Raud bislütsinaat: õrn raud, mis tegelikult imendub

Miks raud on nii oluline?

Raud on üks olulisemaid mikrotoitaineid inimkehas. See on hemoglobiini ja müoglobiini lahutamatu osa – valgud, mis kannavad hapnikku veres ja lihastes. Ilma piisava rauata tekib väsimus, keskendumisvõime langus ja kehvem sportlik sooritusvõime (Haas & Brownlie, 2001).

Eriti ohustatud rühmi on mitu: fertiilses eas naised, rasedad, taimetoitlased ja sportlased, eriti vastupidavusala harrastajad. Uuringud näitavad, et kuni 35% naistest Euroopas on rauapuuduse risk (Camaschella, 2015).

Miks traditsioonilised rauapreparaadid ebaõnnestuvad?

Tüüpiline apteegist ostetud raudpreparaat sisaldab raudsulfaati (ferrous sulfate). See on odav, kuid sellega kaasneb palju tuntud probleeme:

• Iiveldus ja seedehäired – sageli peamised põhjused, miks inimesed ravi katkestavad
• Kõhukinnisus – ebamugavus, mis paneb inimesi preparaati vältima
• Metallimaitseline järelmaitse
• Madal biosaadavus – toidust pärinevad ühendid konkureerivad imendumise pärast

Rauda on mitmeid keemilisi vorme ja nende imenduvus varieerub oluliselt.

Mis on raud bislütsinaat?

Raud bislütsinaat (ferrochel® või bisglycinate chelate) on kelaatide rühma kuuluv rauavorm, kus raud on seotud kahe glütsiini aminohappemolekuliga. See struktuur muudab raua molekuli "neutraalseks" — see ei reageeri negatiivselt teiste toidu komponentidega ja imendub tervelt, mitte ainult ioonina.

Võrreldes raudsulfaadiga on raud bislütsinaadil:

Uurimus Journal of Nutritional Science ajakirjas näitas, et raud bislütsinaat imendub kuni 3,3 korda paremini kui raudsulfaat (Bovell-Benjamin et al., 2000).

Kes vajab raud bislütsinaati?

Naised ja rasedad

Kuu-aeg põhjustab kaod, mis peavad olema kompenseeritud toidust. Raseduse ajal tõusevad rauavajadused 18 mg-lt 27 mg-ni päevas. Bislütsinaat on siin eelistatuim valik õrna mao tõttu.

Sportlased

Vastupidavussportlastel – jooksjatel, rattasõitjatel, ujujatel – on raud suurema kurnatatuse all. Löögijooksu ajal toimub hemolüüs (punaste vererakkude lagunemine), mis suurendab rauda kaotust.

Taimetoitlased ja veganlased

Taimse toidu raud (mitte-heemne raud) imendub kehvemini kui lihasest pärinev heemne raud. Raud bislütsinaat parandab mitteheem-raua imendumist oluliselt.

Soovituslik annustamine

Täiskasvanu üldrida on 18 mg päevas (naistele fertiilses eas) ja 8 mg meestele. Ravitasandeid vajab arsti järelevalve.

Raud bislütsinaat on efektiivne väiksemas annuses tänu paremale biosaadavusele — uuringud näitavad, et 25–30 mg elementaalset rauda päevas on piisav enamikule defitsiidiga inimestele (Layrisse et al., 2000).

MaxFit.ee-s on saadaval näiteks MST Iron Bisglycinate€19.90 Laos 21mg 120caps, mis sisaldab 21 mg elementaalset rauda ferrocheli kujul — õrn ja efektiivne valik igapäevaseks kasutamiseks. NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps on tugevam valik neile, kelle defitsiit on suurem.

Raua ja teiste toitainete koostoimed

Raud imendub paremini koos C-vitamiiniga — see suurendab biosaadavust kuni 2-kordselt (Hallberg et al., 1987). Samas tuleb vältida raua võtmist samaaegselt:

• Kaltsiumi ja magneesiumiga (konkureerivad sama transporteri eest)
• Kohvi ja teega (tanniinid blokeerivad imendumist)
• Taimse toidu fütaatidega (kaunviljad, täisteratooted)

Soovitus: võtke raud bislütsinaat hommikul tühja kõhuga või 1–2 tundi pärast söömist.

Kuidas teada, et vajate raualisandit?

