Mis on L-arginiin?
L-arginiin on tingimuslikult asendamatu aminohape, mida keha suudab sünteesida, kuid intensiivse füüsilise koormuse ajal ei pruugi sünteesi maht olla piisav. Dieetilähtena leidub argiiniini rikkalikult kaunviljades, pähklites, mereandides ja lihas.
L-argiiniini põhiroll sooritusvõime seisukohalt on toimida lämmastikoksiidi (NO) peamise substraadina. Ensüüm lämmastikoksiidi süntaas (NOS) muundab argiiniini lämmastikoksiidiks ja tsitrulliiniks. Lämmastikoksiid on võimas vasodilataator – see lõõgastab veresoonkonda, suurendades veresoonte läbimõõtu ja lubades rohkem verd töötavatesse lihastesse (Böger, 2007).
Argiiniini rollid kehas
Kui enamik inimesi seostab argiiniini lämmastikoksiidiga, on sellel aminohappel laiemad funktsioonid:
- Uureatsükkel: arginiin on kriitiline lämmastiku detoksifitseerimiseks, muundades mürgist ammooniumit ureaks
- Kreatiini sünteesi eelkäija: kreatiin sünteesitakse argiiniinist, glütsiinist ja metioniinist
- Kasvuhormooni sekretsioon: IV süstimisega arginiin stimuleerib kasvuhormooni – suukaudse lisandiga efekt on skromne, kuid eksisteerib
- Immuunfunktsioon: arginiin on immuunrakkude (makrofaagid, T-rakud) jaoks oluline substraat
L-arginiin vs L-tsitrulliin: milline on parem?
See on sage küsimus ja vastus ei ole must-valge:
| Omadus | L-arginiin | L-tsitrulliin |
|---|---|---|
| Suukaudne biosaadavus | Madal (~68%) | Kõrge |
| Vereplasma arginiini tõus | Mõõdukas | Kõrge (kaudselt) |
| Optimaalne annus | 3–6 g | 6–8 g (malaat 2:1) |
| Seedetrakti taluvus | Kehvem suurtel annustel | Hea |
| Uuringute tugi sportimiseks | Mõõdukas | Tugevam |
Põhjus, miks tsitrulliin toodab kõrgemat vereplasma argiiniini taset, on eelkõige farmakokineetiline: suu kaudu manustatud arginiin metaboliseeritakse suurel määral soolestikus ja maksas enne, kui see jõuab süsteemsesse vereringesse. Tsitrulliin sellest esimesest passaažist mõjutamata ei ole ja muundatakse neerudes arginiiniks, andes ühtlasema ja kõrgema arginiinipuhvri (Curis et al., 2007).
See ei tähenda, et L-arginiin oleks kasutu – kuid kõrge intensiivsusega sportliku treeningeelse tarvitamise korral on tsitrulliin efektiivsem valik. L-arginiin sobib hästi kombinatsioonina teiste ainetega, eelkõige kui eesmärk on lai lämmastikoksiidi toetus, mitte ainult äge pump.
Sportlikud eelised uuringute põhjal
Verevool ja pump
Uuring kardiovaskulaarse tervise ja sportliku sooritusvõimega seoses näitas, et 6 g L-argiiniini enne vastupidavustreeningut suurendas oluliselt vereplasma argiiniini ja lämmastikoksiidi metaboliitide taset ning parandas korduvate koormusaegade taluvust (Schaefer et al., 2002).
Kasvuhormooni stimulatsioon
Kombineeritud argiiniin ja lüsiin (1,5–3 g kumbagi) suurendasid rahulolekus kasvuhormooni taset patsientidel võrreldes platseeboga – ehkki efekt oli tagasihoidlik (Isidori et al., 1981).
Aerobne mahtuvus
Meta-analüüs 12 uuringust näitas, et argiiniini lisand (2–20 g päevas) tõstis oluliselt VO₂max-i väärtust (Álvares et al., 2011), mis viitab paranenud hapnikutranspordi efektiivsusele.
