Millal võtta raud: optimaalne ajastus
Raud on üks ajastustundlikumaid toidulisandeid, mida võtta. Väikesed muutused selle võtmise viisis ja ajastuses võivad oluliselt muuta seda, kui palju teie organism tegelikult omastab. Olenemata sellest, kas korrigeerite puudust või säilitate piisavaid tasemeid aktiivse inimesena, aitavad need ajastuse põhimõtted teil raualisandist maksimumi saada.
Koos või ilma toiduta?
Raud imendub kõige tõhusamalt tühja kõhuga. Ilma toiduta võetuna on mitteheem-rauda (toidulisandites leiduv vorm) parem juurdepääs soolestiku transpordivalkudele ja ta ei konkureeri toidus leiduvate inhibiitoritega.
Siiski leiab paljud inimesed, et tühja kõhuga võetud raud põhjustab iiveldust, maokrampe või kõhukinnisust. Kui see olete teie, on raua võtmine väikese, madala inhibiitorsisaldusega einega praktiline kompromiss. Toidud, mida vältida samaaegselt rauaga, hõlmavad:
- Piimatooteid (sisaldab kaltsiumi, mis konkureerib rauaga imendumise pärast)
- Mune
- Kõrge kiudainesisaldusega teraviljatooteid ja klii
- Kohvi ja teed (sisaldavad tanniine ja polüfenoole, mis seovad rauda)
- Kaunvilju (sisaldavad fütaate)
Väike puuvili, tavaline riis või kerge valguallikas sobib paremini toiduga kombineerimiseks, kui vajate raua võtmiseks midagi kõhus.
Maxfit.ee-st leiate raualisandeid, sealhulgas ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps – see toode sisaldab juba C-vitamiini, mis suurendab aktiivselt raua imendumist. NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps kasutab keleeritud bisglütsinaadi vormi, mis on üldiselt maole õrnem, nagu ka 
MST Iron bisglycinate€19.90 Laos 21mg 120caps.
Kellaaeg ja treening
Hommik soovitatakse sageli raua täiendamiseks, kuna maohape on tavaliselt aktiivsem ja päeva toidupärssimine pole veel kogunenud. Paljud inimesed leiavad, et on kõige lihtsam luua järjekindel hommikurutiin.
Treeningu ümber: sportlastel, eriti vastupidavussportlastel, on kõrgemad rauakaod higistamise, jalajälgiga hemolüüsi (jooksjatel) ja põletiku tõttu. Raud ei ole tulemuslikkuse toidulisand ägeda mõistes, kuid piisava olukorra säilitamine on oluline hapniku transpordi jaoks hemoglobiini kaudu. Naisspordijate uuring leidis, et rauavaegus ilma aneemiata kahjustas siiski maksimaalset aeroobset võimekust ja treeningtulemust (Brutsaert et al., 2003).
Puuduvad konkreetsed tõendid, et vahetult enne või pärast treeningut võetud raud on tõhusam kui muul ajal võetud raud. Eesmärk on järjekindel igapäevane aeg, mida suudate säilitada.
Jagatud annused vs üksik annus
Enamiku raualisandite puhul on üksik igapäevane annus standard ja hästi toetatud uuringutes. Mõned tõendid näitavad, et üle päeva annustamine (mitte igapäevane) võib mõne inimese puhul toota võrreldavat imendumist, kuna see väldib hepcidiini vahendatud absorptsiooni pärssimist, mis toimub annuse järgseil tundidel (Moretti et al., 2015). Heptsidiin on hormoon, mis vähendab raua imendumist pärast seda, kui organism tuvastab hiljutise rauakoormuse.
Praktiline järeldus:
- Üksik igapäevane annus toimib hästi enamiku inimeste jaoks.
- Kui kogete igapäevase annustamise korral halba taluvust või ebaselget kasu, arutage üle päeva annustamist tervishoiutöötajaga.
- Jagamine kaheks igapäevaseks annuseks ei ole üldiselt soovitatav, kuna pärastlõunane/õhtune annus seisaks vastu hommikuse annuse tõttu tõusvatele hepcidiini tasemetele.
