L-arginiin sportlastele: mõju sooritusele
L-arginiin on konditsionaalselt essentsiaalne aminohape, mis hõivab keskset kohta enne treeningut võetavate toidulisandite valemites. Selle atraktiivsus põhineb lihtsas mehhanismis: arginiin on lämmastikoksiidi (NO) sünteesi peamine substraat, ja NO on tugev vasodilataator.
Mehhanism spordis
Arginiini peamine sooritusrada töötab NO sünteesi kaudu:
- L-arginiini konverteerivad lämmastikoksiidi süntaasi (NOS) ensüümid NO-ks ja tsitrulliiniks.
- NO põhjustab veresoonte seintes silelihaste lõõgastumist, suurendades valendiku diameetrit.
- Suurem verevoolu vool treenivate lihasteni tähendab rohkem hapnikutarnet, kiiremat metaboliitide eemaldamist.
Jõu ja vastupidavuse tõendid
- Alvares jt (2011) süstemaatiline ülevaade leidis, et arginiini lisamine tõi kaasa tagasihoidlikud ägedad paranemised verevoolus ja treeningupoolt indutseeritud hüpereemias (Alvares et al., 2011).
- Schaefer jt (2002) uuring teatas, et arginiini lisamine parandas ajakaatse sooritust treenitud rattasõitjatel NO-põhise verevoo suurendamise kaudu (Schaefer et al., 2002).
MST Amino Pump L-Citrulline + L-Arginine 60caps ja ICONFIT L-Arginine 90caps on maxfit.ee-s saadaolevad tooted, mis pakuvad seda aminohapet eraldi või kombinatsioonis.
Efektiivne protokoll
- Ajastamine: Enne treeningut, ligikaudu 30–60 minutit enne treeningut.
- Kombinatsioonlähenemisviis: Tooted nagu MST L-Arginine 120caps ja NOW Foods Arginine 500mg & Citrulline 120caps kombineerivad arginiini tsitrulliiniga, mis uuringute kohaselt toodab püsivama NO tõusu kui arginiin üksi.
Kellele on enim kasulik?
- Jõusportlased, kes otsivad treenimise pumpi: vasodilatatoorne mõju on reaalne.
- Vastupidavussportlased kuumades tingimustes: parem verevool toetab termoregulatsiooni.
- Veganid ja taimetoitlased: taimsed toitumisviisid kipuvad olema arginiinikesemad kui segatoit.
Aus hinnang
L-arginiinil on mehhanistlikult sidus rada verevoo ja treenimissoorituse toetamiseks. Tõendid toetavad tagasihoidlikke eeliseid, eriti ägeda vasodilatsiooni ja pumbi jaoks. Kuid see ei ole sama tasemel soorituse muutja nagu kreatiin või kofeiin.
Viited
Alvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Paschoalin, V. M., & Gomes, P. S. (2011). L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Medicine, 41(3), 233–248.
Schaefer, A., Piquard, F., Geny, B., Doutreleau, S., Lampert, E., Mettauer, B., & Lonsdorfer, J. (2002). L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. International Journal of Sports Medicine, 23(6), 403–407. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/
Paddon-Jones, D., Borsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition, 134(10 Suppl), 2888S–2894S.
KKK
Kas L-arginiin suurendab lämmastikoksiidi ja parandab sooritust?
Jah, suukaudne L-arginiin tõstab plasma arginiini ja toetab NO sünteesi, põhjustades vasodilatsiooni ja treenimispumbi efekti. Soorituse eelised on reaalsed, kuid tagasihoidlikud.
Kas L-tsitrulliin on parem kui L-arginiin soorituse jaoks?
Pikaajalise NO tõusu jaoks on tsitrulliiniil farmakokineetilised eelised. Tsitrulliin möödub maksa esmasel passaažiil ja recükleeritakse efektiivsemalt arginiiiniks neerudes.
Millal peaksid sportlased L-arginiini võtma?
Enne treeningut, tavaliselt 30–60 minutit enne treeningut, et ühitada vasodilatatoorne mõju treenimisaknaga.
