Isotoonilised joogid ja geelid: kas pikaajaliselt ohutu?
Isotoonilised joogid ja geelid on spordis laialt levinud — eriti vastupidavussportlastel maratonijooksmisel, jalgratturisel ja triatlonil. Küsimus pole selles, kas need aitavad lühikeses plaanis (sellele on hea tõendus), vaid selles, mida tähendab nende regulaarne pikaajaline kasutamine.
Mida pikaajalised uuringud naitavad
Isotooniliste jookide peamised koostisosad — süsivesikud, elektrolüüdid (naatrium, kaalium, magneesium, kloriid) ja vesi — on ise toitaineid, mida organism vajab. Erinevalt farmakoloogilistest toimeainetest ei teki nende suhtes taluvust ega sõltuvust.
Pikaajalised uuringud vastupidavussportlastel näitavad, et isotooniliste jookide regulaarne kasutamine treeningu ajal ei põhjusta kahjulikke muutusi neerupeli ega elektrolüütide tasakaalus tervete, aktiivsete inimeste seas (Maughan & Shirreffs, 2010). Peamine risk pikaajalise kasutamise korral on seotud suhkrusisaldusega — see puudutab hambaemaili erosiooni ja kalorimääraga arvestamist.
Energiageelide kasutamisel pikaajalises perspektiivis on oluline arvestada, et need on kontsentreeritud süsivesikute allikad ja vajavad alati piisavat veega allatamist. Ilma veeta geelide neelamine aeglustab imendumist ja võib põhjustada seedetrakti ebamugavust (Jeukendrup, 2011).
Ohutuspiir pikaajalise kasutamise korral
Elektrolüütide talumise osas ei ole isotooniliste jookide elektrolüütide kogused (naatrium tavaliselt 400–1100 mg/l) problemaatilised tervete sportlastel, kes kaotavad nädalatepikkuste treeningutel arvestatavaid elektrolüüdikoguseid higiga. Ületarbimine on ebareaalne treenimata inimestel, kes joovad isotoonilist jooki madala aktiivsuse korral ilma vajaduseta.
Suhkrusisaldus (tavaliselt 4–8% lahus) on hambaemaili jaoks happelisem kui vesi. Regulaarne isotooniline joomise harjumus koos hea suuhügieeniga (loputamine vee või sülega peale joogi) vähendab seda riski.
Kas peab tsüklima?
Isotooniliste jookide ja geelide puhul ei ole tsüklimine vajalik — need ei ole hormonaalse toimega ained ega tekita keha adaptatsioone, mis nõuaksid pause. Neid kasutatakse vastavalt vajadusele: intensiivsete treeningute ja võistluste ajal.
Madala intensiivsusega treeningutel (alla ühe tunni kerge koormus) ei ole isotoonilisi jooke üldjuhul vaja — tavaline vesi on piisav. Tarbimise mõõdukus ei tähenda tsüklimist, vaid sobiva kasutamise piirde leidmist.
Jälgimine
Kuigi enamik sportlasi ei vaja aktiivselt elektrolüütide jälgimist, on mõistlik:
- Jälgida kehakaalu muutusi treeningutel (higistamise intensiivsus)
- Jälgida muid naatriumiallikaid dieedis, eriti kõrge naatriumisisaldusega toidud
- Neerufunktsiooni probleemidega isikutel pidada nõu arstiga
Aus hinnang
Isotoonilised joogid ja geelid on turvalised vastupidavusspordis pikaajalise regulaarse kasutamise korral, kui neid kasutatakse sobivas kontekstis (intensiivne treening, piisav hüdratsioon). Peamised riskid on seotud suhkruga — hambaemail ja kalorikontroll — mitte elektrolüütide toksilisusega.
OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn ja PowerBar Iso Active 600g Sidrun on saadaval maxfit.ee-s ja sobivad kestvustreeningute jookide valmistamiseks.
Korduma kippuvad küsimused
Kas isotoonilised joogid on terved inimesed sobivad?
Jah, kuid aktiivsete inimeste ja vastupidavussportlaste jaoks on nad rohkem vajalikud. Vähese aktiivsusega inimestel on lisakaloreid ja naatriumi harva vaja.
Kas geelid kahjustavad seedetrakti pikaajaliselt?
Ei tõendata, kui neid kasutatakse koos piisava vedelikukogusega. Geelide neelamine ilma veeta võib põhjustada seedetrakti probleeme treeningu ajal (Jeukendrup, 2011).
Kui sageli peab isotoonilist jooki jooma pikas treeningus?
Üldine soovitus on juua umbes 500–750 ml tunnis intensiivse kestustreeningu ajal, reguleerides vastavalt higistamise intensiivsusele.
References
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20 Suppl 2, 59-69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840563/
Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S91-S99.