Laboratoorsed näitajad, mida jälgida:

• Ferritiin – raua varud; alla 30 µg/l on puudus
• Hemoglobiin – alla 120 g/l naistel, alla 130 g/l meestel on aneemia
• Transferriini saturatsioon – alla 20% viitab puudusele

Ärge alustage raualisandiga ilma vereanalüüsita – liiga palju rauda on samuti kahjulik.

FAQ

Kas raud bislütsinaat sobib tühja kõhuga võtmiseks?

Jah, see on üks olulisemaid eeliseid võrreldes raudsulfaadiga. Bislütsinaadiga seotud raud ei ärrits maolimaskesta samas ulatuses, nii et seda saab võtta tühja kõhuga ilma ebamugavuseta.

Kas raud bislütsinaadi tarvitamine muudab väljaheite musta?

Mõõdukates annustes (kuni 30 mg) tekitab bislütsinaat tunduvalt vähem musta väljaheidet kui raudsulfaat. Suuremate annuste puhul võib siiski mõningane tumenemine esineda.

Kui kiiresti näen raualisandist tulemusi?

Ferritiini taseme normaliseerumine võtab tavaliselt 3–6 kuud regulaarset tarvitamist. Väsimussümptomid võivad paraneda juba 4–8 nädalaga.

Rauadefitsiit spordi kontekstis

Eestis on eriti ohus naissoost jalgjooksjad, jalgrattasportlased ja korge intensiivsusega treenijad. Mitu uuringut on kinnitanud, et kuni 50% naissportlastest on madal ferritiini tase — sageli ilma kliinilise aneemiata, kuid piisav et vaeahendada sportlikku sooritust. Soenadus tekib vaikselt: esmalt tyhjeneb ferritiini varud, siis langeb transferriini saettumisaste, alles viimasena langeb hemoglobiin. Selleks hetkeks on sooritusvoimekus juba oluliselt kannatada saanud.

Raud bislutsinaat — eriti ferrocheli kujul — on sel juhul eelistatum, kuna vaeldib soovitamatuid seedetrakti reaktsioone ja sobib treeningpaevadel votta ilma ebamugavuseta. MST Iron Bisglycinate 21mg 120caps ja NOW Iron 36mg Ferrochel 90caps on saadaval maxfit.ee-s.

Raualisandi valimisel tuleb teada

Apteegid pakuvad tänapäeval mitmeid rauapreparaate, kuid nende vahel on olulisi erinevusi. Bislütsinaadi valimisel vaadake etiketil elementaalse raua kogust — see näitab, kui palju imenduvat rauda annuses tegelikult on. Ferrochel® on registreeritud kaubamärk, mis garanteerib kõrge kelaadikvaliteedi.

Praktilised nõuanded igapäevaseks kasutamiseks: võtke raud hommikul esimese asjana, enne kohvi ja teed. C-vitamiinirohke mahl (näiteks apelsinimahl, 100–150 ml) tarbitud samaaegselt suurendab imendumist märkimisväärselt. Kui olete kahes annuses jagamise poolt — näiteks 21 mg hommikul ja 15 mg lõunal — annab see stabiilsema imendumistaseme kui üks suurem annus.

Raua tase veres muutub aeglaselt. Kontrollige vereanalüüs iga 3 kuu tagant ravi ajal — see on parim viis jälgida, kas valitud annus on optimaalne. Liiga suured annused on sama problemaatilised kui puudus: raud on prooksüdant ja suurtes kogustes koormab maksa.

References

1. Haas, J. D., & Brownlie, T. (2001). Iron deficiency and reduced work capacity: a critical review of the research to determine a causal relationship. Journal of Nutrition, 131(2), 676S–690S.
2. Bovell-Benjamin, A. C., Viteri, F. E., & Allen, L. H. (2000). Iron absorption from ferrous bisglycinate and ferric trisglycinate in whole maize is regulated by iron status. American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1563–1569.
3. Camaschella, C. (2015). Iron-deficiency anemia. New England Journal of Medicine, 372(19), 1832–1843.
4. Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1987). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition, 45(5), 988–996.
5. Layrisse, M., García-Casal, M. N., Solano, L., et al. (2000). New property of vitamin C and A: formation of their union with non-heme iron. Journal of the American College of Nutrition, 19(1), 110–116.