Interaktsioonid, mis mõjutavad ajastust
Kaltsium: üks olulisemaid interaktsioone, mida hallata. Kaltsium pärsib otseselt raua imendumist. Hoidke kaltsiumlisandid vähemalt kahe tunni kaugusel rauast (Hallberg et al., 2000).
C-vitamiin (askorbiinhape): suurendab mitteheem-raua imendumist, redutseerides Fe3+ rohkem imenduvaks Fe2+ vormiks ja moodustades kelaat, mis hoiab raua soolestikus lahustuvana. C-vitamiini võtmine samaaegselt rauaga on kasulik. Tooted nagu ICONFIT Capsules Ferrum + Vitamin C 90caps sisaldavad juba seda kombinatsiooni.
Tsink ja magneesium: nende mineraalide suured annused võivad samuti konkureerida rauaga ühiste imendumissaitide juures. Vältige mitme suure annusega mineraali kokkuviimist samas istungis.
Tanniinid tees ja kohvis: need polüfenoolid pärsivad tugevalt mitteheem-raua imendumist. Oodake vähemalt üks tund pärast tee või kohvi joomist enne raua võtmist.
Prootonpumba inhibiitorid ja antatsiidid: vähendavad maohapet, mis on vajalik toidu Fe3+ muutmiseks imenduvaks Fe2+ vormiks. Kui võtate happe vähendavaid ravimeid, imenduvad keleeritud rauavormid (bisglütsinaat) paremini, kuna need ei vaja lahustamiseks hapet.
Levotüroksiini ja mõned antibiootikumid: võivad interakteeruda rauaga. Eraldage vähemalt kahe tunni võrra ja järgige oma arsti juhiseid.
Praktiline ajakava
| Aeg | Tegevus |
|---|---|
| Hommik (ideaalis tühja kõhuga või väikese madala inhibiitoriga suupistega) | Raualisand klaas vett või lahjendatud mahla (C-vitamiini allikas) |
| Sama hommik | Oodake vähemalt 1 tund enne kohvi või teed |
| Vähemalt 2 tundi pärast rauda | Kaltsiumlisand (kui võetakse eraldi) |
| Vältige samaaegselt | Piimatooted, munad, kliiteraviljad, antatsiidid |
KKK
Miks raud tekitab kõhuvalu?
Rauda(II)sulfaat ja rauda(III) vormid võivad ärritada soolestiku limaskesta. Keleeritud vormid nagu raua bisglütsinaat (leidub toodetes MST Iron bisglycinate 21mg 120caps ja NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps) on seotud vähemate seedetrakti kõrvaltoimetega (Tolkien et al., 2015). Raua võtmine väikese toidukogusega vähendab samuti ärritust.
Kas ma võin rauda võtta üle päeva?
Üle päeva annustamine võib mõne inimese jaoks olla sama tõhus kui igapäevane annustamine, vähendades samas kõrvaltoimeid, kuna hepcidiini tase taastub järgmiseks hommikuks algtasemele. See on uuem lähenemine; arutage seda oma arstiga, eriti kui hallate diagnoositud rauavaegusaneemiat.
Kui kaua enne raualisandite kasust kasu tunnen?
Kui olete tõeliselt puudulik, kulub hemoglobiini taseme märgatavaks paranemiseks tavaliselt mitu nädalat järjekindlat täiendamist. Rauavarude täielik täiendamine võib võtta kolm kuni kuus kuud. Ärge lõpetage täiendamist niipea, kui tunnete end paremini, kontrollimata oma tasemeid.
Viited
Brutsaert, T. D., Hernandez-Cordero, S., Rivera, J., Viola, T., Hughes, G., & Haas, J. D. (2003). Iron supplementation improves progressive fatigue resistance during dynamic knee extensor exercise in iron-depleted, nonanemic women. American Journal of Clinical Nutrition, 77(2), 441–448. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540406/
Moretti, D., Goede, J. S., Zeder, C., Jiskra, M., Chatzinakou, V., Tjalsma, H., Melse-Boonstra, A., Brittenham, G., Swinkels, D. W., & Zimmermann, M. B. (2015). Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood, 126(17), 1981–1989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26289639/
Tolkien, Z., Stecher, L., Mander, A. P., Pereira, D. I., & Powell, J. J. (2015). Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 10(2), e0117383. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25700159/
Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A. S., & Rossander-Hulten, L. (2000). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 53(1), 112–119.
