeth, S., & Cynober, L. (2005). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16082501/
Bednarz, B., Wolk, R., Chamiec, T., Herbaczynska-Cedro, K., Winek, D., & Ceremuzynski, L. (2000). Effects of oral L-arginine supplementation on exercise-induced QT dispersion and exercise tolerance in stable angina pectoris. International Journal of Cardiology, 75(2-3), 205-210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11077135/