Doseerimine
| Eesmärk | Soovitatav annus | Aeg |
|---|---|---|
| Üldine NO toetus | 2–3 g | Koos toiduga |
| Treeningueelne pump | 3–6 g | 30–60 min enne |
| Kasvuhormooni stimulatsioon (enne und) | 2–3 g | Enne magamist |
MaxFiti klientidele on saadaval mitmed arginiinitooted. MST L-Arginine 120caps on puhas ja mugav kapslilahendus. ICONFIT L-Arginine 90caps on Eesti spordibrändi toode hea hinna ja kvaliteedi suhtega. NOW L-Arginine 500mg 100 veg. caps. pakub taimset kapslit täpse annuse jaoks. Neile, kes soovivad arginiini ja tsitrulliini kombinatsiooni ühes tootes, on suurepärane valik MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps. Pulbrivormis lahtiseks annustamiseks sobib MST Arginine HCL 300g Unflavored.
Leiad kõik tooted eeltreeningu toidulisandite kategooriast maxfit.ee-s.
Kombinatsioonid
- L-tsitrulliin malaat – koos katavad mõlemad NO sünteesi eelkäija raja, tagades parema ja pikaajalise NO taseme
- Kreatiin – kaks eri mehhanismi: arginiin verevoolule, kreatiin ATP täiendamiseks
- Beeta-alaniin – laiapõhjaline treeningueelne kolmik: arginiin, tsitrulliin/beeta-alaniin, kofeiin
- Tsingi ja magneesiumi (ZMA) kombinatsioon – toetab kasvuhormooni ja testosterooni öösel, millele arginiin lisab sünergilise hormonaalse toetuse
Ohutus ja kõrvaltoimed
L-arginiin on tavapärastes annustes (kuni 9 g päevas) hästi talutav. Suuremad annused (>10 g korraga) võivad põhjustada:
- Kõhulahtisust
- Kõhuvalu
- Iiveldust
Inimestel, kellel on olnud herpese viiruse nakkus (HSV-1 või HSV-2), võib suur argiininitarbimine stimuleerida viiruse replikatsiooni – selles grupis on soovitatav lisada L-lüsiini. Vererõhkravimeid tarvitavatel inimestel tuleb arstitargem olla, kuna arginiin võib vererõhku langetada.
Kokku: L-arginiin on ohutusprofiililt hea, kuid seedetrakti taluvus on tema nõrgaks küljeks suurte annuste korral.
Kokkuvõte
L-arginiin on klassikaline sportlise lämmastikoksiidi eelkäija, mis toetab verevoolu, lihasepumpa ja mitmeid teisi keha funktsioone. Ehkki tsitrulliin on suukaudsel manustamisel efektiivsem argiininitaseme tõstmisel, on arginiinil oma kindel koht – eriti kombinatsioonides, madalates pideva toetuse annustes ja kasvuhormooni stimulatsiooni eesmärgil enne und. Kombineeri targalt ja arvesta enda treeningueesmärkidega.
FAQ
Kas peaksin valima argiiniini või tsitrulliini?
Spetsiifiliselt treeninguefekti (pump, väsimus) eesmärgil on tsitrulliin malaat üldiselt efektiivsem valik. L-arginiin on siiski väärtuslik erinevate NO toetuse eesmärkide korral ning eriti hästi toimib koos tsitrulliiniga kombinatsioonina.
Kas arginiin tõstab päriselt kasvuhormooni?
Suukaudsel tarvitamisel on kasvuhormooni stimuleerimise efekt tagasihoidlik – oluliselt väiksem kui IV manustamisel, millega suurem osa uuringuid tehti. Enne und võetud arginiin võib toetada kasvuhormooni looduslikku ööpäevast tippu, kuid see ei ole võrreldav farmakoloogiliste meetoditega.
Kas arginiin sobib südame-veresoonkonna tervise toetamiseks?
On uuringuid, mis näitavad, et arginiin võib toetada endoteeli funktsiooni ja vererõhku kliiniliselt vajalikes olukordades (nt endoteeli düsfunktsioon). Siiski on tervisliku inimese puhul efekt tagasihoidlikum ja ei ole asenduseks meditsiinilistele meetoditele.
References
- Böger, R. H. (2007). The pharmacodynamics of L-arginine. Journal of Nutrition, 137(6), 1650S–1655S.
- Curis, E., Nicolis, I., Moinard, C., Osowska, S., Zerrouk, N., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2007). Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids, 29(3), 177–205.
- Schaefer, A., Piquard, F., Geny, B., Doutreleau, S., Lampert, E., Mettauer, B., & Lonsdorfer, J. (2002). L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. International Journal of Sports Medicine, 23(6), 403–407.
- Álvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Paschoalin, V. M. F., & Gomes, P. S. C. (2011). L-arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 41(3), 233–248.
