Isotoonilised joogid ja geelid: mida teadus ütleb
Isotoonilised joogid ja energiageelid on vastupidavusspordi laialdaselt kasutatavad vahendid. Nende põhiidee on lihtne: asendada treeningu ajal kaotatud vedelikku ja süsivesikuid, et säilitada sooritusvõimet. Kuid kas need tooted täidavad tõepoolest oma lubaduse? Siin on, mida näitavad juhuslikustatud kontrollitud uuringute ja meta-analüüside andmed.
Mis need on ja kuidas toimivad
Isotoonilise joogi osmolaalsus vastab ligikaudu vere plasma omale – umbes 270–330 mOsm/kg – mis peaks teoreetiliselt võimaldama kiiremat mao tühjendamist ja sooleimendust võrreldes hüpertooniliste vedelikega. Energiageelid tagavad tavaliselt kontsentreeritud süsivesikukoormuse (sageli umbes 20–25 g kotikese kohta), mida sportlased tarbivad pikaajalise treeningu ajal koos veega.
Eesmärk on süsivesikute oksüdeerimine: eksogeensed süsivesikud (glükoos, fruktoos või maltodekstriin) varustavad töötavaid lihaseid kütusega, kui glükogeenivarud hakkavad ammenduma. Teine mehhanism on elektrolüütide asendamine (naatrium, kaalium), mis toetab vedeliku kinnipidamist ning närvide ja lihaste signaaliülekannet.
Mida näitavad RCT-d ja meta-analüüsid
Kõige tugevamad tõendid puudutavad süsivesikute tarbimist üle 60–75 minuti kestvate treeningute ajal. Jeukendrup (2014) analüüsis annuse-vastuse seost ja jõudis järeldusele, et 1–2,5 tundi kestvatel üritustel tagab süsivesikute tarbimine kiirusega umbes 30–60 g/tunnis olulise sooritusvõime paranemise, ning et üle 2,5 tunni kestvatel üritustel on dual-source süsivesikud (glükoos + fruktoos) kuni 90 g/tunnis efektiivsemalt oksüdeeritavad ja kasutatavad kui ainult glükoos.
Vedeliku asendamisel on samuti hästi tõestatud alus. Shirreffs jt (2007) näitasid kontrollitud uuringus, et naatriumisisaldusega rehüdratsioonilahused parandavad vedeliku kinnipidamist võrreldes tavaveega pärast treeningust tingitud dehüdratsiooni, mis on asjakohane elektrolüüte sisaldavate isotooniliste preparaatide puhul.
Geelide uuringud näitavad üldiselt ekvivalentset süsivesikute tarnimist vedelate vormidega, kui neid tarbitakse piisava veega. Praktiline kaalutlus on maitsemeeldivus ja ajastus: geelid on võistluste ajal kiiremini tarbitavad, kuid nõuavad seedetrakti ebamugavuse vältimiseks vee kaasjoomist.
Efekti suurus ja kes saab kõige rohkem kasu
Kõige selgemini on kasu tõestatud:
-
Üle 60–75 minuti kestvatel vastupidavussündmustel – kus glükogeeni ammendumine muutub piiravaks teguriks.
-
Kõrge intensiivsusega intervalltreeningul (jalgpall, ragbi) – kus süsivesikute kättesaadavus toetab korduvat sprindivõimekust.
-
Olukordades, kus on märkimisväärne higistamine – kuumades või niisketes tingimustes, kus naatriumi asendamine aitab rehüdratsioonil.
Kuni 45–60 minutit kestva mõõduka intensiivsusega treeningu puhul on süsivesikute tarbimisest saadava sooritusvõime paranemise tõendid nõrgemad; tavavesi on üldiselt hüdratatsiooni jaoks piisav.
EFSA heakskiidetud väited
Euroopa Toiduohutusamet on kinnitanud isotooniliste jookide ja nende komponentide kohta konkreetsed tervisealased väited:
- Süsivesiku-elektrolüüdilahused (isotoonilised joogid): EFSA lubab väidet, et need lahused parandavad vee imendumist treeningu ajal ja aitavad säilitada vastupidavussooritusvõimet. See on üks väheseid spordilisandite väiteid, mis on läbinud EFSA teadusliku kontrolli.
- Naatrium aitab säilitada normaalset lihaste talitlust (EFSA määrus 432/2012).
EnergiaGeelide kategooriale EFSA heakskiidetud väide puudub. Siiski kehtivad nende süsivesikusisalduse kohta süsivesikute koostisainete väited (mis aitavad kaasa normaalse lihaste talitluse taastumisele pärast väga intensiivset ja/või pikaajalist füüsilist koormust).
Aus järeldus
Isotoonilised joogid ja geelid kuuluvad spordilisandite hulgas paremini tõestatud kategooriatesse oma sihtotstarbesel kasutamisel: üle tunni kestva vastupidavuskoormuse puhul. Süsivesikute ja elektrolüütide asendamise mehhanismid on hästi mõistetavad ning sooritusvõime efektid on kinnitust leidnud mitmes uuringus. Peamised hoiatused on annustamine (liiga vähe on efektita; liiga palju põhjustab seedehäireid), ajastus (süsivesikud on kõige kasulikumad alates umbes 45–60 minutist) ja kontekst (lühikesed treeningud ei vaja neid).
Eestis treenivate ja võistlevate sportlaste jaoks on maxfit.ee-s saadaval isotoonilised tooted erinevates vormides – valmis joogid, pulbrid ja geelid – mis võimaldavad valida sobiva isikliku eelistuse ja treeninguliigi järgi.
Viited
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrates during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. PMID: 24791914
Shirreffs, S. M., Watson, P., & Maughan, R. J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173–180. PMID: 17459189 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17459189/
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and enhancement of water absorption during exercise. EFSA Journal, 9(6), 2211. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2211 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2269
KKK
Kas isotoonilised joogid on vajalikud igal treeningul?
Ei. Kuni 45–60 minutit kestvate mõõduka intensiivsusega seansside puhul on vesi üldiselt piisav. Isotoonilised joogid ja geelid on kõige kasulikumad üle tunni kestvatel vastupidavustreeningutel, eriti kuumades tingimustes või kui glükogeeni ammendumine on tõeline mure.
Kas saan energiageeli kasutada ilma veeta?
Ei ole soovitatav. Energiageelid on tavaliselt hüpertoonilised (kõrgema osmolaalsusega kui veri), mistõttu nende tarbimine ilma veeta võib aeglustada mao tühjendamist ja suurendada seedetrakti ebamugavuse riski. Järgi alati tootja juhiseid, mis tavaliselt soovitavad geeli tarbida koos veega.
Mis vahe on isotoonilisel, hüpotoonilisel ja hüpertoonilisel joogil?
Isotoonilised joogid vastavad vere plasma osmolaalsusele (~270–330 mOsm/kg), võimaldades suhteliselt kiiret imendumist. Hüpotoonilised joogid imenduvad kõige kiiremini – ideaalsed kiireks hüdratatsiooniks. Hüpertoonilised joogid aeglustavad vedeliku imendumist ja sobivad pigem treeninguejärgseks süsivesikute taastamiseks kui treeningu ajal hüdratatsiooniks.
