Isotoonilised joogid ja geelid: mis teadus tegelikult näitab
Isotoonilised joogid ja geelid on üks levinumaid spordilisandeid vastupidavusala sportlaste hulgas. Nende põhiülesanne on lihtne: varustada treenivat keha süsivesikute ja elektrolüütidega kiiresti ning seeditavalt. Kuid kas nende kasulikkus on tõepoolest tõestatud?
Peamised tõestatud kasud
Kõige tugevamalt on tõendatud, et isotoonilised joogid aitavad säilitada sportlikku sooritust pikaajalisel koormusel. Natriumit ja kaaliumi sisaldavad joogid aeglustavad hüponatreemia riski väga pika koormuse ajal. Süsivesikut sisaldavad geelid pakuvad kiiret glukoosi, mis on vajalik lihaste tarbeks treeningu teises pooles.
OstroVit Isotonic Drink 1500g Pirn ja PowerBar Iso Active 600g Sidrun on head näited toodetest, mis sisaldavad nii elektrolüüte kui süsivesikuid ühes portsjonis — leiad need maxfit.ee-s.
Ühes metaanalüüsis leiti, et süsivesikute manustamine treeningu ajal parandab vastupidavussooritust võrreldes veega treenimisega (Jeukendrup & Chambers, 2010).
Sekundaarsed ja arenevad toimed
Mõned uuringud viitavad, et suu loputamine süsivesikutejoogiga — ilma neelamata — võib lühikestel intensiivsetel treeningutel parandada sooritust, ilmselt ajust lähtuva efekti kaudu (Chambers et al., 2009). See on huvitav leid, kuid selle rakendatavus igapäevasportlasele on piiratud.
Elektrolüüdid aitavad vältida lihasekrampe pikaajalise koormuse ajal, kuigi krampide täpne mehhanism on endiselt uurimisel.
Kus tõendid on nõrgad
Lühiajalisel treeningul (alla 60 minuti) ei näita enamik uuringuid isotooniliste jookide selget eelist tavalise vee ees. Samas puudub ka tõendus, et need sel juhul kahjustaksid — küsimus on pigem vajaduse ja kulude suhtarvus.
Palju müüdud geelid sisaldavad sageli värvaineid ja maitseid, mille kohta puuduvad pikaajalised uuringud, kuid lühiajaliselt ei ole ohusignale täheldatud.
Kes kõige rohkem kasu saab
- Vastupidavusala sportlased, kelle treening kestab üle 60–90 minuti
- Maraton- ja triatleetonijooksikud, kes soovivad energia langust vältida
- Sportlased palaval ilmal, kus higistamine on intensiivne
- Inimesed, kes treenivad tühja kõhuga hommikuti
OstroVit Isotonic 500g Apelsin sobib hästi individuaalseks tarbimiseks treeningutel, mis kestavad üle 45 minuti.
Realistlikud ootused
Isotoonilised joogid ja geelid ei ole imeabinõu — need täiendavad korralikku toitumist ja hüdratsiooni, mitte ei asenda neid. Regulaarsel treenijal, kelle treening on alla 60 minuti, piisab enamasti veest. Pikema koormuse puhul muutub süsivesikute ja elektrolüütide täiendamine oluliseks soorituse säilitamiseks.
KKK
Kas isotoonilisi jooke võib igapäevaselt juua?
Tavakasutus on ohutu, kuid need sisaldavad suhkruid ja kaloreid. Mitte-sportlastel ei ole neid argipäeval vaja — vesi täidab sama rolli ilma lisakaloriteta.
Mis vahe on isotoonilistel jookidel ja energiajookidel?
Isotoonilised joogid on mõeldud hüdratsiooniks ja süsivesikute täiendamiseks treeningu ajal. Energiajoogid sisaldavad kofeiini ja muid stimulante ning on erineva eesmärgiga tooted.
Millal võtta geel treeningu ajal?
Enamik juhendeid soovitab geeli võtta iga 30–45 minuti järel pika vastupidavustreeningu ajal koos piisava vee joomisega.
References
Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 447–451. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453646/
Chambers, E. S., Bridge, M. W., & Jones, D. A. (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology, 587(8), 1779–1794. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237430/
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 2), 59–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840563/
