Mis on treeningu-aegsed toidulisandid?
Treeningu-aegsed (intra-workout) toidulisandid on tooterühm, mida tarbitakse otse treeningu ajal – mitte enne ega pärast, vaid ajal. Nende eesmärk on:
- Säilitada energia ja jõudlus kogu treeningu vältel
- Vähendada lihaste lagunemist (katabolismi)
- Hoida keha hüdreeritud
- Toetada taastumist juba sessiooni käigus
Mitte kõik sportlased ei vaja treeningu-aegseid lisandeid – lühikeste (<45 min) treeningute puhul on need harva vajalikud. Pikemate sessioonide ja suure mahuga treeningute puhul on nende kasu aga märkimisväärne.
Peamised koostisosad ja nende roll
BCAA ja EAA – aminohapped treeningu ajal
Haruahelalised aminohapped (BCAA: leutsiin, isoleutsiin, valiin) ja essentsiaalised aminohapped (EAA) on klassikalised treeningu-aegsed toidulisandid. EAA-d on BCAA-de laiendus, sisaldades kõiki üheksat essentiaalset aminohapet.
Uurimuste kohaselt vähendavad BCAA-d lihaste valulikkust ja väsimust pikaajalise treeningu ajal (Shimomura et al., 2010). EAA-d on aga lihaste valgu sünteesiks täielikumad.
XTEND Original Amino Acids 30 Servings Fruit Punch on üks tunnustatumaid BCAA tooteid treeningu ajal tarbimiseks, 7 g BCAA portsjoni kohta.
XTEND EAA 40 Servings Tropical laiendab BCAA valemit täielike EAA-dega, pakkudes täielikumat aminohapete profiili.
DY HIT BCAA 10:1:1 400g Orange pakub kõrge leutsiini suhtega (10:1:1) valemit, mis on suunatud maksimaalse lihasstiimuli saavutamisele.
BIOTECHUSA BCAA Zero 360g Orange on maitsev, kalorivaba valik.
Elektroluudid – hüdratsiooni alus
Treeningu ajal kaotate naatriumit, kaaliumi ja magneesiumi higiga. Hüdratsiooni toetamine vaid veega lahjendab elektrolüütide kontsentratsiooni, mida tuntakse kui hüponatreemia riski pikaajalises treeningus (Noakes, 2003).
Enamik head intra-workout valemit sisaldab elektroluüte. BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes Lime 360g on hea näide, kombineerides aminohappeid elektroluütidega ühes valemis.
Süsivesikud – energia säilitamiseks
Pikaajalise (>60 min) või suure intensiivsusega treeningu jaoks on glükogeenivarud kriitilised. Lihtsad kiiresti imenduvad süsivesikud (dekstroos, maltodeksstriin, Highly Branched Cyclic Dextrin) aitavad glükogeeni taset hoida.
Tsitruliinmalaat – jätkuv pump
Tsitruliinmalaat treeningu ajal tarbides säilitab lämmastikoksiidi tootmist ja vereringet kogu sessiooni vältel, vähendades väsimust.
Kes vajab treeningu-aegseid lisandeid?
| Kasutajaprofiil | Vajaduse tase | Soovitatud koostisosad |
|---|---|---|
| <45 min treenimine | Madal | Elektroluüdid, vesi |
| 45–90 min jõutreenimine | Mõõdukas | BCAA/EAA, elektroluüdid |
| >90 min vastupidavustreenimine | Kõrge | Süsivesikud, elektroluüdid, BCAA |
| Kaks treeningut päevas | Kõrge | EAA, elektroluüdid, kiired süsivesikud |
| Kaloripiiranguga dieet | Kõrge | EAA/BCAA lihaste kaitseks |
BCAA vs EAA – kumba valida?
Põhimõtteline erinevus: BCAA-d on kolm aminohapet kolmest; EAA-d on kõik üheksa essentiaalset aminohapet. Lihaste valgu süntees nõuab kõiki üheksat, seega on EAA-d teoreetiliselt täielikumad.
Praktikas on BCAA-de eelis maitsetavuses, hinnatasemes ja leutsiinisisalduses. Kui teie üldine dieet sisaldab piisavalt valku, on BCAA-d treeningu ajal piisavad. EAA-d on eelistatavamad väga madala kaloritarbimise korral või paastutreeningul.
BCAA ja EAA valik on saadaval MaxFit.ee-l: /et/category/bcaa-et ja /et/category/eaa-et.
FAQ
Kas treeningu-aegseid lisandeid on kasulik võtta ka lühikeste treeningute puhul?
Lühikeste (<45 min) treeningute puhul on treeningu-aegsete lisandite kasu minimaalne. Teie glükogeenivarud on tõenäoliselt piisavad ja valk pole vajalik. Piisab veest ja heast treeningueelsest söömisest.
Kas BCAA-d rikuvad paastutreeningut?
Mõned uuringud näitavad, et BCAA-d insuliini tõus võib teoreetiliselt mõjutada autoofagiat (rakupuhastus) paastumise ajal. Praktiliselt on mõju väike, ja lihaskaitse eelis ületas tõenäoliselt selle mure enamiku sportlaste puhul. Paastutreenigu ajal EAA-de kasutamine on kompromiss.
Millal peaks intra-workout jooki jooma?
Alustage tarbimist umbes 15–20 minutit pärast treeningu algust. Jooge aeglaselt kogu treeningu vältel, mitte korraga. See tagab ühtlase aminohapete ja elektroluütide voo kogu sessiooni jooksul.
References
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236–244.
- Noakes, T. D. (2003). Overconsumption of fluids by athletes. British Medical Journal, 327(7407), 113–114.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
- Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
