Mis on isotoonilised joogid ja geelid?
Isotoonilised joogid ja geelid sportlastele on valmistised, mille osmolaalus on ligikaudu sama mis vere plasma oma – umbes 280–300 mOsm/kg. Tänu sellele liiguvad vedelik, süsivesikud ja elektrolüüdid sooleseina kaudu kiiresti, täiendades treeningul kulutatud varusid ilma seedehäireteta. Geelid annavad kontsentreeritud süsivesikute annuse väikeses koguses; isotoonilised joogid hajutavad sama toitaine suurema vedeliku baasi.
Mehhanism spordis
Pikaajalise koormuse ajal kaotab keha higistades vett ja naatriumi ning lihasglükogeen ammendub järk-järgult. Isotoonilised lahused lahendavad mõlemad probleemid korraga. Naatrium soodustab glükoosi aktiivset transporti soolestiku epiteeli kaudu, kiirendades imendumist võrreldes puhta veega. Glükoosi ja fruktoosi kombinatsiooni süsivesikute oksüdatsiooni kiirus võib olla kõrgem kui ainult glükoosil, kuna kaks suhkrut kasutavad soolestiku eri transpordiproteiine (Jeukendrup & Moseley, 2010).
Energiageelid kasutavad sama biokeemiat kompaktses, kontsentreeritud vormis. Piisava veega tarbimisel muutuvad need soolestikus sisuliselt isotoonseks lahuseks.
Vastupidavustreeningu tõendusbaas
Randomineeritud uuringute metaanalüüs leidis, et süsivesikute tarbimine üle 60 minuti kestva treeningu ajal parandas ajasõidu sooritust platseeboga võrreldes (Vandenbogaerde & Hopkins, 2011). Ergоgeenne toime on kõige järjepidevam 60–150 minuti pikkuste mõõduka kuni kõrge intensiivsusega pingutuste korral.
Elektrolüütide, eriti naatriumi täiendamine vähendab hüponatreemia riski pikaajaliste võistluste ajal ning aitab säilitada vedeliku tarbimist, toetades püsivat jõudlust.
Tõhus kasutusprotokoll
Enne treeningut: Jooge puhta veega; isotoonilisi tooteid pole puhkeolekus vaja kasutada.
Treeningu ajal (>60 minutit): Eesmärgiks on ligikaudu 30–60 g süsivesikuid tunnis jookide või geelide kaudu. Tarbige geele 150–200 ml veega, et tekitada maos isotoonilised tingimused. Maxfit.ee-s saadavad tooted nagu OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn, PowerBar Iso Active 600g Sidrun ja 
PowerBar PowerGel Hydro 67ml Kirss€2.59 Laos on selliste koguste järgi formuleeritud. 
OstroVit Isotonic 500g Apelsin€10.90 Laos sobib praktiliseks ühe treeningu lahenduseks.
Geelide ajastamine: Võtke energiageel iga 30–45 minuti järel pideva koormuse ajal. Jooge alati veega, mitte teise süsivesikurikka joogiga, et vältida hüperosmootset koormust.
Pärast treeningut: Minge üle taastumisele mõeldud joogile või tervest toidust pärit süsivesikute-valgu kombinatsioonile; isotoonilised tooted pole treeningjärgsele aknale optimeeritud.
Kellele on kõige suurem kasu
- Vastupidavussportlased (jooksmine, rattasõit, triatlon, aerutamine), kes võistlevad või treenivad üle 60 minuti järjest.
- Meeskonnaspordi mängijad täismängu jooksul, kus esineb korduvaid kõrgintensiivseid episoode.
- Sportlased, kes treenivad kuumas või niiskes kliimas, kus higistamisega kaotab rohkem naatriumi.
Kellele on kasu väiksem: Jõusaalitreening alla 45–60 minuti mõõduka intensiivsusega. Sellistel juhtudel piisab enamikule puhta vee tarbimisest; isotoonilise joogi süsivesikud lisavad lihtsalt kaloreid ilma sooritust parandamata.
Aus hinnang
Isotoonilised joogid ja geelid on vastupidavussoorituseks tõepoolest kasulikud vahendid, mida toetab tugev tõendusbaas süsivesikute tarnimiseks pikaajalise treeningu ajal. Nende eelis tuleb spetsiifiliselt vedeliku, kiire süsivesiku ja elektrolüütide kombinatsioonist, mida tarnitakse seedesõbraliku osmolaalsusgaga. Väljaspool pikaajalist aeroobset koormust pakuvad need vähe rohkem kui vesi ja tasakaalustatud toit.
Viited
Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112-121. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19000102/
Vandenbogaerde, T. J., & Hopkins, W. G. (2011). Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Medicine, 41(9), 773-792. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21846165/
Kas isotoonilised joogid sobivad jõusaalitreeninguks?
Tavaliste alla 45–60 minuti kestvate jõusaalitreeningute jaoks piisab puhta vee tarbimisest. Isotoonilised joogid ja geelid näitavad tugevamat kasu üle tunni kestvate pidevate aeroobsete koormuste ajal, kus glükogeeni ammendumine ja dehüdratsioon tõesti halvendavad sooritust.
Kas saan geeli ilma veeta tarbida?
Geelid on iseenesest kontsentreeritud (hüpertoonilised). Ilma piisava veeta peab soolestik nende lahjendamiseks kehast vedeliku välja tõmbama, mis võib põhjustada krampide ja aeglasema imendumise. Võtke alati geel vähemalt 150 ml veega.
Kui palju geele on võistlusel liiga palju?
Süsivesikute tarbimine rohkem, kui soolestik suudab imendada, ei anna lisahüve ja võib põhjustada seedehäireid. Enamik sportlasi talub kuni 60–90 g süsivesikuid tunnis segatud allikatest; alustage madalama kogusega ja treenige oma seedesüsteemi pikkade treeningute ajal enne võistluspäeva.
